Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения

ЛизаПсихология

В гармонии с собой

Психическая саморегуляция: 10 техник для улучшения самочувствия и настроения.

Вера Гуляева, психолог

Как ни странно, твой мозг стоит у тебя на пути в большей степени, чем что-либо происходящее во внешнем мире. Другими словами, главное, что мешает тебе чувствовать себя лучше, – это ты сама. Представим ситуацию, когда ты выступаешь с презентацией перед аудиторией. Вовсе не публика в зале и не другие люди на сцене, а твои собственные мысли делают так, что у тебя трясутся руки и срывается голос. Твои представления о себе, мысли и эмоции мешают тебе сосредоточиться и действовать эффективно.

Если ты сумеешь заставить свои мысли и ощущения помогать тебе, то со временем поймешь, что улучшить самочувствие и настроение не так уж и сложно. Сделать это можно посредством простых техник психической саморегуляции. Попробуем?

1Использование образов

Чтобы успешно пользоваться этой техникой, возьми за правило специально запоминать ситуации, в которых ты чувствовала себя расслабленно и спокойно – это твои ресурсные моменты. Для выполнения техники сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было медленным и спокойным. Вспомни одну из ресурсных ситуаций и постарайся пережить ее снова. Возможно, ты была счастлива и расслаблена на отдыхе у моря. Вспомни эти ощущения. Вот ты сидишь с чашкой кофе и смотришь, как волны размеренно омывают берег. Обращай внимание не только на психологическое состояние, но и на тактильные ощущения, образы, звуки, запахи. Оставайся в этой ситуации на протяжении двух-трех минут. Выполняя регулярно это упражнение, в стрессовой ситуации ты сможешь вызвать похожие ощущения буквально за несколько секунд, просто закрыв глаза, настроив дыхание и представив умиротворяющую картинку.

2Управление дыханием

Постарайся расслабиться и полностью сосредоточиться на дыхании. Считая до четырех, сделай вдох. При этом живот должен надуваться, словно ты вдыхаешь не в легкие, а в него. Задержи дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохни на счет 10, выталкивая воздух животом. Уже через пару минут выполнения такого упражнения ты заметишь, что твои мышцы расслабились, а психологическое напряжение заметно снизилось.

Еще один вариант техники на управление дыханием – упражнение «Пушинка». Представь, что прямо перед твоим лицом на расстоянии 15–20 сантиметров находится крошечная пушинка. В твоем воображении она должна оставаться неподвижной. Для этого старайся дышать носом как можно плавнее.

3Сбрасывание напряжения

Сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было глубоким и медленным. Пройдись по телу внутренним взглядом – от макушки до пальцев ног. Постарайся определить, какой участок тела сейчас наиболее напряжен. На вдохе напряги место зажима еще сильнее. Прочувствуй это напряжение, а затем резко сбрось его, выдохнув. Повтори технику несколько раз – и ты почувствуешь, как в расслабленных мышцах появилось тепло и приятное чувство тяжести. Если с каких-то участков тела снять зажимы не удалось, попробуй разгладить их легкими круговыми массажными движениями пальцев. Чтобы такая техника работала более эффективно, давай себе ежедневные физические нагрузки – делай зарядку, совершай пробежки, упражняйся с гантелями. 15 минут занятий по утрам дадут тебе заряд энергии на весь день.

4Самоприказ

Используй данную технику, когда уверена, что нужно вести себя определенным образом, но сделать это не удается. Для начала сформулируй самоприказ, например: «Говори спокойнее!», «Молчи!», «Не поддавайся, это провокация!» Повтори его несколько раз – мысленно или вслух. Каждый раз, когда в стрессовой ситуации тебе удается совладать с собой с помощью такого самоприказа, отметь это и похвали себя за выдержку.

