VOICEСпорт

Зал ожиданий

Знаешь ли ты, что для психического здоровья фитнес даже полезнее, чем для физического? Сегодня мы расскажем, что можно получить от тренировок, кроме сброшенных килограммов, королевской осанки и рельефного пресса.

Текст: Александра Ичаджик. Эсперт: Мария Роженко, психолог

ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ПОЙТИ В ЗАЛ НЕ ТАК-ТО ПРОСТО, особенно когда ты устала, тревожишься или живешь в мире дедлайнов. Но тренировка – это то, что способно превратить посредственный день в отличный, так что всё же стоит захватить с собой в офис сумку с кроссовками, легинсами и топом или потратить утром полчаса на пробежку вместо изучения ассортимента маркетплейсов. Ведь спорт…

Повышает настроение

И не через месяц, как антидепрессанты или психотерапия, а прямо «здесь и сейчас». Ученые установили: физическая активность провоцирует выброс эндорфинов, тех самых «гормонов счастья» – благодаря им мы ощущаем легкость, радость от жизни, желание реализовывать мечты и готовность сворачивать горы.

Делает человека увереннее в себе

Исследования показывают, что тренировки прокачивают самооценку – и удовлетворенность жизнью благодаря им растет. Пропадать в зале целыми днями или выглядеть, как бикинистка, необязательно: достаточно в течение двух месяцев заниматься спортом трижды в неделю по 45 минут.

…и даже умнее

Мы все знаем, что упражнения меняют тело, но часто забываем: мозг – его часть. Он тоже трансформируется: как свидетельствуют исследования, те области, которые отвечают за мышление и память, лучше развиты у людей, которые занимаются спортом. И тренироваться годами опять же не надо – эффект появляется уже после шести месяцев.

Помогает вернуть душевное равновесие

Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. По мнению ученых, это происходит потому, что, двигаясь, мы снимаем напряжение уместным способом (вместо хорошо знакомых древних «бей» или «беги»: не удирать же с планерки и не драться с боссом!).

Чтобы тренировки приносили пользу, важно выбрать подходящие: ведь чем больше удовольствия получаешь от занятий, тем выше вероятность, что они станут постоянными. Вспомни, к чему у тебя лежит душа, и умножь мечту на образ жизни: верховая езда вряд ли впишется в график, если добраться до конюшни можно только на машине, которой у тебя нет. Оцени свои сильные стороны и цели: чего ты хочешь – стать выносливее, стройнее, найти компанию?

По статистике, спортом занимаются 64% россиян, причем каждый пятый из них – ежедневно^**. Самым популярным видом тренировок в фитнесцентрах считаются силовые (их выбирают 33% посетителей), на втором месте – плавание и аквааэробика (19%), на третьем – занятия на вело- и беговых тренажерах (18%)^***.

** Совместное исследование Mediacom.Expert и Anketolog.ru

*** Исследование Rambler&CO и CберМаркетинг

Учитывай, что разные нагрузки по-разному воздействуют как на тело, так и на психику. Скажем, плавание помогает справиться с тревожностью и депрессией, командные виды спорта хорошо снижают умственное напряжение, силовые упражнения показаны тем, кто пытается бороться с психическими травмами – в частности, посттравматическим синдромом, – и так далее. Остановимся подробно на некоторых занятиях.

1Бег и ходьба

Это самые популярные виды спорта в нашей стране: ими занимаются 36% россиян^*. Ничего удивительного – для таких тренировок не нужен ни абонемент в фитнес-центр, ни выдающиеся спортивные способности. Достаточно зашнуровать кроссовки и выйти из дома.

* По данным ВЦИОМ

Бег заставит сердце и легкие работать усерднее, тело будет сжигать больше калорий, мышцы станут сильнее, а ты – выносливее. Но есть еще один нюанс: во время длительных тренировок – от получаса – тебя ждет мощный прилив энергии и состояние невероятного подъема, которое еще называют «эйфорией бегуна». Этот эффект часто сравнивают с опьянением. Бегуны чувствуют себя счастливыми и спокойными, они ясно мыслят и готовы решать проблемы и противостоять жизненным трудностям. Возникать такие ощущения могут и при других повторяющихся движениях: например, во время гребли или езды на велосипеде.

Ученые до сих пор не уверены в том, какова природа эйфории бегуна. Самая популярная теория ее происхождения – эндорфинная: считается, что мозг выдает мощную волну гормонов, чтобы организм мог справиться с нагрузкой. «Придумала» этот механизм эволюция, чтобы снабдить наших предков способностью долго двигаться, пока, например, ищешь новые охотничьи угодья или источник воды во время засухи.

По статистике, эйфорию бегуна испытывают 69–77% людей^** из тех, чьи тренировки направлены на развитие выносливости. Но даже если ты не попадешь в их число, то всё равно получишь бонусы: доказано, что пробежки снижают тревожность и улучшают настроение.

** Согласно исследованию, опубликованному в Neuroscientist в 2022 году

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ С НУЛЯ

• Добавь к своей обычной активности дополнительные 3000 шагов в день три раза в неделю.
• Постепенно наращивай темп – иди быстро в течение первых пяти, а потом десяти минут.
• Увеличивай скорость и продолжительность тренировок, пока не начнешь ходить по часу
• Когда поймешь, что уже нельзя идти быстрее, чередуй минуту бега трусцой с тремя минутами ходьбы.
• Каждую неделю или две увеличивай интервал, в котором бежишь, и уменьшай тот, в котором идешь, пока не останется только бег.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ. Как бег изменил мою жизнь: история Екатерины

Я всегда была абсолютно неспортивной – до сих пор удивляюсь, что подруги смогли убедить меня участвовать в забеге. Сама не поняла, как поверила словам «Да десятку кто угодно с дивана сможет!» и оплатила слот на 10 километров. На следующий день я купила кроссовки, легинсы и топ и начала готовиться. У меня был месяц. Сначала пробежать больше километра не получалось – начинала задыхаться, – но со временем перешла к двум. Я тренировалась каждый день, а пределом мечтаний было просто дойти до конца дистанции. И дошла, то есть добежала. На финише захлестнуло счастье: я смогла! Я это сделала! Во время забега меня поддерживало множество людей, знакомых и незнакомых: обнимали, хвалили... На волне эндорфинов я купила еще несколько забегов и продолжила тренироваться. Тогда просто не верилось: неужели я, кругленькая, маленькая и косолапенькая, бегаю?! Через три месяца на глаза мне попалась реклама восхождения на Килиманджаро. Я подумала: почему бы и нет? Полгода до поездки тренировалась каждый день и каждый раз после пробежки возвращалась домой счастливая и довольная собой. С тех пор прошло три года. Я успешно поднялась на Килиманджаро, поучаствовала во множестве забегов, один из которых – на 20 километров, другой – на 25, готовлюсь к тридцатке. Тот самый человек, который раньше не мог одолеть и километра! Еще я пошла на теннис. За час тренировки пробегаю шесть километров и получаю от этого удовольствие. Кажется, бег открыл мне доступ к множеству других увлечений!