Ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон

Вокруг светаЗдоровье

Как настроить диету для улучшения сна: 6 советов

Самый известный в мире биохакер Бен Гринфилд делится уникальной системой по формированию максимально производительного ума, идеального тела и удовлетворенного жизнью духа

Фото: Lolostock / Alamy via Legion Media

1Подбирайте продукты, улучшающие сон

Исследования показывают, что ряд продуктов способен оказывать благотворное воздействие на сон. Жирная морская рыба, например лосось и скумбрия, содержит большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот, нутриентов, жизненно важных для регуляции уровня серотонина и для сна.

Потребление фруктов может также улучшить качество сна, скорее всего из-за медленного высвобождения энергии из фруктозы и насыщающего эффекта воды и клетчатки.

Сам я предпочитаю маленькие темные ягоды, «некрасивые» и немного горькие или кислые грейпфруты и яблоки, а также дикие фрукты. Содержание фитонутриентов и клетчатки в них выше, чем в их домашних «коллегах» (например в идеальных сочных яблоках и грушах из местного супермаркета, которым может быть до десяти месяцев!)

Одно исследование показало, что употребление двух киви за час до сна в течение четырех недель значительно улучшает качество и количество сна. Другие исследования предполагают, что вишня улучшает сон, повышая уровень мелатонина.

Поэтому, если вы хотите спать лучше, простым, но мощным ужином будет филе дикого лосося с терпким вишневым соусом или нарезанным киви, а также жареные овощи, богатые клетчаткой, и немного белого риса для повышения выделения серотонина.

На десерт попробуйте огромную ложку кокосового масла с капелькой миндального масла, щепоткой морской соли и капелькой сырого меда. Такое сочетание обеспечит медленное высвобождение энергии, а также даст минералы, регулирующие артериальное давление и уровень кортизола.

2Обращайте внимание на гликемический индекс пищи

Если вам требуется много времени, чтобы заснуть, потребляйте любые углеводы с высоким гликемическим индексом, например рис, бананы, печеный картофель или что-то иное, что повышает уровень сахара в крови, минимум за четыре часа до сна (хотя я вообще не рекомендую употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, кроме как во время или после тренировки).

Избегайте сладких десертов после ужина, вместо этого съешьте плитку темного шоколада или миску кокосового мороженого, когда вы находитесь в более чувствительном к инсулину состоянии, например после тренировки.

Если вы едите десерты, попробуйте втиснуть в 10–30 минут после еды бодрую прогулку. Вы также можете заменить свои обычные десерты на кокосовое масло с миндальным маслом, морской солью и медом.

Избегайте частых перекусов в конце дня и вечером и ограничьте потребление углеводов в обеденное время источниками углеводов с низким гликемическим индексом, такими как темная листовая зелень и батат.

Уменьшите воздействие искусственного света: до того, как искусственный свет позволил людям работать после заката, биологические часы следовали за восходом и заходом солнца. Синий свет, который излучает солнце, повышает активность в бодрствующем состоянии, и по мере того как длины этих волн уменьшаются, а количество красного света увеличиваются ближе к закату, у вас появляется усталость.

Но большинство искусственных источников света (например iPhone стоимостью $1100, который лежит в вашем кармане) производят большое количество синего света и могут нарушить этот естественный цикл. Воздействие синего света частично подавляет секрецию мелатонина, и это очень полезно утром, но служит плохую службу вечером.

К счастью, благодаря таким инструментам, как программное обеспечение для блокировки синего света для компьютерных мониторов, очки, блокирующие синий свет, красные лампы накаливания, установленные в спальне, и многому другому, воздействие искусственного света можно свести к минимуму.

Фото: Dmitry Marchenko / Alamy via Legion Media

Улучшите медленноволновый сон с помощью приборов PEMF: исследования показывают, что одним из основных механизмов возрастного снижения количества сна является снижение медленных мозговых волн, которые вырабатываются в течение первых трех из четырех стадий сна.

Таким образом, эффективная стратегия, помогающая заснуть и не просыпаться — это использование устройства импульсного электромагнитного поля (PEMF). Эти устройства можно настроить на режим дельта-волн.

Когда вы лежите в постели с устройством под матрасом, под простынями или в любом другом месте, позволяющем устройству контактировать с телом, волны вашего мозга синхронизируются с импульсами, которые испускает прибор. Это поможет вам погрузиться в глубокий медленный сон.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В Москву на каникулы: План покорения столицы за 3 дня В Москву на каникулы: План покорения столицы за 3 дня

Знаем все о самых веселых событиях и бесплатных развлечениях в Москве

Лиза
Что не смогла предсказать Ванга: история любви ясновидящей Что не смогла предсказать Ванга: история любви ясновидящей

В жизни Ванги было трое мужчин, но отношения с ними не сделали ее счастливой

VOICE
Что говорит о нас наш дом Что говорит о нас наш дом

Организуя свой дом, мы воплощаем наши неосознанные влечения и инстинкты

Psychologies
Что говорит ваш внутренний ребенок? Что говорит ваш внутренний ребенок?

