«Тоже мне достижение»: как отключить токсичные установки внутреннего критика
«Соберись, тряпка», «тебе просто повезло», «провалишь презентацию — жди катастрофу». Это не обрывки чужого разговора — это фрагменты повседневного внутреннего монолога, который многие из нас воспринимают как норму, а иногда и как необходимое условие собственного развития. Психолог Ольга Раздина в колонке для Forbes Life рассказывает о четырех разновидностях внутреннего критика, почему мы так легко принимаем его голос за правду о себе — и как научиться с ним работать.
Оскорбления, запугивания, обвинения и угрозы воспринимаются неприемлемыми в общении с другими людьми. Однако такую риторику по отношению к себе, звучащую в нашей собственной внутренней речи, мы воспринимаем как привычное дело, а иногда и вовсе как обязательное условие развития, незаменимое топливо для мотивации, несущую конструкцию, на которой держится дисциплина и стремление к успеху.
В современной психологии для обозначения этой уничижающей внутренней речи используют образ внутреннего критика. Внутренний критик, согласно современному научно-доказательному направлению психотерапии, схема-терапии — метафора для устойчивого и повторяющегося состояния психики, в котором активируются глубинные негативные убеждения человека о себе и о мире.
Родом из детства: четыре маски внутреннего критика
Внутренний критик не рождается вместе с нами. Он «вырастает» постепенно, как результат базового процесса научения психики — интернализации, постепенного усвоения ребенком внешних норм, поступков, способов поведения, которые постепенно становятся для него своими.
Ребенок впитывает то, как обращаются с ним, а также улавливает и запоминает, как значимые взрослые обращаются друг с другом и с другими детьми, а также гласные и негласные правила: «что я должен сделать, чтобы получить любовь и безопасность, и чего не должен делать».
В современной схема-терапии описано четыре вида внутреннего критика: Требовательный критик, Наказывающий (унижающий) критик, Обвиняющий критик, Запугивающий критик.
Требовательный критик: «Все должно быть идеально. Но и этого недостаточно»
Этот вид внутреннего критика хорошо знаком многим современным людям общества достижений и общества усталости по философу и теоретику культуры Бен-Чхоль Хану. Это голос не говорит человеку, что он плохой, но нашептывает, что он недостаточно хорош. Он не уничтожает личность, а загоняет человека в бесконечную гонку за недостижимыми стандартами.
Можно узнать этого критика по мелькающим мыслям вроде:
- «Улучшил доход бизнеса? Тебе просто повезло».
- «Пушкин в твои годы уже написал бессмертные произведения и умер на дуэли, а ты только одну книгу выпустил».
- «Подумаешь, достижение! У всех вокруг бизнесы, миллионы миллиардов, научные степени и квартиры в Дубае».
- «Неплохо, конечно, но мог бы и получше».
На эмоциональном уровне человек ощущает постоянное давление «ты должен больше, лучше, быстрее», что иногда приводит к состоянию, которое психологи называют нарциссической депрессией. Еe смысл в том, что человек сравнивает себя с труднодостижимыми идеалами и испытывает хроническое разочарование в себе и своей жизни.
Человек может маяться синдромом самозванца, чувством пропущенной жизни, упущенных возможностей. Хорошие события быстро забываются, а достижения пропускаются или мгновенно обесценивается, потому что планка тут же взлетает ещe выше. Счастье, удовлетворение собой, своей работой, отношениями и жизнью становятся недосягаемыми миражами, где-то там на горизонте.
Парадоксальным образом именно этот прессинг часто приводит не к продуктивности, а к прокрастинации. «Я буду делать это, только если смогу сделать идеально, а раз идеально пока не получается — не стоит и начинать».
Как себе помочь:
Попробуйте простое упражнение. Возьмите обычную стеклянную банку или вазу и поставьте на видное место. Каждый вечер опускайте в нее короткую записку с тем, что вам сегодня удалось: «вовремя сдал отчет», «провел переговоры», «не сорвался на ребенка», «дочитал сложную статью». Когда требовательный критик включит свою пластинку — перечитайте свои записи. Пусть вещественные доказательства собственной состоятельности отрезвляют и лишают голос требовательного критика силы.
Наказывающий критик: «Ты ничтожество, и ты это заслужил»
Этот критик заставляет человека чувствовать себя плохим, не заслуживающим любви, а иногда его послания могут быть невероятно жестокими, вплоть до «было бы лучше, если бы ты не родился». Он атакует, оскорбляет, унижает, убеждает в никчемности и порочности.
Как распознать Наказывающего критика?
- Оскорбления в адрес самого себя «Ты дура», «Ты грязная», «Ты жалкий неудачник», «Лучше бы тебя не было».
- Чувство токсического стыда, отвращения, ненависти к себе.
- Нанесение увечий и боли себе, голодание в качестве наказания, суицидальные мысли и фантазии.
- Самосаботаж в карьере и обучении, в лечении, в формировании полезных привычек для заботы о себе, в отношениях, потому что люди убеждены, что не заслуживают счастья, любви.
«Люди в этом случае становятся собственными палачами», — пишет Джеффри Янг.
Наказывающий критик — это нередко голос гнева, ненависти, злости важных людей из детства человека. Поэтому иногда люди с сильным Наказывающим критиком могут понять и оправдать кого угодно, а не себя. «Я всe понимаю, но к себе применить не могу» . Так же как и в детстве, ребенок не может перестать любить своих взрослых, допустивших жесткость, он привязан к ним и эмоционально и для выживания. Единственное объяснение, которое понятно ребенку и даeт надежду это хоть как то избежать повторения ситуации в будущем: «Это всe из-за меня, если я не буду таким плохим и жалким, всe будет хорошо». Но эта детская мечта остается несбыточной, поскольку решение применить насилие в руках его автора, остановить насилие может только другой взрослый. А ребенок, встречаясь с повторяющимися эпизодами унижения и несправедливости, каждый раз испытывает разочарование, отчаяние, что закрепляет его убеждение о себе как о плохом и недостойном любви.