ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва о построении идеального тела

VogueСпорт

Сама накрутила

Да­же наш ко­лум­нист ЗОЖ-ак­ти­вист­ка На­та­лья Да­вы­до­ва про­ли­ла не­ма­ло по­та и слез в спорт­за­ле со­вер­шен­но без­ре­зуль­тат­но. От вас тре­бу­ет­ся лишь не по­вто­рять ее ошибки.

Фо­то: Gregory Derkenne

Ней­ло­но­вый топ, рас­ши­тый пай­ет­ка­ми, Mugler; ко­жа­ные брю­ки, Tom Ford; ко­жа­ные бо­со­нож­ки, Guy Laroche.

Это бы­ло буд­то вче­ра. Все­го ка­ких-то не­сколь­ко лет на­зад я смот­ре­ла на де­ву­шек с ат­ле­ти­че­ски­ми те­ла­ми с за­ви­стью и жа­ло­стью од­но­вре­мен­но. Я бы­ла уве­ре­на, что мне та­ко­го ре­зуль­та­та ни­ко­гда не до­бить­ся, и уте­ша­ла се­бя тем, что жизнь этих спортс­ме­нок тоск­ли­во про­хо­дит в сте­нах фит­нес-клу­ба, по­ка я ве­се­люсь. Са­ма я при­леж­но за­ни­ма­лась три ра­за в не­де­лю, при этом цел­люлит и по­сле­ро­до­вой жи­вот бы­ли при мне, а так хо­те­лось но­сить кроп-то­пы и ми­ни-юб­ки. В ка­кой-то мо­мент я по­ня­ла, что го­то­ва на жерт­вы, но ока­за­лось, что жерт­во­вать ни­чем не при­дет­ся. Мне по­вез­ло, спер­ва я по­зна­ко­ми­лась с та­лант­ли­вым фит­нес-ин­струк­то­ром, а за­тем на­шла и про­чла це­лую пол­ку пре­крас­ных книг — от «Био­ло­ги­че­ски обос­но­ван­ной си­сте­мы спор­тив­ной тре­ни­ров­ки» зна­ме­ни­то­го со­вет­ско­го про­фес­со­ра Ю. П. Сер­ге­е­ва до «Су­пер­т­ре­нин­га» аме­ри­кан­ца Май­ка Мен­це­ра, в 1980-х пе­ре­вер­нув­ше­го все пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ках. Ока­за­лось, есть все­го че­ты­ре сек­ре­та: пи­та­ние, ре­жим тре­ни­ро­вок, вос­ста­нов­ле­ние и спор­тив­ные добавки.

Питание

Вро­де бы на лиш­ний вес не жа­лу­е­тесь, си­ди­те на ди­е­тах, ни крош­ки по­сле се­ми, а си­лу­эт ни­как не ме­ня­ет­ся. Не уди­ви­тель­но, ведь вы хо­ти­те по­ху­деть, вме­сто то­го что­бы по­ме­нять со­став мас­сы те­ла — сни­зить жи­ро­вую про­слой­ку и на­ра­бо­тать плот­ные объ­ем­ные мыш­цы, ко­то­рые ста­нут ва­ши­ми кра­си­вы­ми ли­ты­ми яго­ди­ца­ми, прес­сом и бед­ра­ми. Ко­неч­но, при­дет­ся рас­про­щать­ся с быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми: пе­чень­ка­ми, чип­са­ми, шо­ко­лад­ка­ми и дру­ги­ми вред­ны­ми пе­ре­ку­са­ми. И за­быть миф о том, что до две­на­дца­ти ча­сов мож­но есть все. Пом­ню, как рань­ше по­сле тре­ни­ров­ки я с чи­стой со­ве­стью мог­ла съесть круас­сан с шо­ко­ла­дом. Сколь­ко уси­лий впу­стую! Ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет­ся фит­не­сом, дол­жен со­сто­ять на 35 % из бел­ков, на 40 % из жи­ров (50/50 рас­ти­тель­ных и жи­вот­ных) и на 25 % из уг­ле­во­дов (ис­клю­чить быст­рые). В мо­ем ра­ци­о­не те­перь в ос­нов­ном ово­щи, фрук­ты с низ­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом, бе­лок в ви­де ры­бы и мя­са, кру­пы без со­дер­жа­ния крах­ма­ла и глю­те­на (ки­ноа, греч­ка, че­че­ви­ца) — та­кая еда пи­та­ет ор­га­низм и де­ла­ет на­ше те­ло кра­си­вым. На по­пу­ляр­ный во­прос «как же без сла­день­ко­го?» от­ве­чаю: че­рез не­ко­то­рое вре­мя по­сле от­ка­за от са­ха­ра, быст­рых уг­ле­во­дов и по­лу­фаб­ри­ка­тов вку­со­вые ре­цеп­то­ры вос­ста­но­вят­ся и оре­хи с яб­ло­ка­ми по­ка­жут­ся та­ки­ми же вкус­ны­ми, как конфеты.

Но все это бес­по­лез­но, ес­ли ка­ло­рий­ность ва­шей еды бу­дет пре­вы­шать ва­ши за­тра­ты. Что­бы вы­яс­нить, сколь­ко вам нуж­но есть, сде­лай­те био­им­пе­данс­ный ана­лиз со­ста­ва те­ла, эту ди­а­гно­сти­ку про­во­дят в лю­бом спор­тив­ном клу­бе. Вы узна­е­те, ка­кое ко­ли­че­ство энер­гии ор­га­низм тра­тит в со­сто­я­нии по­коя. К это­му по­ка­за­те­лю нуж­но до­ба­вить ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­но­сти, что­бы по­нять, сколь­ко ка­ло­рий в сут­ки не­об­хо­ди­мо ва­ше­му ор­га­низ­му в со­от­вет­ствии с об­ра­зом жиз­ни: ко­эф­фи­ци­ент 1,2 — си­дя­чий об­раз жиз­ни, 1,4 — лег­кая ак­тив­ность (днев­ная ак­тив­ность и за­ряд­ка три-пять раз в не­де­лю), 1,6 — сред­няя ак­тив­ность (тре­ни­ров­ки три-пять раз в не­де­лю), 1,8 — вы­со­кая ак­тив­ность (ак­тив­ный об­раз жиз­ни и тя­же­лые тре­ни­ров­ки). Для пла­но­мер­но­го умень­ше­ния жи­ро­вой тка­ни без эф­фек­та воз­вра­та нуж­но со­здать де­фи­цит 500–800 ккал в сут­ки. Зна­чит, ко­неч­ная циф­ра рас­счи­ты­ва­ет­ся так: до­пу­стим, ос­нов­ной об­мен в по­кое 1300 ккал/сут­ки умно­жа­ем на 1,6 (сред­няя ак­тив­ность), вы­чи­та­ем 500 (не­об­хо­ди­мый су­точ­ный де­фи­цит) и по­лу­ча­ем циф­ру 1580 — столь­ко ка­ло­рий вам нуж­но в день, что­бы уви­деть быст­рый ре­зуль­тат. Ну а ка­ло­рий­ность

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ешь, качай, беги! Ешь, качай, беги!

Фитнес-лайфхаки Миланы Королевой

Cosmopolitan
Эмили Блант: “Мужчины хотят снимать фильмы о сильных женщинах” Эмили Блант: “Мужчины хотят снимать фильмы о сильных женщинах”

Эмили Блант — о новом проекте и о том, как совмещать личную жизнь и работу

Esquire
Искусство побежать Искусство побежать

Как подготовиться к своему первому забегу

Cosmopolitan
10 шведских автомобилей, о которых вы ничего не знали 10 шведских автомобилей, о которых вы ничего не знали

Шведский автопром кроме «Вольво», «Сааб» и «Скания»

Популярная механика
Давайте полегче Давайте полегче

Да­ко­та Фэн­нинг за­ду­мы­ва­ет­ся о ма­те­рин­стве

Vogue
Коллективная ответственность. Почему иностранные банки не хотят работать с россиянами Коллективная ответственность. Почему иностранные банки не хотят работать с россиянами

Логика отказа от работы с российскими клиентами имеет экономическую подоплеку

Forbes
Ольга Филевская, педагог, 50 лет: Мама, папа, я — походная семья! Ольга Филевская, педагог, 50 лет: Мама, папа, я — походная семья!

