Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Yoga JournalСпорт

Самый крепкий сустав

Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Текст: Ольга Ильинская Модель: Наталья Тихомирова Фотограф: Марина Шаклеина

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ сустав (ТБС) соединяет кость бедра с тазом. Сустав образован головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Он окружён огромным пластом мышц, его стабилизируют три мощные связки: лобково-бедренная, подвздошно-бедренная, седалищно-бедренная, они отвечают за стабильность сустава. Внутри капсулы сустава расположена круглая связка, внутри которой проходит артерия, по ней поступает кровь в сустав.

Это самый крепкий и прочный сустав, он несёт на себе вес всего тела. У него огромный диапазон действий, например, он отвечает за перемещение тела в пространстве. Проблемы внутри сустава и в окружающих его мягких тканях могут возникать из-за травм и нефизиологических нагрузок.

Например, если вы привыкли стоять, расставив носки ног наружу, то вслед за стопой вся нога разворачивается наружу, головка бедра выходит из сустава и соприкасается в суставе в одной точке, а не по всей поверхности, при этом возникает большая нагрузка на эту точку, и хрящ, и кость разрушаются. Так может развиться коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава).

В практике надо обратить внимание на целостную грамотную работу ног и создавать связь костей и суставов, направляя головки костей бёдер в суставы. Выбирать нужно варианты поз, когда стопы расставлены на ширину таза или шире, чтобы было больше пространства в тазу и головки бёдер направлялись внутрь. Лучше избегать выполнения поз, в которых ноги перекрещиваются или имеют тенденцию к перекрещиванию, например Паривритта Триконасана. Как правило, если есть проблемы в тазобедренных суставах, то есть проблемы с крестцом и жёсткость пахов, на них в практике тоже надо обращать внимание.

Начинать практику надо с расслабления мягких тканей вокруг ТБС, чтобы создать свободу в мышцах. Затем воздействовать на сустав, создавая правильное положение костей в суставе. Укрепление мышц внешних частей бёдер важно для того, чтобы удерживать структуру сустава и развивать подвижность ТБС, создавая компактность снаружи и пространство внутри таза. Надо запастись терпением и не форсировать раскрытие таза, чтобы не повредить вертлужную впадину.

Если в ТБС возникает боль при выполнении поз, надо стабилизировать сустав ремнём. Наденьте ремень на таз на уровне крестца и подвздошных костей, расположите пряжку ремня со стороны больного сустава позади него, присогните ноги в коленях, наклонитесь немного вперёд, затяните ремень и выпрямите ноги. Ремень будет направлять и удерживать головку бедра внутри сустава в правильном положении, создавать стабильность и твёрдость. Также мышцы внешней части таза будут направляться ближе к кости. Можно действие ремня продублировать вторым ремнём, поместив его чуть ниже. Если оба сустава больные, пряжки лучше расположить на обоих суставах.

Хорошо помогает стабилизировать сустав ремень, надетый на верхнюю часть бедра, пряжку ремня нужно располагать позади проблемного ТБС. Затягивайте ремень не сильно, направляя плоть верха бедра и головку бедра внутрь.

С этими ремнями можно делать Сарвангасану, Ширшасану, Сету бандха Сарвангасану, Випарита Дандасану, Тадасану. Чуть приподняв ремни, которые расположены на тазу, полезно практиковать не только позы стоя, но и другие позы. Не оставляйте ремни долго на теле, чтобы не нарушить кровообращение в ноге.

1Адхо Мукха Вирасана

Для того, чтобы расслабить мышцы ягодиц и мягкие ткани вокруг сустава, можно выполнить наклон вперёд из Вирасаны или Свастикасаны. Если ТБС жёсткие и таз не опускается на пятки, подложите под таз опору. Для лучшего расслабления можно взять опору под переднюю поверхность тела. В позе заворачивайте передние бёдра внутрь, расправляйте задние бёдра и подъягодичные складки, опускайте передние бёдра и кости бёдер вниз, таз на пятки, направляйте седалищные кости назад, вытягивайте руки и бока туловища вперёд, расслабляйте лоб, лицо. Находитесь в позе 1-2 минуты.

2Эка Пада Павана Муктасана

Лягте на живот, согните ногу в колене, отведите её в сторону. Наденьте ремень на линию соединения бедра и таза согнутой ноги и пятку вытянутой ноги, затяните ремень. Руку со стороны согнутой ноги вытяните вперёд, другую руку согните и поставьте сбоку. Удлиняйте внутреннее бедро согнутой ноги к колену, а живот и всю переднюю поверхность тела разворачивайте в противоположную сторону. Чтобы расслабить внутренний пах согнутой ноги, под него можно положить ролл из одеяла. Удерживайте седалищные кости на одном уровне. Для этого тяните пяткой ремень интенсивно и направляйте головку бедра внутрь сустава. Рукой вытягивайте весь бок, начиная от внешнего бедра. Эту позу можно развивать, выпрямляя согнутую ногу в сторону. Удерживайте позу примерно минуту, затем выполните в другую сторону.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Винья для новичков Винья для новичков

