Каждый приём пищи – это тренировка новых полезных привычек
Про то, как сориентироваться в море информации о здоровом и правильном питании
Сейчас выходит множество книг по диетологии, но до консенсуса ещё далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на личный опыт, другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. Третьи приводят доводы, что большинство научных исследований о питании финансируется пищевыми производителями. Четвёртые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального рациона, пятые советуют бросить всё и есть интуитивно. Поэтому, чтобы получить пользу от разных стратегий, нужно экспериментировать и принимать выверенные решения.
Про переход на здоровое питание
Здоровые пищевые привычки – ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Когда вы думаете о новой пищевой привычке, подумайте, сможете ли придерживаться её всё время? Если нет, то лучше взять планку пониже. Нет смысла не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А если воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на здоровье. Постарайтесь не менять свой рацион резко, а действуйте плавно. Трудно одновременно внедрять более трёх привычек, ведь окончательное их «принятие» мозгом занимает до трёх месяцев! Действуйте мягко, но настойчиво! Каждый приём пищи – это возможность тренировки новых полезных привычек.
Про пищевую паузу
Так называют ночное время от последнего приёма пищи накануне до первого приёма пищи на следующий день. Чем длиннее пищевая пауза, тем больше польза, даже если вы не ограничиваете калорийность. Когда в организм не поступают калории, в нём ускоряется процесс жиросжигания, повышается чувствительность к гормонам, снижается уровень воспаления, а с течением времени увеличивается и мышечная масса. Даже небольшой сдвиг, когда пищевая пауза составляет 14 часов, уже даёт преимущества организму и запускает жиросжигание. Если она увеличивается до 16 часов, её положительный эффект усиливается в два раза! Например, вы позавтракали в 8, пообедали в 12 и поужинали в 16, не ограничивая себя в продуктах и размере порций. При таком режиме вы будете худеть, даже не снижая калорийности. Можно питаться так по схеме 7/7, 6/7, 5/7 дней.
Для начала можете следовать этому принципу в будни, а в выходные, для поддержания социальных связей, есть по традиционному графику. Даже с выходными система работает. При этом у вас нет жёстких запретов и вы получаете большее удовольствие от пищи. Это улучшает пищевое поведение.
Про пищевой хронотип
В идеале пищевое окно, когда мы едим, должно совпадать со светлым временем суток и временем нашей максимальной активности. Не ешьте вечером и на ночь. Поздний ужин снижает уровень «гормона сна» мелатонина и ухудшает его качество. Сдвигайте пищевое окно не резко, а плавно. Сначала приучите себя не есть на ночь. Затем – за 2 часа до сна, потом – за 3 часа до сна, и только потом – за 4 часа до сна. Чем раньше поужинаете, тем больше аппетита будет на завтрак.
Чем больше съедите на завтрак, тем меньше захочется есть на ужин. Если уж едите ужин поздно, пусть это будет что-нибудь сырое, с большим количеством клетчатки. Например, погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Так вы минимизируете вред от позднего ужина. Но завтракайте обязательно. Те, кто обходится без завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей.