Как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

ЛизаСпорт

В своем темпе

В спорте тоже нужна мера, особенно если тебе уже далеко не 18 лет. Рассказываем, как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

Текст: Надежда Кузютина.

30+

В 30 лет наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинает снижаться эластичность мышц, и, как следствие, формы приобретают нежеланный объем. В этот период тренировки лучше направить на наращивание мышечной массы. Ее увеличение ускоряет метаболизм и, соответственно, стимулирует сжигание жиров. После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань – своеобразная прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате этих процессов мы теряем гибкость.

Что подходит?

Аэробные и силовые упражнения, объединенные в одно занятие, а также бег. Кроме того, стоит обратить внимание на пилатес и йогу. Они помогут вернуть эластичность связкам и сухожилиям.

В этом возрасте часто возникают проблемы с осанкой, поэтому не пренебрегай упражнениями на баланс, например, с фитболом или делай приседание-«пистолетик» с опорой на одну ногу.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю и длиться не больше часа

Это вредно!

Лучше исключить из тренировок прыжки и степ-аэробику – лишняя ударная нагрузка суставам ни к чему. То же самое касается и позвоночника: упражнения с тягой на тренажерах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск значительно меньше.

40+

После 40 лет многие женщины вовсе забывают о физических нагрузках. Тому есть множество причин: бытовые заботы, работа и, как следствие, общая усталость. Но сдаваться нельзя! Ведь в этот период фитнес не только помогает сохранить форму, но и работает как профилактика возрастных заболеваний (диабета II типа, остеопороза, атеросклероза).

После 40 лет в организме уменьшается выработка эстрогена и тестостерона. Это приводит к появлению лишнего веса. К тому же гормональная перестройка часто сопровождается бессонницей и вялостью – с этими проблемами отлично справляются регулярные занятия фитнесом.

Занятия фитнесом нежелательны при тромбофлебите, прогрессирующей близорукости и онкологии

Что подходит?

Лучший выбор – аэробика, плавание, танцы, пилатес, йога. На таких занятиях отлично совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно «прокачивают» дыхательную систему. Во время силовых тренировок больше работай с мышцами-стабилизаторами таза и бедер, а также с поясницей и прессом. Все это, кстати, лучше делать в первой половине дня. Не забывай и о велопрогулках. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и безопасны для суставов. Дома делай изометрические упражнения для укрепления мышц груди и рук. Например, можно встать к стене на расстоянии вытянутых рук и в течение 10 секунд сильно давить на нее ладонями.

Это вредно!

После 40 лет из тренировок рекомендуется исключить прыжки и рывки. Не стоит заниматься боевыми искусствами вроде тай-бо и кикбоксинга.

50+

После 50 лет тренировки должны стать более размеренными и длительными. С наступлением климакса значительно снижается гормональная активность и замедляется метаболизм. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Без системного подхода уже не обойтись. Есть нужно 4–5 раз в день небольшими порциями.

В рационе должно быть достаточно белков (рыба, птица, кисломолочные продукты), растительных углеводов (овощи) и ненасыщенных жиров (растительные масла), а вот количество хлеба, сахара и соли лучше максимально сократить.

Такая система питания – не прихоть диетологов, дело в том, что она помогает стимулировать обмен веществ и таким образом замедляет потерю организмом мышечной массы.

Еще одна проблема – высокий риск заболеваний сердечно-сосудистых и опорно-двигательного аппарата, поэтому комплекс упражнений лучше подбирать с учетом этой возрастной особенности.

Что подходит?

Чтобы занятия не навредили, программу должны составлять два человека – врач и инструктор. Плавание, аквааэробика, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба и... обычные прогулки на свежем воздухе – все это отлично укрепляет сердце. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если ты раньше не занималась спортом, начни с 15-минутных тренировок 2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку.

В конце занятия, когда мышцы будут уже разогреты, можно сделать растяжку (она станет профилактикой артрита) или выполнить несколько асан из йоги, которые помогут суставам сохранить подвижность.

Главный критерий длительности тренировки – самочувствие. После нее ты должна чувствовать прилив сил, а не усталость

Это вредно!

Важно беречь суставы и отказаться от степ-аэробики. Также противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость. Бегать лучше не на «дорожке»-тренажере, а по пересеченной местности.

Фото: Viacheslav Yakobchuk/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

А вот и не подеремся! А вот и не подеремся!

Как правильно заканчивать спор и с кем вообще не стоит его и затевать

Лиза
Вася из прошлого и настоящего. Как изменился эмоциональный интеллект у детей Вася из прошлого и настоящего. Как изменился эмоциональный интеллект у детей

Психолог Катерина Мурашова — про эмоциональный интеллект у современных детей

СНОБ
Валерия: Валерия:

Валерия откровенно рассказывает о своей жизни

Коллекция. Караван историй
Остров спокойствия Остров спокойствия

Serenissima 1 — плод сотрудничества турецкой верфи и итальянского дизайн-бюро

Y Magazine
Ягодные россыпи Ягодные россыпи

Спектр действия иной ягодки пошире, чем у всех лекарств в домашней аптечке

Добрые советы
Мясо по-фрaнузки Мясо по-фрaнузки

Хотите озадачить гостя из Парижа – приготовьте ему свинину под сырной корочкой

КАНТРИ Русская азбука
В трёх действиях В трёх действиях

Почему Московские процессы 1936–1938 годов сравнивались с игрой кошки с мышью?

Дилетант
Ученые подтвердили, что птичий грипп передается между млекопитающими Ученые подтвердили, что птичий грипп передается между млекопитающими

Ученые доказали факт передачи птичьего гриппа от млекопитающего к млекопитающему

ТехИнсайдер
Осторожно: тромб! Осторожно: тромб!

10 неочевидных симптомов, которые могут сигнализировать о тромбах

Лиза
Как погибли и воскресли реки Европы – и при чем здесь Олимпийские игры 2024 Как погибли и воскресли реки Европы – и при чем здесь Олимпийские игры 2024

Какой вода была раньше в Сене и других реках Европы

ТехИнсайдер
Психолог Юлия Дердо: Я по пальцам одной руки могу пересчитать семьи, которые бы не столкнулись с изменой Психолог Юлия Дердо: Я по пальцам одной руки могу пересчитать семьи, которые бы не столкнулись с изменой

Психолог Юлия Дердо — о семейных отношениях и изменах

СНОБ
Спасайся, кто может: врач рассказал, как уберечь себя от удара молнии в грозу Спасайся, кто может: врач рассказал, как уберечь себя от удара молнии в грозу

Какие правила безопасности нужно соблюдать, чтобы защититься от удара молнии

ТехИнсайдер
Мукомолы не могут договориться с хлебопеками Мукомолы не могут договориться с хлебопеками

Подорожание пшеницы привело к росту стоимости муки в ряде регионов

Монокль
Кажется, пора бежать Кажется, пора бежать

Словарь абьюзера — разбираемся в тонкостях совсем не тонких понятий

P.I.C. Partner In Crime
«Найти идею и правильно ее упаковать». Эксперты — о развитии туризма в России «Найти идею и правильно ее упаковать». Эксперты — о развитии туризма в России

Эксперты — о создании эффективного туристического продукта

СНОБ
О строении нашей галактики О строении нашей галактики

Не все знают, что у Млечного Пути есть два диска со спиральными рукавами

Наука и техника
Робособаку с пылесосом на спине научили собирать окурки Робособаку с пылесосом на спине научили собирать окурки

Робособака пылесосит землю ногами!

N+1
Обмен любезностями Обмен любезностями

Противостояние Сталина и Троцкого в их в выступлениях и публицистических работах

Дилетант
Солнце близко, но не греет: почему на вершинах гор часто лежит снег? Солнце близко, но не греет: почему на вершинах гор часто лежит снег?

Почему в горах всегда холоднее, чем внизу?

ТехИнсайдер
Почему Toyota Crown Signia считается лучшим универсальным автомобилем? Почему Toyota Crown Signia считается лучшим универсальным автомобилем?

Toyota выпустила «мастера на все руки», не имеющего конкретной специализации

4x4 Club
Как американка спасла дочь от тяжелой болезни и заработала миллиарды Как американка спасла дочь от тяжелой болезни и заработала миллиарды

Как болезнь дочери сподвигла Мартину Ротблатт создать биотех-компанию

Forbes
Этот психологический тест поможет найти источник вашего вдохновения: просто попробуйте! Этот психологический тест поможет найти источник вашего вдохновения: просто попробуйте!

Знать свой источник вдохновения крайне важно. Узнайте его с помощью теста!

ТехИнсайдер
У кого не болит поясница? У кого не болит поясница?

Как избежать болей в пояснице и укрепить мышцы спины?

Здоровье
Как на ноутбуке сделать запись экрана: несколько простых способов Как на ноутбуке сделать запись экрана: несколько простых способов

Как записать экран на ноутбуке Windows?

CHIP
Державинские «университеты» Державинские «университеты»

«Нравом и обычаем каторжник, а познаниями невежда», – так был наречен Иосиф Розе

Знание – сила
Похититель молодости: как синий свет гаджетов портит нашу кожу Похититель молодости: как синий свет гаджетов портит нашу кожу

Как синий свет провоцирует цифровое старение

ТехИнсайдер
Почему вздувается аккумулятор смартфона: 6 главных факторов, которые убивают гаджет Почему вздувается аккумулятор смартфона: 6 главных факторов, которые убивают гаджет

Разбухание аккумулятора — довольно пугающее зрелище. Что к нему приводит?

ТехИнсайдер
Подельники Подельники

Девять (помимо Брута) самых интересных заговорщиков против Цезаря

Дилетант
Екатерина Волкова: «Возможность уделять внимание близким – большая ценность» Екатерина Волкова: «Возможность уделять внимание близким – большая ценность»

Екатерина Волкова о тонкостях воспитания детей и отношении к возрасту

Здоровье
Владимир Лифшиц Владимир Лифшиц

Биография Владимира Лифшица дает ответ на мучительные вопросы современности

Дилетант
Открыть в приложении