Фитнес-подсказки
На самые популярные вопросы отвечают специалисты.
Какие упражнения эффективнее всего для ягодиц, чтобы и похудеть, и придать им форму?
Александр Филонов, фитнес-коуч:
– Лучше всего делать упражнения, в которых основная нагрузка приходится на малую и среднюю ягодичные мышцы, при этом в работу включены также ноги и пресс. Прежде всего это приседания и выпады. Движение, когда вы встаёте из нижнего положения и есть работа ягодичных мышц. Эти упражнения можно делать как с собственным весом, так и с гантелями, штангой. Также подходит становая тяга – подъём штанги или гантелей с пола с приседанием. Здесь при вставании тоже работает эта мышца. Любимые многими махи ногой назад и сгибание ноги назад тоже включают большую ягодичную мышцу, но всё-таки больше задействуют мышцу задней поверхности бедра. К нему можно добавить разведение ног, лёжа на спине, с фитнесрезинками или утяжелителями-браслетами и подъёмы ног вверх, лёжа на боку, стоя на четвереньках, стоя у опоры и так далее.
После тренировок очень болят мышцы…
Артём Рыженко, спортивный врач:
– Если боль не острая, не возникает отёков или гематом, особенно если вы начали тренироваться недавно, когда организм только привыкает к нагрузкам, или возобновили тренировки после длительной паузы, – это норма. Для быстрого восстановления важна заминка после тренировки, чтобы кровоснабжение мышц оказалось на оптимальном уровне, не было резких скачков давления и пульса. Также снять боль помогает прохладный (+10…12°C) душ сразу после тренировки. Он помогает в какой-то мере уменьшить воспаление.