Дитя, живущее в каждом из нас, помнит все наши раны и обманутые надежды

Psychologies
5 фантастических книжных новинок, которые стоит прочесть этим летом 5 фантастических книжных новинок, которые стоит прочесть этим летом

Миры, созданные писателями, рано или поздно становятся реальностью

ТехИнсайдер
В миллион раз быстрее: перевернет ли возможности интернета новый рекорд скорости В миллион раз быстрее: перевернет ли возможности интернета новый рекорд скорости

Японские ученые продемонстрировали рекордную скорость передачи данных

Forbes
Почему стиральная машина плохо отжимает: проблемы и решения Почему стиральная машина плохо отжимает: проблемы и решения

Проблемы с отжимом можно решить самостоятельно. Рассказываем, как

CHIP
Физики создали активную среду для непрерывного материальноволнового лазера Физики создали активную среду для непрерывного материальноволнового лазера

Установка, в которой происходит непрерывная поддержка конденсата Бозе-Эйнштейна

N+1
Хюррем не красавица, Сулейман - не секс-символ: развенчиваем мифы из сериала Хюррем не красавица, Сулейман - не секс-символ: развенчиваем мифы из сериала

В сериале "Великолепный век" немало вымысла!

VOICE
А мне жевать охота: 6 серьезных болезней, о которых предупредит постоянный голод А мне жевать охота: 6 серьезных болезней, о которых предупредит постоянный голод

Переедание может сигнализировать о вполне конкретных проблемах со здоровьем

Psychologies
Живой будильник: почему петухи кричат по утрам Живой будильник: почему петухи кричат по утрам

Утренний крик петуха был первым будильником, который появился у человека

ТехИнсайдер
Это не бумажки! Как строить отношения с деньгами, чтобы их было много Это не бумажки! Как строить отношения с деньгами, чтобы их было много

Никто никогда не объясняет, как правильно построить отношения с деньгами

VOICE
Вопрос дня: что значит быть хорошим человеком? Вопрос дня: что значит быть хорошим человеком?

Каким же должен быть хороший человек в наши дни: мнения членов клуба

СНОБ
Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений Что такое осознанность и как ее развить: 5 простых упражнений

Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как она может нас изменить?

Psychologies
Свернуть полетную программу: ботаники нашли у одуванчика механизм принятия решений Свернуть полетную программу: ботаники нашли у одуванчика механизм принятия решений

Растения умеют запрещать семенам отрываться

Вокруг света
7 необычных локаций Санкт-Петербурга для тех, кто хорошо знает город на Неве 7 необычных локаций Санкт-Петербурга для тех, кто хорошо знает город на Неве

В Петербурге столько достопримечательностей, что можно ходить по нему бесконечно

Вокруг света
Больше не вместе: как уменьшить боль от расставания Больше не вместе: как уменьшить боль от расставания

Как пройти период расставания с наименьшими потерями?

Psychologies
Польза клубники: 5 главных фактов и советы врачей Польза клубники: 5 главных фактов и советы врачей

Клубника — вкусная и полезная ягода, из которой можно сделать домашнюю косметику

РБК
10 способов снять стресс на работе 10 способов снять стресс на работе

Десять рекомендаций, как успокоиться и снять стресс на работе

Psychologies
Отрывок из романа Александра Стесина «Троя против всех» Отрывок из романа Александра Стесина «Троя против всех»

Первая глава «романа о воспитании» «Троя против всех» Александра Стесина

СНОБ
KF51 Panther: современный танк на базе военных машин Холодной войны KF51 Panther: современный танк на базе военных машин Холодной войны

Концепт основного боевого танка нового поколения KF51 Panther

ТехИнсайдер
Водное отбеливание: это щадящее летнее окрашивание покорило всех модниц ТикТока — попробуй его! Водное отбеливание: это щадящее летнее окрашивание покорило всех модниц ТикТока — попробуй его!

Модницы сошли с ума по необычной технике окрашивания!

VOICE
Отрывок из новой книги Сергея Минаева «Бунт и смута на Руси» Отрывок из новой книги Сергея Минаева «Бунт и смута на Руси»

Пять историй о крещении Руси, опричнине и смуте, декабристах и Распутине

СНОБ
Взгляд изнутри Взгляд изнутри

Эндоскопические исследования стали золотым стандартом в диагностике заболеваний

Здоровье
5 полезных девайсов для тех, кто планирует автопутешествие 5 полезных девайсов для тех, кто планирует автопутешествие

Какие еще гаджеты будут полезны для самостоятельных автомобильных поездок?

CHIP
Осадки в виде червей и мертвецов: 10 странных вещей, падавших с неба Осадки в виде червей и мертвецов: 10 странных вещей, падавших с неба

В разное время люди наблюдали странные «дожди»

ТехИнсайдер
Вне политики, выше споров, без комментариев: Елизавета II отмечает 70 лет на престоле Вне политики, выше споров, без комментариев: Елизавета II отмечает 70 лет на престоле

Как британская королева сохранила статус живой легенды?

Forbes
Праздник от нас уходит. Вспоминаем историю Coca-Cola, свернувшую бизнес в России Праздник от нас уходит. Вспоминаем историю Coca-Cola, свернувшую бизнес в России

Почему Coca-Cola стала символом свободы и прогресса

Inc.
Жалость: есть ли в ней хоть что-то хорошее? Жалость: есть ли в ней хоть что-то хорошее?

Жалость — очень плохое и вредное чувство?

Psychologies
Секретные (и очень крутые) проекты BMW, о которых вы не знали Секретные (и очень крутые) проекты BMW, о которых вы не знали

Эти тачки не добрались до конвейера, но могли наделать много шороху

РБК
Открыть в приложении