Несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб

ЛизаСпорт

Вместо спортзала. Как сделать из прогулки полноценную тренировку

Предлагаем несколько режимов прогулки, которые помогут заменить любые походы в фитнес-клуб.

Текст: Юлия Шепелева

Прогулку считают, скорее, отдыхом, чем полноценной физической активностью, полагая, что она менее полезна, чем тренировки. Существует стереотип, что по-настоящему полезно лишь то, что заставляет уставать, потеть, выкладываться на полную. Однако простая ходьба помогает сердцу работать активнее, тренирует мышцы и сжигает жир – все то же, что делают и спортивные упражнения. Расскажем, почему прогулку можно считать отличной заменой тренировке и как сделать ее максимально полезной.

Для сердечно-сосудистой системы

Ходьба в быстром темпе повышает частоту сердечных сокращений до уровня умеренной интенсивности, благоприятного для здоровья сердечно-сосудистой системы. Быстрым темпом можно считать тот, при котором ты можешь разговаривать, но вот петь силы легких уже не хватает. Пульс должен составлять от 50 до 70% от твоего максимального сердечного ритма. Его можно высчитать, отняв свой возраст от 220. Чтобы добиться ощутимых результатов во время прогулки (уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний), в таком темпе надо гулять не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Необязательно ходить полчаса подряд, можно разбить длинную прогулку на короткие по 10 минут.

Попробуй такую ходьбу: начни в легком темпе, пройдись 1–3 минуты, чтобы разогреться. В течение следующих 20 минут увеличивай темп, пока давление не поднимется до 50–70% от максимального. Затем постепенно сбавляй скорость.

Для тонуса тела

Энергичный темп прогулки прекрасно поддержит твое тело в тонусе. Для этого ритм сердечных сокращений должен составлять от 70 до 80% от максимального. В таком темпе ты можешь говорить, но не длинными предложениями. Помимо изменений в фигуре, прогулки по 30 минут в день 3–4 раза в неделю помогут увеличить емкость легких, улучшить передачу кислорода в кровоток. Необходимого темпа можно достичь, не только увеличивая скорость ходьбы, но и идя вверх по наклонной местности, либо комбинируя ходьбу с короткими интервалами бега трусцой.

Идеальная аэробная прогулка: 5 минут иди в легком темпе. В течение 30–50 минут увеличивай скорость, пока пульс не составит 70–80% от максимального. Уменьшай темп в течение 5 минут.

Для контроля веса

В сочетании с правильным питанием ходьба легко поможет тебе сбросить вес. Для этого рекомендуются прогулки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю. Необходимый минимум – 75 минут. 45 минут быстрой ходьбы побудят тело сжигать накопленный жир. Чтобы эффективно худеть, необходимо сжигать больше калорий, чем ты употребляешь, но без голодания и жестких диет.

Ходьба для похудения: начни с легкого и умеренного темпа – в течение 10 минут. Последующие 30–60 минут увеличивай его до пульса 60–70% от максимального. Уменьшай скорость следующие 5–10 минут.

Для мышц и суставов

Ходьба в легком темпе способствует лучшей работе мышц и суставов. Тем, кто страдает избыточным весом или артритом, полезно регулярно двигаться в медленном темпе – это минимизирует нагрузку на ноги и нижнюю часть спины, но приносит пользу. Также ходьба повышает уровень энергии и ускоряет метаболизм. Согласно исследованиям, всего 2 минуты неспешной прогулки, выполняемой каждые 20 минут, помогают контролировать уровень сахара в крови. Для этого даже не нужно выходить на улицу – передвигаться можно по офису или дому.

Нужно ли выполнять 10 тысяч шагов

Эксперты утверждают, что для здоровья необходимо проходить 10 000 шагов в день. И если ты ежедневно внимательно следишь в мобильных приложениях за этой нормой, можем обрадовать: важно не столько количество, сколько качество. 5000 шагов в быстром темпе принесут такую же пользу для здоровья (и даже большую), чем 10 000 в медленном.

Сегодня существуют приложения и гаджеты, которые следят не только за количеством пройденных шагов, но и за скоростью и пульсом. Если хочешь добиться реальных результатов (например, похудеть), обращай внимание именно на эти параметры.

Фото: grki/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века

Самые страшные заболевания в истории

Maxim
Александр Бард: « Люди — это константа, технологии — переменная» Александр Бард: « Люди — это константа, технологии — переменная»

Киберфилософ Александр Бард — как стать нетократом сегодня?

РБК
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Мама и папа в стиле дзен Мама и папа в стиле дзен

Несколько советов, чтобы сделать повседневную жизнь родителя более безмятежной

Psychologies
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Зачем ученые стреляют лазером в Луну и при чем тут гравитационные волны? Зачем ученые стреляют лазером в Луну и при чем тут гравитационные волны?

