Вместо спортзала. Как сделать из прогулки полноценную тренировку
Предлагаем несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб.
Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир – все то же, что делают и спортивные упражнения. Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.
Для сердечно-сосудистой системы
Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, при котором ты можешь разговаривать, но вот петь силы легких уже не хватает. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе надо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие по 10 минут.
Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1–3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50–70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.
Для тонуса тела
Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями. Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3–4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток. Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.
Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30–50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70–80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.
Для контроля веса
В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для этого рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум – 75 минут. 45 минут быстрой ходьбы побудят тело сжигать накопленный жир. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.
Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа – в течение 10 минут. Последующие 30–60 минут увеличивай его до пульса 60–70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5–10 минут.
Для мышц и суставов
Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе – это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу – передвигаться можно по офису или дому.
Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов
Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10 000 в медленном.
Сегодня существуют приложения и гаджеты, которые следят не только за количеством пройденных шагов, но и за скоростью и пульсом. Если хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), обращай внимание именно на эти параметры.
Фото: grki/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl