Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Худеем правильноЗдоровье

Метод антижир

Поздней осенью нам так хочется жирной и сладкой еды. Это физиология: так организм готовится к холодам. Как построить питание, чтобы наедаться, но не перебирать калорий?

Текст: Татьяна Минина

1Выбираем правильный жир

Жиры – самый калорийный нутриент. На 1 г жира приходится 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые обходятся в среднем по 4 ккал. Получается, что чем его больше – тем больше калорий. Но существует некоторый парадокс – даже при похудении до 30% калорий меню должны поступать из жиров.

Например, если вы питаетесь на 1700 ккал в сутки, в идеале на счёт жиров надо закладывать 510 ккал, то есть 57 г. Важны ещё правильная пропорция жиров и их качество. Диетологи говорят о важности полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Для получения омега-6 нужно, чтобы в рационе присутствовало растительное масло – оливковое, рапсовое, льняное. Для баланса омега-3 надо 2–3 раза в неделю добавлять в меню морскую рыбу: лосось, форель, тунец, сельдь, палтус или скумбрию. 3–5 раз в неделю организму требуются мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, миндале, кешью, пекане, макадамии.

А вот жирные сорта мяса, субпродукты, молочные жиры содержат наименее полезные насыщенные жиры, поэтому их лучше есть не более 2–3 раз в неделю.

Трансжиры – самые опасные жиры как для фигуры, так и для здоровья. Их много в маргарине, растительном аналоге сливочного масла, фастфуде и чипсах. Их лучше вообще исключить.

Как всё это работает на практике? Всё просто: соблюдая правильные пропорции жиров, вы сможете употреблять их в достаточном количестве, чтобы не ощущать сильного голода в холода.

2Готовим сладости сами

В тортах и пирожных из супермаркетов очень мало качественных ингредиентов, зато полно консервантов и стабилизаторов. Готовя десерты дома, вы как минимум будете использовать качественное сливочное масло, а не кулинарный жир, состоящий из транс-жиров. Часто этот компонент не указывается на коробке, но на самом деле содержится практически в любой покупной выпечке.

Сейчас в моде raw-рецепты и веганские десерты, в составе которых натуральные подсластители вместо сахара и полезные ненасыщенные жиры. Начав готовить сладкое дома, вы с удивлением обнаружите, что количество сахара и масла вполне можно уменьшить без вреда для вкуса. Опыт показывает, что с домашними сладостями человек получает примерно в 2 (!) раза меньше калорий, чем с тортиками из магазина.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Король» гормонов, гормон королей «Король» гормонов, гормон королей

Как мужской гормон тестостерон помогает женщинам похудеть

Худеем правильно
Физики поставили рекорд по измерению самого короткого промежутка времени Физики поставили рекорд по измерению самого короткого промежутка времени

Интервал между эмиссией двух электронов из молекулы водорода

N+1
5 вариантов необычного завтрака 5 вариантов необычного завтрака

Изменить свой взгляд на завтрак, чтобы он вызывал только приятные эмоции

Худеем правильно
Протесты детских колясок: как британские женщины боролись за равные права в XX веке Протесты детских колясок: как британские женщины боролись за равные права в XX веке

История женского протеста в Великобритании

Forbes
Пища счастья Пища счастья

Продукты, которые необходимо включить в рацион поздней осенью, чтобы жить лучше

Худеем правильно
8 древних мифов об уходе за волосами: в некоторые мы и сами верили! 8 древних мифов об уходе за волосами: в некоторые мы и сами верили!

Развенчиваем самые популярные мифы об уходе за волосами

Cosmopolitan
Попробуй, обмани Попробуй, обмани

Здоровые люди могут самостоятельно ускорить свой обмен веществ. Как это сделать?

