Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
Полноценный сон необходим для здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных причин
Разбираемся вместе с сомнологом и психологом, что мешает быстро засыпать и как помочь себе избавиться от бессонницы доступными способами.
Эксперты:
- Александр Щелухин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра;
- Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, клинический директор сервиса по подбору психологов Alter
Почему человек не может уснуть
Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.
Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже у 50–60%. Она нередко встречается у пожилых людей, чаще женщин, и у пациентов с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами. Из-за бессонницы может возникнуть депрессия и нарушиться качество жизни. Это состояние легко диагностируется с помощью анкет, на вопросы в которых можно ответить самим. При этом оно не всегда распознается у многих пациентов, которые обращаются к врачу с другими проблемами здоровья.
Бывает и так, что состояние не хроническое, а транзиторное — переходное, возникающее из-за временных жизненных обстоятельств. Можно страдать от бессонницы из-за внешних причин:
- в комнате недостаточно тихо и темно;
- неудобная кровать, подушка;
- некомфортные температурные условия (слишком жарко или холодно);
- недостаточно кислорода (закрыты все окна);
- неправильное постельное белье.
Бессонница часто обусловлена физическими и психологическими факторами:
- стресс, невозможность расслабиться, тревожность;
- переживания о событиях прошедшего дня или предстоящих ситуациях;
- эмоциональное возбуждение, в том числе из-за позитивных изменений в жизни;
- смена часовых поясов (джетлаг);
- боли, дискомфорт в теле;
- злоупотребление алкоголем, кофеином и другими стимуляторами.
Как быстро уснуть: 8 советов
Бессонницу, которая длится долго и не поддается корректировке доступными методами, должен лечить врач. Он ознакомится с анамнезом, назначит обследования и выпишет подходящие лекарства. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами.
1. Отрегулируйте температуру
Когда человек засыпает, температура тела понижается. Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.
2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью. По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.
3. Примите теплую ванну или душ
Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.