Упражнения, которые задействуют все группы мышц

ЛизаСпорт

Все в комплексе

Эти упражнения задействуют все группы мышц. 15 минут в день – и твое тело подтягивается, а вес тает

1Велосипед

Укрепляем мышцы
пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки под затылком. Согни ноги в коленях, подними вверх, мышцы живота напряги. В течение 3-х минут крути педали воображаемого велосипеда.

2Присядем?

Подтягиваем
бедра и ягодицы

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, живот и ягодицы втяни, руки вытяни перед собой. Присядь так, как будто садишься на стул, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30–35 раз.

3Держим планку

Тренируем
мышцы рук и спины

Исходное положение: лежа на животе, предплечья опираются о пол, ладони соединены. Подними тело над полом, опираясь на пальцы ног (спину не прогибай в пояснице!). Тело должно образовывать прямую линию. Держи планку 30 секунд.

4Перекаты

Работаем над мышцами
спины и живота

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки под коленями, пятки опираются о пол. Напряги живот, прижми подбородок к груди и осторожно делай медленные перекаты на спине. Повтори 10–15 раз.

5Тянем руки

Делаем тонкую талию

Исходное положение: лежа на боку, стопы вместе, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову. Приподними голову, левой рукой старайся дотянуться до бедра. Повтори по 30 раз для каждой стороны.

6Прыг-скок

Укрепляем мышцы
ягодиц и ног

Исходное положение: стоя, руки заведи на спину. На выдохе медленно присядь, как будто опускаешься на стул. На вдохе наклони корпус вперед, соедини лопатки и подпрыгни (плавно, без рывков!). Это упражнение не только подтягивает мышцы ягодиц и ног, но и сжигает калории. Повтори 15 раз.

Утяжеляемся!

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий

Если ты новичок, купи гантели на 1–3 кг. Этого веса пока достаточно. Гантели бывают цельнолитые и разборные. Для тренировок дома лучше выбрать цельнолитые обрезиненные гантели. Они удобны в обращении, не скользят, не натирают мозоли.

При занятиях с гантелями вес необходимо увеличивать постепенно. Сначала выбери и освой правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором ты чувствуешь нагрузку, но можешь свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Если стало слишком просто, можно увеличить вес на один шаг. Если, например, ты использовала гантели по 1 кг, попробуй взять 2 кг. Если ты не в состоянии выполнить более 7 повторов упражнения, то выбранный вес пока для тебя слишком тяжел.

Фото: Kiryl Lis/Fotolia.com, Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вот какой рассеянный Вот какой рассеянный

Что делать, если забыла сумку в транспорте: подробная инструкция

Лиза
Что можно и чего нельзя делать при уходе за зоной декольте: советы дерматологов Что можно и чего нельзя делать при уходе за зоной декольте: советы дерматологов

Зона декольте требует особого внимания

VOICE
Остановись мгновение. Упражнение для классной растяжки: «лягушка» в фитнесе Остановись мгновение. Упражнение для классной растяжки: «лягушка» в фитнесе

Упражнение «лягушка» довольно популярно, но делают его часто с ошибками

Лиза
Рабочий детокс Рабочий детокс

Можно ли успешно бороться с токсичным общением в рабочей переписке?

Ведомости
Танцы в Аничковом Танцы в Аничковом

При дворе Николая I светские законы сочетались с военным уставом

Дилетант
Архитектура впечатлений. Отрывок из книги Архитектура впечатлений. Отрывок из книги

Отрывок из книги-путеводителя по миру музейного искусства

СНОБ
Едва знакомы Едва знакомы

«Едва знакомы» — проект, объединяющий людей за киноужинами

Seasons of life
Немного науки в арктической воде Немного науки в арктической воде

Что исследователи знают о косолапых пловцах

Weekend
Обновления нарочно ломают наши телефоны и еще 9 мифов о гаджетах Обновления нарочно ломают наши телефоны и еще 9 мифов о гаджетах

10 самых распространенных мифов об электронных устройствах

Maxim
Арт-терапия: как творчество меняет жизнь Арт-терапия: как творчество меняет жизнь

Как благодаря арт-терапии можно укрепить своё ментальное здоровье

Здоровье
Кто особенно склонен к изменам: 3 ключевые психологические черты, подталкивающие к неверности Кто особенно склонен к изменам: 3 ключевые психологические черты, подталкивающие к неверности

Почему некоторые люди изменяют, а другие — нет?