Беременность, маленькие дети – не повод отказываться от любимого увлечения

Здоровье
«Мои мозги ходят в тренажерный зал» «Мои мозги ходят в тренажерный зал»

Интервью c Семёном Слепаковым

OK!
Скрижали Софии Скрижали Софии

Как грузинская столица попала на карту мировой моды

Vogue
Голливудский финал Голливудский финал

Ради чего главный человек в кинематографе бросил миллиардное состояние

СНОБ
А сколько дашь? А сколько дашь?

Почему нас порой вводит в ступор собственная дата рождения

Cosmopolitan
Как расстаться, если вы живете вместе Как расстаться, если вы живете вместе

Расставание болезненный процесс, и совместное проживание все только усложняет

Psychologies
Как снимались знаменитые постельные сцены Как снимались знаменитые постельные сцены

Знал бы ты, как тяжело даются кинематографистам эротические сцены!

Maxim
Как потушить огонь... молнией Как потушить огонь... молнией

Почему бы не призвать на помощь инструменты Зевса?

Популярная механика
Точка невозврата. Как химическое оружие навсегда изменило характер сирийского конфликта Точка невозврата. Как химическое оружие навсегда изменило характер сирийского конфликта

Возможное использование химического оружия делает эскалацию ключевым эпизодом

Forbes
Хорошие знакомые Хорошие знакомые

У Focus, и у Octavia достаточно поклонников. Какие качества их привлекают?

АвтоМир
«Синдром предков»: когда прошлое семьи вредит вашему настоящему «Синдром предков»: когда прошлое семьи вредит вашему настоящему

Синдроме предков — влияние на жизнь бессознательных семейных сценариев

Psychologies
Твои планы на выходные: Ruski и Insight Твои планы на выходные: Ruski и Insight

Захватывающий дух вид с высоты 354 м. в самых высоких ресторанах Европы.

Cosmopolitan
Муки выбора: Q5 или SQ5 Муки выбора: Q5 или SQ5

Мука выбора ждет каждого, если вы решили купить среднеразмерный внедорожник

Популярная механика
«Наша прелесть»: как общаться с родителями, помешанными на детях? «Наша прелесть»: как общаться с родителями, помешанными на детях?

Как поехать в гости и не поссориться?

Psychologies
Жертва во спасение. Олег Дерипаска поднял курс рубля Жертва во спасение. Олег Дерипаска поднял курс рубля

Решение Олега Дерипаски позитивно сказалось на курсе рубля

Forbes
Lada XRay: свое, родное Lada XRay: свое, родное

Lada XRay поселилась в редакционном парке на излете зимы

АвтоМир
Вечный студент: почему нужно начать учить язык прямо сейчас Вечный студент: почему нужно начать учить язык прямо сейчас

Изучение языков может сделать нас счастливее

Psychologies
Лучшие фотографии 2017 года по версии World Press Photo Лучшие фотографии 2017 года по версии World Press Photo

В Амстердаме объявили лауреатов международного конкурса World Press Photo

Esquire
Самые скандальные случаи, когда фирмы отзывали свою продукцию Самые скандальные случаи, когда фирмы отзывали свою продукцию

В погоне за выручкой корпорации теряют миллионы долларов, а покупатели — жизнь!

Maxim
Вежливая сеть: как научить искусственный интеллект относиться к людям непредвзято Вежливая сеть: как научить искусственный интеллект относиться к людям непредвзято

Для нейросети нет разницы, какого пола и расы человека необходимо распознавать

Forbes
Каждому свое: как подобрать правильные аксессуары для твоего типа фигуры Каждому свое: как подобрать правильные аксессуары для твоего типа фигуры

Как выбрать аксессуары, с которыми ты всегда будешь выглядеть «на пятерку»

Cosmopolitan
На здоровье! На здоровье!

В Израиль, на Мертвое море за новыми ощущениями

Лиза
Быстрее боли: как в России помогают умирающим Быстрее боли: как в России помогают умирающим

Сегодня в паллиативной помощи нуждаются по крайней мере 600 000 россиян

СНОБ
Наталия Корнеева. Непростая история Наталия Корнеева. Непростая история

Уже больше полугода не утихает скандал между Джигарханяном и его женой

Караван историй
Открыть в приложении