Улучшаем качество прогибов

Yoga JournalСпорт

Анатомия / Прогибы

Мышцы ягодиц

Это статья о том, почему сидячий образ жизни приводит к излишнему растяжению ягодиц, какие асаны укрепляют ягодичные мышцы и как это улучшает качество прогибов

Автор: Джилл Миллер
Модель: Челси Джексон Робертс
Перевод: Екатерина Сытник

Автор Джилл Миллер. Она проводит мастерские на фитнес и йога конференциях по всему миру.

Модель Челси Джексон Робертс, преподаватель йоги.

Ягодичная амнезия

Вы сейчас сидите? В таком случае, напрягите ягодицы, а потом расслабьтесь. Перенос веса тела на расслабленные мышцы (вы так делаете, когда сидите) приводит к удлинению фасций внутри и вокруг ягодичных мышц, что ослабляет их естественное напряжение. Когда ягодицы ослаблены, четырёхглавая мышца бедра и мышцы-сгибатели бедра вынуждены работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать слабость ягодичных мышц. Эти мышечные дисбалансы часто мешают практике йоги и приводят к проблемам и боли. Ищите помощи? Используйте асаны на следующих страницах.

Многие практикующие йогу знают, что ягодичные мышцы способны на гораздо большее, чем просто здорово выглядеть в джинсах. Эти мышцы — ключевые во многих асанах. Большая, средняя и малая ягодичная — а также большое количество мелких вспомогательных мышц — создают опору для тазобедренного сустава. Более того, эти мышцы-трудяги стабилизируют берцовую кость, вращают её внутрь и наружу, а также помогают отводить ногу назад. Именно этот набор микродвижений помогает нам ходить и стоять, а также поддерживает нас, когда мы сидим.

К сожалению, мы ставим здоровье этой мышечной группы под угрозу целым рядом действий. Например, сидячий образ жизни ведёт к, так называемой, «ягодичной амнезии», как её называют эксперты. В этом состоянии ягодичные мышцы постоянно перетянуты и ослаблены. С другой стороны, с такой же лёгкостью мы часто усердствуем и перенапрягаем эти мышцы — зажимаем ли мы ягодицы в таких асанах, как поза Воина II или в позе Колеса, или перерабатываем при беге и ходьбе на дальние расстояния. Недо- и переработанные ягодицы влияют на диапазон движения в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. Кроме того, силовой дисбаланс может привести к потери стабильности и боли при практике йоги. Давайте попробуем найти золотую середину.

Прогибы

Задействуйте большую ягодичную мышцу для безопасного выполнения прогибов. Однако не перенапрягайте ягодицы во время прогиба, иначе вы рискуете заработать травмы спины и крестцово-подвздошного сустава. Для этого поработайте над следующими шагами:

1) Первый шаг

Во время прогиба убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а бёдра и колени не разворачиваются наружу. В противном случае вы оказываете давление на крестцово-подвздошный сустав и заставляете крестец подаваться вперед (нутация), что может привести к боли.

2) Второй шаг

Задействуйте внутреннюю поверхность бёдер, чтобы предотвратить вызванное большой ягодичной мышцей вращение бёдер наружу. Попробуйте использовать кирпич в любом прогибе назад, чтобы натренировать приводящие мышцы вовремя включаться в работу: просто зажмите кирпич между бёдрами перед началом прогиба.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В поисках равновесия В поисках равновесия

Аюрведическая психология погрузит вас в состояние радостного покоя

Yoga Journal
От вил до мема От вил до мема

Краткая история «Американской готики» Гранта Вуда

Weekend
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Кладбища кораблей: три самых опасных моря на планете Кладбища кораблей: три самых опасных моря на планете

Штормы и смертельные течения — воды каких морей особенно коварны

ТехИнсайдер
Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода

Почему снижается продуктивность болот, поглощающих углерод

N+1
Слово королевы Слово королевы

Хелен Миррен — о своей русской крови, феминизме и стиле Мелании Трамп

Vogue
Ударная волна Ударная волна

Что такое падел и почему его называют «новым гольфом»

RR Люкс.Личности.Бизнес.
90 м² 90 м²

Ирина Граве сделала для себя фактурный интерьер и наполнила его искусством

AD
Переходи на зеленый Переходи на зеленый

Мода на экосексуальность и привычки, полезные для тебя и для природы

Лиза
Для чего нужен магниевый анод в бойлерах накопительного типа? Для чего нужен магниевый анод в бойлерах накопительного типа?

От чего и как именно защищает магниевый анод в бойлере косвенного нагрева?

CHIP
VOX VOX

VOX — культовое место тихой роскоши, где встречаются знаменитости

Собака.ru
Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине Маме не говори: 12 вещей, которые родителям не нужно знать о твоем мужчине

О чем не стоит рассказывать даже маме?

VOICE
Елена Царева: «Препятствий для выхода наших вин на международную арену нет» Елена Царева: «Препятствий для выхода наших вин на международную арену нет»

О развитии виноделия в России, новых нишах и росте спроса на безалкогольное вино

Ведомости
Селективное развитие Селективное развитие

Как развиваются научные исследования в селекции и генетике для развития АПК

Ведомости
Какие фрукты не стоит есть на завтрак Какие фрукты не стоит есть на завтрак

Какие фрукты самые полезные?

ТехИнсайдер
Астрономы увидели старт образования экзопланет в протопланетном диске Астрономы увидели старт образования экзопланет в протопланетном диске

Как образовываются твердые тела в диске протозвезды

N+1
Как накормить искусственный интеллект Как накормить искусственный интеллект

Как обеспечить непрерывную работу ИИ и центров обработки данных?

Ведомости
Катапульта, побег в СССР и месть юнги: великая и странная история парохода Bremen Катапульта, побег в СССР и месть юнги: великая и странная история парохода Bremen

От металлургии до гидродинамики: история парохода Bremen

ТехИнсайдер
Биометрия без «дублера» незаконна Биометрия без «дублера» незаконна

Полным ходом идет внедрение биометрии. Однако, лишение свободы выбора незаконно

Монокль
Выдыхаем после форума Выдыхаем после форума

Отрывки из путеводителя «Владивосток и окрестности»

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Пример заразителен Пример заразителен

Как гаджеты могут стать наркотиком и почему их не стоит обвинять во всех бедах

Правила жизни
Чистая правда Чистая правда

Хорошо умываться – значит, до «скрипа» кожи? Все с точностью до наоборот

Лиза
Земля на стыке гипотез Земля на стыке гипотез

Земля в процессе своего развития расширялась или сжималась?

Знание – сила
История профессора Либреску! Он пережил Холокост и пожертвовал собой при стрельбе в университете История профессора Либреску! Он пережил Холокост и пожертвовал собой при стрельбе в университете

История профессора Ливиу Либреску — это не просто рассказ о героизме

ТехИнсайдер
Как правильно тормозить на механике: пошаговая инструкция для начинающих Как правильно тормозить на механике: пошаговая инструкция для начинающих

Как правильно тормозить на машинах с механической коробкой передач?

РБК
Квас vs кефир Квас vs кефир

Окрошка: история и секреты любимого освежающего русского супа

Лиза
Бухенвальдская ведьма: история Ильзы Кох, одного из крупнейших монстров Холокоста Бухенвальдская ведьма: история Ильзы Кох, одного из крупнейших монстров Холокоста

Ильза Кох — одна из самых жестких представительниц гитлеровского режима

ТехИнсайдер
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
Энергия искусства Энергия искусства

Полина Аскери — о роли искусства в жизни и списке желаний

Лиза
Открыть в приложении