Улучшаем качество прогибов

Yoga JournalСпорт

Анатомия / Прогибы

Мышцы ягодиц

Это статья о том, почему сидячий образ жизни приводит к излишнему растяжению ягодиц, какие асаны укрепляют ягодичные мышцы и как это улучшает качество прогибов

Автор: Джилл Миллер
Модель: Челси Джексон Робертс
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Джилл Миллер. Она проводит мастерские на фитнес и йога конференциях по всему миру.

Модель Челси Джексон Робертс, преподаватель йоги.

Ягодичная амнезия

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищите помощи? Используйте асаны на следующих страницах.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращают её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

Прогибы

Задействуйте большую ягодичную мышцу для безопасного выполнения прогибов. Однако не перенапрягайте ягодицы во время прогиба, иначе вы рискуете заработать травмы спины и крестцово-подвздошного сустава. Для этого поработайте над следующими шагами:

1) Первый шаг

Во время прогиба убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а бёдра и колени не разворачиваются наружу. В противном случае вы оказываете давление на крестцово-подвздошный сустав и заставляете крестец подаваться вперед (нутация), что может привести к боли.

2) Второй шаг

Задействуйте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы предотвратить вызванное большой ягодичной мышцей вращение бёдер наружу. Попробуйте использовать кирпич в любом прогибе назад, чтобы натренировать приводящие мышцы вовремя включаться в работу: просто зажмите кирпич между бёдрами перед началом прогиба.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мудрая женщина в безумном мире Мудрая женщина в безумном мире

Интервью с преподавателем йоги, мастером аюрведы и писательницей Кэйти Силкокс

Yoga Journal
Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист Александр Лабас: не авангардист, не соцреалист

Голос А. Лабаса — сложный, полифоничный, подчас ускользающий от прямых смыслов

Монокль
Продолжение традиций Продолжение традиций

Маленькая двушка, оформленная под сталинский ампир

Идеи Вашего Дома
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
10 неожиданных вопросов Кате Гусевой 10 неожиданных вопросов Кате Гусевой

Расспросили королеву ремиксов Катю Гусеву о вере в приметы и любви к собакам

VOICE
Магазин на диване Магазин на диване

Как нас заставляют тратить больше, чем мы собирались, и как этого избежать?

Psychologies
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
38 м² 38 м²

Заказчик Наталии Литвин предпочел полноценную спальню гостиной

AD
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Американские горки Американские горки

Группа БКС возобновила торги американскими бумагами через свой инвестбанк

Ведомости
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Передвижники и императорская власть Передвижники и императорская власть

Как передвижники получили признание императора Александра III

Знание – сила
Дача под боком Дача под боком

Идеи оформления балкона, которые перенесут тебя за город

Лиза
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый» Денис Власенко: «Все-таки мир не черно-белый»

Денис Власенко о «супергеройских» ролях и о том, каково это в возрастном гриме

Ведомости
Японский десант на Великих озерах Японский десант на Великих озерах

Большое поглощение в мировой металлургии все-таки состоится

Монокль
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Пифагор, или Теорема с одним неизвестным Пифагор, или Теорема с одним неизвестным

«Нет ни одной детали в жизни Пифагора, которая не была бы опровергнута»

Дилетант
Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались Алексей Сазанов: Ожидания от налоговых новаций в целом оправдались

Замминистра финансов Алексей Сазанов — о налоговых реформах и их результатах

Ведомости
Весна императора Весна императора

Цезарь — политик-хищник, с чьим именем неотрывно связана Римская империя

Знание – сила
Дорогой инноваций Дорогой инноваций

Что изменит высокоскоростная магистраль Москва — Санкт-Петербург

Эксперт
Стимулы вместо принуждения Стимулы вместо принуждения

Чем биржевая торговля сельхозпродукцией может быть интересна бизнесу

Агроинвестор
Вместо фастфуда Вместо фастфуда

ЗОЖ-аналоги бургеров, шаурмы и не только

Лиза
Банки на передовой Банки на передовой

Как работала финансовая система СССР во время войны

Эксперт
Вековые традиции Вековые традиции

Не получается нарисовать стрелки, а тени сразу скатываются?

Лиза
Инфляция в белых халатах Инфляция в белых халатах

Медицинская инфляция может ускориться до 14% к концу года

Ведомости
Чистая правда Чистая правда

Хорошо умываться – значит, до «скрипа» кожи? Все с точностью до наоборот

Лиза
Архив богини Фауны Архив богини Фауны

Зоологический музей Московского университета – «отражение самой природы»

Знание – сила
Открыть в приложении