5 комплексов эффективных упражнений для похудения

ЛизаСпорт

Зарядка для похудения

5 комплексов эффективных упражнений

Текст: Юлия Шепелева

Каждая из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться этого поможет непродолжительная и несложная утренняя зарядка. Но главное – ежедневная.

Почему именно утром

После сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день. Если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка – это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза. К тому же именно утром организм способен на такие «подвиги», ведь к вечеру мы обычно слишком устаем. Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, полезно для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Любая зарядка благотворно сказывается на осанке и является профилактикой множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза. Регулярные упражнения за счет активного питания мозга кислородом способствуют улучшению памяти и концентрации внимания. Более того, утренняя зарядка помогает наладить режим сна и победить бессонницу. А еще она отлично дисциплинирует. После выполнения комплекса упражнений человек ощущает прилив бодрости и энергии, улучшается настроение.

Плюсы комплекса

В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать утро со стакана воды натощак. А затем в процессе тренировки пить воду небольшими глотками. Таким образом выполнение упражнений еще и поможет тебе пить больше чистой воды, особенно если обычно ты «недобираешь» свою дневную норму.

Зарядка – отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет настроиться на дела и привести в порядок мысли. И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений поможет тебе похудеть. Безусловно, в этом случае необходимо следить за своим питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фастфуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином. Но, даже если не соблюдать диету, эти комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.

Тебе понадобятся:
Коврик или мягкое полотенце; кроссовки (обязательно!); гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и бутылки, наполненные водой; скакалка; при желании можно еще приобрести утяжелители для ног – по 2 кг.

Дело 15 минут

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в одну и другую сторону; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях: руки – на коленях – 10 раз влево, 10 вправо. Круговые движения в тазобедренных суставах: вправо и влево по 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы корпуса к левой и правой ноге: 3 круга по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз; с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен – 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 3–5 минут.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в разные стороны; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Прыжки на скакалке – 5 минут (альтернатива – подъем по лестнице).

Тренировка

Коленно-локтевое положение, поднятие бедра назад: 3 круга по 25 раз, поднятие бедра в бок: 3 круга по 25 раз. «Ножницы» (лежа на спине): угол подъема – 30 градусов, 3 круга по 20 раз. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Лежа на спине, поднять ноги на 30 градусов и держать 30 секунд. 3 круга. Планка – 1 минута. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Растяжка – 5 минут.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Бег на месте – 1 минута.

Тренировка

Выпады с гантелями. На каждую ногу поочередно: 3 круга по 10 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута или 30 секунд. Растяжка – 5 минут. Эти комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

2 экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых

Эта тренировка рассчитана всего на 10 минут. Так что ее можно делать даже по утрам перед работой – нет поводов отказываться от зарядки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

Делать комплексы можно каждый день.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем нам суперфуды Зачем нам суперфуды

Топ-6 самых полезных и при этом доступных продуктов

Лиза
Лев Толстой, секс и рекомбинация — продолжении серии «Зачем живые любят друг друга» Лев Толстой, секс и рекомбинация — продолжении серии «Зачем живые любят друг друга»

Рассматриваем роль секса в жизни Льва Николаевича Толстого

СНОБ
Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
Как мне теперь зарабатывать? Откровения людей, потерявших работу из-за блокировки соцсетей Как мне теперь зарабатывать? Откровения людей, потерявших работу из-за блокировки соцсетей

Для кого-то блокировка обернулась потерей целого бизнеса и денег

Psychologies
Всему свое место Всему свое место

Как организовать пространство маленькой прихожей

Добрые советы
Черная дырка от бублика Черная дырка от бублика

«Все везде и сразу»: налоговый вычет в условиях мультивселенной

Weekend
Я больше не буду Я больше не буду

Новая светская болезнь — принимать аскезы по любому поводу

Tatler
Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь

Этот пост пользователя с ником mylasttie стал на Reddit первым и последним

Cosmopolitan
Сперматозоиды из стволовых клеток помогли зачать крысят Сперматозоиды из стволовых клеток помогли зачать крысят

Японские ученые вырастили сперматозоиды из эмбриональных клеток крысы

N+1
Как Марин Ле Пен из блондинки в законе превратилась во французского дьявола Как Марин Ле Пен из блондинки в законе превратилась во французского дьявола