Худеем правильно
Как защитить себя: зачем нужны личные границы и как их построить Как защитить себя: зачем нужны личные границы и как их построить

Что такое здоровые границы и как соблюдать эмоциональную дистанцию

РБК
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Юрий Левитас: «Мы начали использовать в фаст-фуде бизнес-модель IT-индустрии» Юрий Левитас: «Мы начали использовать в фаст-фуде бизнес-модель IT-индустрии»

Совладелец Black Star Burger Юрий Левитас открывает сеть закусочных «Фридог»

Forbes
Тернистый путь к стройности Тернистый путь к стройности

Эксперты помогают выбрать специалиста, который поможет справиться с лишним весом

Худеем правильно
Высокая температура повредила ДНК сперматоцитов Высокая температура повредила ДНК сперматоцитов

В нагретых сперматоцитах активно мобилизовались транспозоны Tc1/mariner

N+1
Юлия Костюшкина: «Смотрю на свои старые фото и понимаю, что была жиртрестом» Юлия Костюшкина: «Смотрю на свои старые фото и понимаю, что была жиртрестом»

Чемпионка мира по акробатике, тренер и телеведущая — о своих секретах красоты

Худеем правильно
Красное вино: польза и вред для здоровья мужчин и женщин Красное вино: польза и вред для здоровья мужчин и женщин

Положительные и отрицательные эффекты употребления красного вина для организма

Playboy
Хорошо устроилась Хорошо устроилась

Как получить работу там, где очень хочется

VOICE
Ли Соль Чжу как олицетворение золотой молодежи Северной Кореи Ли Соль Чжу как олицетворение золотой молодежи Северной Кореи

Отрывок из книги Анны Файфилд «Великий Преемник»

СНОБ
От кубиков льда до перекиси водорода. 10 мифов по уходу за кожей, которые пора развенчать От кубиков льда до перекиси водорода. 10 мифов по уходу за кожей, которые пора развенчать

10 пунктов ухода за кожей, которые ты, скорее всего, делаешь неправильно

Лиза
Престо, модерато, адажио Престо, модерато, адажио

Фантастическая повесть Игоря Вереснева

Наука и жизнь
7 вопросов диетологу 7 вопросов диетологу

Что делать с лишними килограммами, набранными в непростой весенний период

Худеем правильно
Как жить с «пограничником» Как жить с «пограничником»

Советы для людей, которые живут с людьми с пограничным расстройством личности

Psychologies
Почему самолеты стреляют прямо через пропеллер и не падают Почему самолеты стреляют прямо через пропеллер и не падают

Отвечаем на вопрос, который возникает в голове после пересмотра «Пёрл-Харбора»

Maxim
Мисс Совершенство: что делать, если ты не она? Мисс Совершенство: что делать, если ты не она?

Что делать, если кажется, что ты никогда не получишь титул "Мисс Совершенство"?

Cosmopolitan
9 странных причин, благодаря которым актеры получили свои роли 9 странных причин, благодаря которым актеры получили свои роли

Удар режиссера в пах, пятидневный запой и умение сильно вспотеть…

Maxim
Депрессия при беременности Депрессия при беременности

Эмоциональное состояние беременной женщины не отличается постоянством

9 месяцев
Фильмы Эрика Ромера, которые нельзя не знать Фильмы Эрика Ромера, которые нельзя не знать

Французская «новая волна» — это не только Годар и Трюффо, но и Эрик Ромер

СНОБ
Левый уклон Левый уклон

Археологи нашли могилу знатного викинга, который, скорее всего, был левшой

Вокруг света
В силу привычки В силу привычки

Для тех, кто давно вместе: вернуть яркие чувства и укрепить отношения

Добрые советы
Ветра и тающие льды изменили цикл питательных элементов в Байкале Ветра и тающие льды изменили цикл питательных элементов в Байкале

Эти факторы способствовали интенсивному даунвеллингу в Байкале

N+1
Три ошибки Олега Тинькова: как действия российского банкира усугубили его противостояние с законом США Три ошибки Олега Тинькова: как действия российского банкира усугубили его противостояние с законом США

Самая большая проблема юристов Тинькова — его публичные высказывания в соцсетях

Forbes
Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Метод, который позволяет «отключиться» всего за 2 минуты

Inc.
Открыть в приложении