Как лучше тренировать трицепс

Men’s HealthСпорт

Две головы хорошо, а три лучше

Хотите большие руки? Качайте бицепс. По крайней мере, так считает большинство. Мол, какое селфи без бицепса, да и сила вся в нем. Но есть нюанс. Бицепс не самая большая мышца плеча. Если хотите добиться серьезного увеличения объема в рукавах футболки, сделайте акцент на трицепсе. А мы расскажем вам, как до него лучше всего достучаться.

Текст: Скарлетт Ренч

Тройной удар

Ваш трицепс состоит из трех головок — пучков мышц и сухожилий. Если хочешь большие, сильные и рельефные руки, надо правильно задействовать в тренировочном процессе каждую из трех головок. Как это правильно делать, объясняет тренер по силовым видам спорта Дэвид Оти.

Три головки трицепса — медиальная, длинная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинная к тому же “держится” за лопатку. Медиальная и латеральная головки отвечают за ту самую рельефную “подкову” на боковой поверхности вашего плеча. Когда вы делаете трицепсевые жимы вниз на блоке, задействуются именно они. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы включаете длинную головку.

Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе.

Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки. Исходя из моего опыта, в большинстве случаев именно трицепс оказывается виноват в том, что у вас перестают расти веса при работе в жиме лежа.

А это работает?

Фасциальный стретчинг После тренировки вместо привычной заминки вроде наклонов головы вбок попробуйте наш вариант. Например, выполнив запланированное количество подходов, нацеленных на бицепсы, возьмите в каждую руку по гантели и лягте спиной на лавку. Затем вытяните руки вдоль тела и дайте им опуститься вниз, натянув мышцы и сухожилия плеч и предплечий. Так вы будете воздействовать на фасции, а это, по данным исследования, опубликованного в издании Journal of Applied Physiology, ускоряет рост мышечной массы.

Бро из зала

Я тренирую бицепсы и трицепсы по проверенной программе, но недавно прогресс прекратился. Посоветуйте, как снова раскочегарить руки?

Вы, наверное, слышали, как Эйнштейн определяет невменяемость? Это ожидание разных результатов при повторении одного и того же действия. Чтобы справиться с такой напастью, физиком быть не нужно.

Lol, гений. Продолжайте...

Вашим мышцам не хватает “адаптационного отклика на внешний стимул”, то есть такой нагрузки, которая заставит их расти и становиться сильнее.

Мне кажется, я и так работаю с предельными весами.

Тогда нужно увеличить объем нагрузки с помощью дроп-сетов.

Поясните, не знаю таких слов.

Это такие подходы. Сделав нужное количество повторов “до отказа”, не отдыхайте. Вместо этого уменьшите рабочий вес на 20% и постарайтесь сделать еще несколько повторов.

Этого будет достаточно, чтобы снова заставить ваши руки расти и пахнуть. Удачи!

Спецсредства

Нет лавки или турника? Не беда, вас вооружит лучшими упражнениями с самым разным инвентарем Бен Готтинг, совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму. А вы уже выбирайте то, что вам подходит по ситуации.

1. Гантели

Французский жим с гантелями лежа

Это односуставное упражнение на трицепс для проработки длинной головки. Лягте спиной на лавку, поднимите обе гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем напрягите трицепсы, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Гири

Жим гири одной рукой

Это упражнение не только задействует ваши трицепсы, но и тренирует мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире плеч и закиньте гири на плечи. Выжмите одну гирю над головой на полностью прямую руку. Плавно вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите.

3. Штанга

Жим штанги лежа с узким хватом

Переключившись на штангу, вы получаете возможность работать с бОльшими весами за те же деньги, а узкий хват помогает сильнее задействовать трицепсы. Расположите руки на штанге на ширине плеч, медленно опустите штангу к груди и затем быстрым взрывным движением поднимите ее в исходное положение. Повторите.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Активный сезон Активный сезон

Самые классные и полезные летние развлечения

Лиза
Протеиновый шейх Протеиновый шейх

Какой белок самый правильный?

Men’s Health
Белеет парус на болоте Белеет парус на болоте

Чем так уникален нерукотворный природный парус — белокрыльник болотный?

Наука и жизнь
Глубоко, уважаемый! Глубоко, уважаемый!

Как русские захватили фридайвинг

Men’s Health
Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен? Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен?

Откуда взялся яркий, насыщенный синий цвет в Древнем Египте

Inc.
Это фантастика! Это фантастика!

Казалось бы, в сексе сложно ждать каких-то прорывов, и все же...

Men’s Health
Любовь к животным и санкции Любовь к животным и санкции

Почему рынок кормов — перспективное направление для инвестиций

Агроинвестор
7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах 7 фактов, которые мужчины должны знать о женщинах

Что женщины считают важным донести до мужчин

Men’s Health
HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать? HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать?

HDD и SSD: надежный винтаж против скорости света и цены космоса

ТехИнсайдер
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать

Что делать, если машина глохнет: причины, диагностика, куда смотреть

РБК
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Лучшие игры в жанре постапокалипсис Лучшие игры в жанре постапокалипсис

Подборка видеоигр, в которых конец света стал поводом для великих историй

Maxim
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное

Создатели «Фишера» — о том, как луна-парк стал главным референсом мира сериала

Ведомости
Дюжина стильных Дюжина стильных

12 человек, создавших гардероб современного мужчины

Men’s Health
Есть на что строить Есть на что строить

Зачем создавать отдельный механизм финансирования — инфраструктурные облигации?

Монокль
Универсальный салат Универсальный салат

Правильно собранный салат обеспечит вас отличным топливом для фитнеса

Men’s Health
Самый секретный агент Самый секретный агент

Из чего сделан мир Джеймса Бонда Яна Флеминга

Weekend
Что вы будете есть Что вы будете есть

Альтернативные методы, позволяющие выращивать вкусные продукты без ущерба

Men’s Health
На аллеях Аполлона На аллеях Аполлона

Остафьево: образ места, где всё буквально дышит поэзией

Знание – сила
Дизель генератор Дизель генератор

Вин Дизель: Жизнь на высоких оборотах

Men’s Health
«Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке «Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке

Как Евдокия Мельникова стала ориентиром для многих судовладельцев XIX века

Forbes
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо? Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо?

Зачем нужно компьютерное зрение и какие задачи оно решает в разных сферах

Наука и техника
Инструкция от вашего ребёнка Инструкция от вашего ребёнка

Вопросы, которые мучают большинство отцов

Men’s Health
Как мужчины разрушают нашу самооценку: что делать и как дать отпор Как мужчины разрушают нашу самооценку: что делать и как дать отпор

Как неосторожные слова и поступки мужчин могут подрывать нашу самооценку

VOICE
Гнев небес Гнев небес

Взрыв сверхновой поблизости от Земли способен уничтожить почти все живое

Вокруг света
Любовь, сбивающая с ног: 10 культовых фильмов про свадьбы Любовь, сбивающая с ног: 10 культовых фильмов про свадьбы

Фильмы о свадьбе, которые заставят вас смеяться и плакать

Правила жизни
Открыть в приложении