Psychologies
Лисица поймала рыбу-пилу Лисица поймала рыбу-пилу

Завезенные в Австралию обыкновенные лисицы могут охотиться на рыб-пил

N+1
Учтенный друг: что нужно знать о регистрации домашних животных в Подмосковье Учтенный друг: что нужно знать о регистрации домашних животных в Подмосковье

Как зарегистрировать питомца в Подмосковье и для чего это нужно

Forbes
Подводный пылесос и чистящее желе: четыре российских технологии для борьбы с нефтяным загрязнением Подводный пылесос и чистящее желе: четыре российских технологии для борьбы с нефтяным загрязнением

Как решения используют в России по уборке нефтепродуктов?

Inc.
Ирина Мазуркевич. Служебный роман Ирина Мазуркевич. Служебный роман

«Он же намного старше и женат. А если останешься одна?» Я об этом не думала...

Коллекция. Караван историй
Лариса Долина: «Я всегда верила в то, что моя звезда загорится» Лариса Долина: «Я всегда верила в то, что моя звезда загорится»

Лариса Долина не скрывает – в своей жизни она столкнулась со многими трудностями

Добрые советы
Обзор ГАЗ «Соболь»: размеры, характеристики, модельный ряд Обзор ГАЗ «Соболь»: размеры, характеристики, модельный ряд

Все про ГАЗ «Соболь»: характеристики, сколько стоит, модификации

РБК
Синдром беспокойных гениталий и алкаптонурия: 6 загадочный болезней, о которых вы могли даже не слышать Синдром беспокойных гениталий и алкаптонурия: 6 загадочный болезней, о которых вы могли даже не слышать

Какие удивительные диагнозы порой ставят людям?

ТехИнсайдер
Само совершенство Само совершенство

Что скрывается за яркой внешностью и почему мы пытаемся этим поднять самооценку

Лиза
Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке

Более 100 лет назад на ферме Андреаса Грубера произошла страшная трагедия

ТехИнсайдер
Как выбрать школу для первоклассника Как выбрать школу для первоклассника

Почему готовность ребенка к обучению – это не про чтение и письмо

Здоровье
Кавказские бородачи Кавказские бородачи

Одна из визитных карточек Кавказа — орлы или грифы. Но разве только они?!

Наука и жизнь
Умереть по-христиански Умереть по-христиански

«Мы насилу довели его до смерти христианской»

Дилетант
5 маленьких дел, которые повысят производительность и поднимут настроение 5 маленьких дел, которые повысят производительность и поднимут настроение

Как мы можем повысить уровень своего счастья всего за несколько минут?

Inc.
Все в сад! Все в сад!

Отправляемся за яркими красками

Добрые советы
Ударные АПЛ европейских стран НАТО Ударные АПЛ европейских стран НАТО

Лодки класса «Трафальгар» проектировались для противостояния советским подлодкам

Наука и техника
Оман: сто миль вдоль Аравии Оман: сто миль вдоль Аравии

Почему сегодня стоит совершить круиз по Оману на яхте?

Y Magazine
Тело жизни Тело жизни

Деми Мур о выборе ролей, эйджизме и ошибках, которые нужно совершать

Grazia
О тюленях и гепардах О тюленях и гепардах

Мария Лобанова — о возрасте, аппетите и кредо, которое сложно игнорировать

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Мы с тобой ровесники Мы с тобой ровесники

Как в американском фильме, все началось с фуд-трака

Seasons of life
Открыть в приложении