Согревающая последовательность для новичков
Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.
Старайтесь четко следовать инструкциям. Желательно, чтобы у вас уже был опыт практики йоги в студии под присмотром квалифицированного преподавателя.
Разминка
Мы встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим их за спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.
- Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.
- Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
- Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
- Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.
- Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.
- Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.
- Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.
- Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.
- Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.
- Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.
Далее приступаем к выполнению асан.
1 Уткатасана
Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы. Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.
2 Уттанасана
Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища. Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.
3Шалабхасана в динамике
Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику. Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.