Как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Yoga JournalСпорт

Грудной отдел позвоночника

Несколько советов, как укрепить мышцы верхней части спины и повысить её подвижность

Автор: Джилл Миллер. Модель: Эйми Ипполити

Побаливает спина? Вы не одиноки. По статистике только в Америке 80% населения жалуются на проблемы со спиной. Большинство людей списывает эту проблему на нижнюю часть спины (поясничный отдел) или шею (шейный отдел). На самом деле чаще всего истинный источник боли — грудной отдел.

Вместе с рёбрами грудной отдел позвоночника защищает жизненно важные органы — сердце и лёгкие. В позвоночнике 70 суставов, ровно половина из них принадлежит грудному отделу. Если прибавить к этому двадцать дополнительных специализированных суставов (рёберно-поперечных суставов, если точнее), которые помогают вашим рёбрам слаженно двигаться, становится ясно, что грудной отдел позвоночника — рабочая лошадка, ответственная за две трети движений вашего корпуса. При такой интенсивности использования неудивительно, что вероятность травм в этой части спины очень высока.

Хотя грудной отдел позвоночника отличается высоким двигательным потенциалом, анатомические особенности верхней части спины и рёбер в большинстве случаев мешают его реализации. Это ограничение необходимо для обеспечения безопасности лёгких и сердца. Более того, позвонки грудного отдела сцепляются друг с другом, выполняя роль стоп-крана во время прогибов. Цель та же — защита внутренних органов.

Механизмы, предотвращающие неуместную подвижность, крайне важны. Тем не менее, если вам не достаёт нужного диапазона движения в грудном отделе, позвонки на стыке грудного и поясничных отделов (Т12/L1), составляющие самую гибкую часть позвоночника, рискуют стать гипермобильными в попытке возместить недостаток своих несгибаемых соседей сверху во время выполнения прогибов. Излишняя подвижность шейного отдела — ещё одно возможное последствие функциональной компенсации неадекватной работы грудного отдела.

Грудной отдел позвоночника и дыхание

Один из главных показателей здоровья спины — способность выполнять перечень всех возможных движений. Как только вы перестаёте практиковать любое из них, суставы и связки быстро отвердевают. В случае грудного отдела позвоночника, эта неестественная жёсткость может привести к проблемам с дыханием. Поскольку контроль над дыханием даёт нам доступ к нервной системе и эмоциональным центрам, связь между дыханием и здоровьем грудного отдела позвоночника играет ключевую роль в культивации расслабления и благополучия, эмоционального баланса и полноценного здоровья всего тела.

Быстрый йога-тест диапазона движения

Уддияна Бандха — Верхний Абдоминальный Замок

Это упражнение задействует рёберно-поперечные суставы и позволяет проверить полный диапазон движения грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Поднимая рёбра в самую верхнюю возможную позицию, вы заставляете диафрагму растянуться в стороны.

ЧТО ДЕЛАТЬ. Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, а затем на выдохе с силой быстро вытолкните воздух через ноздри. Подтяните мышцы живота, чтобы опустошить лёгкие. Теперь расслабьте мышцы. Выполните так называемую «имитацию вдоха»: растяните грудную клетку в стороны будто для вдоха, но при этом не набирайте воздух через нос. Это действие подтянет абдоминальные мышцы ближе к рёбрам и создаст своеобразную впадину в области грудной клетки. Добавьте Джаландхара Бандху (Горловой Замок). Держите 5-15 секунд, а затем сделайте нормальный вдох и позвольте животу медленно опуститься. На заметку: практикуйте эту бандху только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, вы можете продолжать выполнять Уддияна Бандху, только если вы регулярно практиковали её до начала беременности.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Жизнь кристаллов Жизнь кристаллов

О работе с камнями и минералами, создающими гармоничную атмосферу

Yoga Journal
Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра

Разбираемся, как выбрать идеальную систему очистки воды

ТехИнсайдер
10 признаков высокого интеллекта в обычной жизни 10 признаков высокого интеллекта в обычной жизни

Умного видно, даже если он не рассуждает о теории вероятности

Maxim
Как написать в Ватсап без добавления контакта Как написать в Ватсап без добавления контакта

Разберем, написать в Ватсап без добавления номера в телефонную книгу

CHIP
Два гастрита Два гастрита

В чём причины гастрита и как его лечит тибетская медицина

Yoga Journal
Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута» Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута»

Семь вещей, за которые стоит поблагодарить Михаила Горшенева

Правила жизни
Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать

Как работает отложенный налог на прибыль

Inc.
Что скрывается за модным словом «роялти» ? Что скрывается за модным словом «роялти» ?