Чем известна Марин Ле Пен и как она стала кандидатом в президенты Франции

Cosmopolitan
Какие датчики можно найти в смартфонах: для чего они нужны и как устроены Какие датчики можно найти в смартфонах: для чего они нужны и как устроены

Какие датчики есть в смартфонах, для чего они предназначены и как работают

CHIP
10 опасных продуктов, от которых стоит отказаться навсегда 10 опасных продуктов, от которых стоит отказаться навсегда

Растительное масло, соя и даже рыба могут быть очень опасны для нашего здоровья

Популярная механика
Новый вид многоножек назвали в честь Тейлор Свифт Новый вид многоножек назвали в честь Тейлор Свифт

Американские зоологи открыли 17 новых видов многоножек

N+1
12 легендарных вещей, которые переживут войну, голод, мор и твоих внуков 12 легендарных вещей, которые переживут войну, голод, мор и твоих внуков

Портреты вещей, которые с усмешкой смотрят на наш меняющийся мир

Maxim
Генетика ни при чем: эти фото близнецов показывают реальные причины старения Генетика ни при чем: эти фото близнецов показывают реальные причины старения

Почему одна женщина выглядит моложе другой, несмотря на одинаковый возраст?

Cosmopolitan
Вздутия больше не будет! 9 проверенных способов для плоского живота Вздутия больше не будет! 9 проверенных способов для плоского живота

Как избавиться от вздутого живота и вернуть организм в нормальное состояние

VOICE
«Одевала меня портниха»: скелеты в шкафу первых леди СССР, в которые еле верится «Одевала меня портниха»: скелеты в шкафу первых леди СССР, в которые еле верится

Каким был стиль первых леди СССР

Cosmopolitan
Пришельцы, роботы и временные петли: 10 лучших фильмов про будущее Пришельцы, роботы и временные петли: 10 лучших фильмов про будущее

Лучшие фильмы про будущее о космосе, других мирах и внеземных технологиях

Forbes
Кто появился раньше, курица или T-Rex? 20 ошеломляющих фактов, которые вас точно удивят Кто появился раньше, курица или T-Rex? 20 ошеломляющих фактов, которые вас точно удивят

Как спрыгнуть с 89 этажа и остаться в живых, и где раздобыть светящуюся кошку

Популярная механика
Как с помощью творчества развить устойчивость к стрессу и адаптивность Как с помощью творчества развить устойчивость к стрессу и адаптивность

Как усилить адаптивность с помощью творческой активности

Psychologies
Одна вокруг света: эквадорский ледник и озеро на вулкане Одна вокруг света: эквадорский ледник и озеро на вулкане

Путешественницы пробираются к вулканическому озеру Куикоча в обход запретов

Forbes
Ирвин Ялом: 10 высказываний о психотерапии, творчестве и смерти Ирвин Ялом: 10 высказываний о психотерапии, творчестве и смерти

Цитаты Ирвина Ялома о счастье, которое приходит с возрастом и о страхе

Psychologies
Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина Малоизвестные факты и самые заливистые байки про Гагарина

Вспоминаем факты о Юрии Гагарине, неизвестные даже ему самому

Maxim
Интервью с председателем совета директоров «Союзмультфильма» Юлианой Слащевой Интервью с председателем совета директоров «Союзмультфильма» Юлианой Слащевой

Юлианой Слащевой — о конкурентоспособности отечественной анимации

СНОБ
–15 кг за 35 дней: как похудеть на самой популярной диете весны –15 кг за 35 дней: как похудеть на самой популярной диете весны

Весна — самое время расставаться с набранными за зиму килограммами

Cosmopolitan
Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA Допинг: как он появился и почему с ним борется WADA

Что такое допинг и почему он запрещен?

Популярная механика
Для своих двоих Для своих двоих

Деформация стоп: как она может сказаться на здоровье и как ее избежать?

Лиза
В Китае нашли один из древнейших искусственно деформированных черепов В Китае нашли один из древнейших искусственно деформированных черепов

Череп принадлежал взрослому мужчине, жившему около 11 тысяч лет назад

N+1
12 главных причин, почему закладывает нос без насморка 12 главных причин, почему закладывает нос без насморка

Заложенность носа почти всегда указывает на наличие какой-то патологии

Лиза
Путеводитель по Асгарду: чем заняться в мире скандинавских богов Путеводитель по Асгарду: чем заняться в мире скандинавских богов

Скандинавские мифы: кроме Мидгарда, мира людей, существует еще восемь царств

Популярная механика
Открыть в приложении