Как Луну можно использовать в качестве гигантского детектора гравитационных волн

Популярная механика
Триумф семян Триумф семян

Как семена покорили растительный мир и повлияли на человеческую цивилизацию

kiozk originals
Сырой картофель, макияж, ресницы: модель рассказала, как выглядеть вдвое моложе Сырой картофель, макияж, ресницы: модель рассказала, как выглядеть вдвое моложе

Лиза Лаура поделилась секретом своей вечной молодости

VOICE
Татьяна Черниговская Татьяна Черниговская

Правила жизни Татьяны Черниговской

Esquire
8 странных и поразительных фактов о страусах 8 странных и поразительных фактов о страусах

Чего вы точно не знали о страусах

Популярная механика
Долой стереотипы! Долой стереотипы!

Неординарный интерьер в двухуровневой квартире на Патриарших прудах

SALON-Interior
Инспецы: как во времена Великой депрессии иностранцы ехали в СССР Инспецы: как во времена Великой депрессии иностранцы ехали в СССР

Эти люди бежали из других стран в СССР в надежде спрятаться от Великой депрессии

Cosmopolitan
Вы и не замечали, как попадались на их уловки: мифы о мозге, которыми пользуются маркетологи Вы и не замечали, как попадались на их уловки: мифы о мозге, которыми пользуются маркетологи

Какой информации об устройстве мозга верить можно, а какой — точно нельзя?

ТехИнсайдер
3 навыка, которые помогут вернуть любовь к себе 3 навыка, которые помогут вернуть любовь к себе

Любовь к себе — наш важнейший внутренний ресурс

Psychologies
Как едва не ликвидировали Сталина: провальная операция агента Таврина Как едва не ликвидировали Сталина: провальная операция агента Таврина

На самом ли деле агент немецкого "Цеппелина" хотел убить вождя?

Популярная механика
Палеопатологи диагностировали у женщины XVI–XVII веков паралитический полиомиелит Палеопатологи диагностировали у женщины XVI–XVII веков паралитический полиомиелит

Полиомиелит — болезнь, с которой человечество сталкивалось еще в древности

N+1
Плюс один Плюс один

«Покупка» младенца или единственный способ иметь биологического ребенка?

Grazia
Одна вокруг света: путешествие в новой реальности Одна вокруг света: путешествие в новой реальности

В 161-ой серии блога о кругосветном автопутешествии Ирина Сидоренко

Forbes
50 ошибок в общении, которые вы совершаете ежедневно 50 ошибок в общении, которые вы совершаете ежедневно

Как бы ни хотелось закрыться от мира, общаться с людьми все же приходится

Psychologies
«Происхождение. Как Земля создала нас» «Происхождение. Как Земля создала нас»

Отрывок из книги Льюиса Дартнелла о роли геологических процессов в истории людей

N+1
Влияет ли качество сна на лишний вес? Спойлер — влияет, и очень сильно Влияет ли качество сна на лишний вес? Спойлер — влияет, и очень сильно

Избыточный вес может во многом зависеть от качества сна

Популярная механика
Как и когда нужно менять масло в автомате Как и когда нужно менять масло в автомате

Какое масло нужно лить в АКПП и когда его менять?

РБК
Грязную обувь точно надо оставлять за пределами дома — и вот почему Грязную обувь точно надо оставлять за пределами дома — и вот почему

Насколько страшно ходить в обуви по дому?

Популярная механика
9 самых важных продуктов питания для людей старше 50 лет 9 самых важных продуктов питания для людей старше 50 лет

Эти продукты полезны в любом возрасте, но после 50 лет — жизненно необходимы!

Популярная механика
Ламинирование желатином и кое-что еще: топ-альтернатив салонным процедурам Ламинирование желатином и кое-что еще: топ-альтернатив салонным процедурам

Классные домашние методы, которые смогут заменить салонные процедуры

Cosmopolitan
Почему мы обижаемся, если партнер не хочет секса Почему мы обижаемся, если партнер не хочет секса

Как не обидеть отказом и справиться с эмоциями, если отказали вам?

Psychologies
Без паники Без паники

Как бороться с тревожностью, которая мешает жить

Лиза
Как Александра Глаголева-Аркадьева изобрела электромагнитный излучатель Как Александра Глаголева-Аркадьева изобрела электромагнитный излучатель

История первой женщины-физика в России, получившей мировую известность

Forbes
Ангельская нумерология: что означает число 222 — подробная расшифровка Ангельская нумерология: что означает число 222 — подробная расшифровка

Какие скрытые смыслы таит в себе число 222?

Cosmopolitan
Вреднее, чем конфеты: 7 привычных продуктов, которые беспощадно портят наши зубы Вреднее, чем конфеты: 7 привычных продуктов, которые беспощадно портят наши зубы

Многие продукты вреднее для зубов, чем сладости

ТехИнсайдер
Открыть в приложении