Пассивный доход на интеллектуальной собственности: как работает роялти?

Наука и техника
На своем языке На своем языке

Как говорить, чтобы тебя услышали: техника осознанной речи

Лиза
10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим 10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим

Самые лучшие и самые худшие фильмы про Супермена

Maxim
Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина

Режиссер Роман Михайлов — о снах и сказочных 90-х

Ведомости
Ох уж эти детки Ох уж эти детки

Звездные мамы и папы рассказали, чему научились у своих детей

Grazia
Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать

Почему возникает скрип тормозов и когда он действительно требует внимания

РБК
Какое пиво лучше с оливье, борщом, окрошкой: ответ специалиста Какое пиво лучше с оливье, борщом, окрошкой: ответ специалиста

Крайне необычный варианты гастрономической пары к пиву

Maxim
Диета одного дня Диета одного дня

Сутки в неделю без животных продуктов – в чем польза

Лиза
Самцы тарантулов, чтобы спастись от самок при спаривании, отрастили очень длинные пальпы Самцы тарантулов, чтобы спастись от самок при спаривании, отрастили очень длинные пальпы

Как эволюция помогла тарантулам спасаться от самок при спаривании

ТехИнсайдер
«Делать то, что умеешь». Андрей Золотарев — о простых радостях жизни, режиссерских планах и меме с Траволтой «Делать то, что умеешь». Андрей Золотарев — о простых радостях жизни, режиссерских планах и меме с Траволтой

Сценарист Андрей Золотарев — о полном метре и просроченных дедлайнах

Правила жизни
Будет держаться Будет держаться

Советы для тех, кто отчаялся научиться делать укладку самостоятельно

Лиза
Мост в небесах Мост в небесах

Некоторые современные мосты сооружают только для того, чтобы заинтриговать

Знание – сила
Наука в фантастике: эпизоды истории Наука в фантастике: эпизоды истории

Сказочная повесть — фантастика с просветительской задачей

Наука и жизнь
Жизнь и открытия Степана Куторги: от классиков до звероящеров Жизнь и открытия Степана Куторги: от классиков до звероящеров

«Удивительные ошибки» гения: как российский ученый открыл звероящеров

Наука и техника
Молодой Цезарь Молодой Цезарь

Карьера Цезаря могла бы оборваться, едва начавшись, равно как и его жизнь...

Знание – сила
Как развить интуицию Как развить интуицию

Хочешь научиться доверять внутреннему голосу?

Лиза
На веки ваши На веки ваши

Как ухаживать за кожей вокруг глаз?

Лиза
Культ кумари: почему в Непале поклоняются девочкам и за что критикуют эту традицию Культ кумари: почему в Непале поклоняются девочкам и за что критикуют эту традицию

Почему правозащитники выступают за отказ от традиций культа кумари

Forbes
Все фильмы и сериалы Джеймса Ганна от худшего к лучшему Все фильмы и сериалы Джеймса Ганна от худшего к лучшему

Фильмы Джеймса Ганна от инди-ужасов до супергероев Marvel и DC

Maxim
Расписки при ДТП: как пишутся и какими бывают Расписки при ДТП: как пишутся и какими бывают

Как пишется расписка при ДТП и когда этого делать не стоит

РБК
Тревожные звоночки Тревожные звоночки

Где заканчивается здоровое беспокойство за своих детей и начинается гиперопека?

Grazia
Генетики подтвердили личность жестоко убитого в Венгрии Рюриковича Генетики подтвердили личность жестоко убитого в Венгрии Рюриковича

Палеогенетики проанализировали геном жестоко убитого венгерского феодала

N+1
«Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя «Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя

Почему экономных девушек критикуют, что провоцирует внимание к женским тратам

Forbes
Открыть в приложении