Создайте фундамент для безопасной практики Виньясы

Yoga Journal
Эгон Шиле: расплата Эгон Шиле: расплата

История любви Эгона Шиле и Валли Нойциль

Караван историй
Дело не в еде: как я похудела на 47 кг Дело не в еде: как я похудела на 47 кг

Моя личная история – это не только история снижения веса

Новый очаг
Молодильное яблоко: зачем руководителю быть ближе к молодым сотрудникам Молодильное яблоко: зачем руководителю быть ближе к молодым сотрудникам

Направьте свой интеллект на адаптацию к меняющейся среде

Forbes
Эмилия Кларк: “Мне фантастически повезло, что я еще жива” Эмилия Кларк: “Мне фантастически повезло, что я еще жива”

Отношения Эмилии Кларк с жизнью и смертью

Psychologies
Люси и Люк Мейер рассказывают о своей работе в Jil Sander Люси и Люк Мейер рассказывают о своей работе в Jil Sander

Не просто модный минимализм, а целая жизненная философия

Vogue
Опасность для рубля. Иностранцы предпочли деривативы российскому госдолгу Опасность для рубля. Иностранцы предпочли деривативы российскому госдолгу

Инвестиции в госбумаги России становятся невыгодными для глобальных инвесторов

Forbes
Жизнь взаймы: стоит ли брать кредиты, чтобы пожить как короли? Жизнь взаймы: стоит ли брать кредиты, чтобы пожить как короли?

Почему все кредитные истории заканчиваются одинаково

Cosmopolitan
Пограничное расстройство личности: 7 плюсов Пограничное расстройство личности: 7 плюсов

У каждого расстройства есть плюсы, уверена психолог-консультант Кристин Хэммонд

Psychologies
Первый год жизни малыша: календарь посещения врачей Первый год жизни малыша: календарь посещения врачей

Надо ли ходить по врачам, если ребенка ничего не беспокоит?

9 месяцев
6 вырезанных сцен, которые сильно меняют восприятие знаменитых фильмов 6 вырезанных сцен, которые сильно меняют восприятие знаменитых фильмов

Картины хранят тайны, закопанные в мусоре монтажной студии

Maxim
Козлы отпущения. США сосредоточат санкции на российских олигархах Козлы отпущения. США сосредоточат санкции на российских олигархах

Ввести полномасштабные ограничительные меры против России невозможно

Forbes
10 новичков рейтинга крупнейших частных компаний России — 2018 10 новичков рейтинга крупнейших частных компаний России — 2018

Какие компании смогли увеличить выручку?

Forbes
Девушки, перестаньте накачивать губы! Девушки, перестаньте накачивать губы!

Журнал MAXIM выдвигает всем женщинам страны ультиматум

Maxim
Режис Тригель Режис Тригель

Как перестать соблюдать режим фуа-гра и круассанов

Esquire
Идея! Велосипед круглый год Идея! Велосипед круглый год

Роман Веденисов практикует велосипедизм уже много лет и знает о нем все

Maxim
Алкоголизм — дело семейное. 10 советов выпивающим родителям Алкоголизм — дело семейное. 10 советов выпивающим родителям

О влиянии семейных традиций на алкоголизацию подростков

СНОБ
Что-то не так? Что-то не так?

Что делать, если мысль о расставании с мужем никак не выходит из головы

Лиза
Игра в пятнашки Игра в пятнашки

Почему появляются пигментные пятна и что с этим делать

Cosmopolitan
Надя Михалкова: Надя Михалкова:

Надя Михалкова: "Самое важное для меня — дети, но и без работы сидеть не могу"

Cosmopolitan
Вернуться к жизни Вернуться к жизни

Марина Зудина нашла новую работу

StarHit
Travel-лайфхаки от Маши Миногаровой Travel-лайфхаки от Маши Миногаровой

Как оставаться красивой и счастливой во время перелетов

Cosmopolitan
5 признаков того, что тебя пора повысить (а то сколько можно) 5 признаков того, что тебя пора повысить (а то сколько можно)

Пришло время наконец понять, нужно ли тебе просить повышения

Playboy
Вам со вкусом виски или бекона? 18 супер необычных презервативов Вам со вкусом виски или бекона? 18 супер необычных презервативов

А с каким вкусом твой презерватив?

Playboy
Старт миссии на остров Диско: очень холодно и очень красиво Старт миссии на остров Диско: очень холодно и очень красиво

Благодаря отопительному котлу в жилище ученых на заполярном острове будет тепло

Популярная механика
Одеться как Арнольд Шварценеггер Одеться как Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер не отказывает себе в мужских игрушках

GQ
Жесткая позиция. Почему ЦБ был прав, повысив ставку Жесткая позиция. Почему ЦБ был прав, повысив ставку

Заседание ЦБ показало готовность адекватно реагировать на положение вещей

Forbes
Корпорация троллей. Как пресечь злые шутки в коллективе Корпорация троллей. Как пресечь злые шутки в коллективе

В России корпоративный троллинг пока не регулируется

Forbes
(Не)свободный художник: плюсы и минусы фриланса (Не)свободный художник: плюсы и минусы фриланса

Обсуждаем плюсы и минусы фриланса

Psychologies
Родину выбирают Родину выбирают

Кто придумал плов, фуа-гра и другие легендарные блюда

GQ
Открыть в приложении