5Самопрограммирование

Иногда при ухудшении самочувствия и настроения из-за какой-либо неприятной ситуации полезно вспомнить о своих прошлых успехах в аналогичных обстоятельствах. Оглянись назад и подумай, как когда-то тебе удалось справиться с подобными трудностями. После этого сформулируй текст программы. Например: «Сегодня у меня все получится, ведь я уже сталкивалась с такими ситуациями», «Буду сохранять спокойствие – я же умею держать себя в руках», «Сегодня все пойдет по плану, я справлюсь на отлично!» Повтори эти слова несколько раз – мысленно или вслух, чтобы настроить, запрограммировать себя.

6Самоодобрение

На появление раздражения и тревоги часто влияет отсутствие положительной оценки со стороны. Чтобы исправить ситуацию, можно использовать технику самоодобрения. Хвалить себя целесообразно даже за маленькие успехи, и делать это нужно регулярно. Если ты ведешь ежедневник, то в конце дня напиши несколько слов о том, что сегодня у тебя хорошо получилось, с чем ты справилась, как преодолела трудности. Пусть это будут даже самые незначительные, на первый взгляд, достижения, но они были, и они – твои!

7Настройка страха

Запиши или расскажи сама себе о том, что тебя тревожит. Если таких ситуаций довольно много, то работать с ними нужно по отдельности. Подумай о самом наихудшем варианте развития событий, который может случиться. Позволь негативным мыслям свободно проникать в сознание, несмотря на то, что они будут вызывать сильный дискомфорт.

Спроси себя: «Что самое страшное может произойти?» Например, тебе предстоит перелет с пересадкой на другой рейс. Ты переживаешь, что можешь не успеть, застрять в аэропорту и потерять день своего отпуска. Начни контролировать свои чувства, думая о том, что ты сможешь найти выход даже из самой трудной ситуации. Напиши себе план действий, которые помогут предотвратить опоздание. Подумай, что будешь делать, если все же опоздаешь. Да, все эти варианты будут пугать тебя, но в какой-то момент ты поймешь, что можешь с ними справиться, и расслабишься, ведь ты выяснила, что может произойти в будущем, и сказала себе: «Это неприятно, но я в силах с этим разобраться». Это лучший способ совладать со своими переживаниями и навязчивыми мыслями.

Если ты боишься разорвать с кем-то отношения, заставь себя прочувствовать свой страх, настрой его. Подумай, что произойдет, если ты расстанешься с партнером. Все на самом деле будет настолько плачевно и ужасно? Ты умрешь, заболеешь или только некоторое время будешь переживать, а потом все пойдет своим чередом? Если тебя уволили с работы, ты окажешься на улице и будешь голодать? Скорее всего, этого не произойдет. У тебя будут финансовые трудности, но ты выживешь и справишься. Если ты настроишь свой страх, то поймешь, что не все так плохо.

8«Посади дерево»

Это один из лучших способов усилить контроль и ослабить стресс. Многие из нас составляют один план и заранее начинают паниковать: «Если не выйдет, все пропало!» Так мы будто ставим перед собой столб, по которому надо вскарабкаться. А ты попробуй представить ситуацию в виде дерева, которое имеет множество ответвлений – если не сработает один путь, всегда можно пойти другим. Когда у тебя есть несколько вариантов, это придает больше уверенности в том, что все в итоге будет хорошо. Такие мысли снижают стресс и улучшают твое самочувствие.

9«Паттерн взмаха»

На правую руку помести картинку того, чего ты больше всего опасаешься, – например, провалить собеседование или расстаться с любимым человеком. А в левой представь благоприятный вариант развития событий, в котором все идет как нельзя лучше. Далее протяни перед собой правую руку и начни ярко прокручивать в голове находящиеся на нее негативные события. Как только ты почувствуешь ухудшение состояния или снижение настроения, опусти руку и дай себе возможность переключиться. Затем поменяй руки местами – теперь ты видишь перед собой только то, что тебя устраивает. Повторяй это упражнение несколько дней подряд. Спустя какое-то время ты заметишь, что можешь гораздо дольше «выдерживать» правую руку и те ощущения, которые вызывает этот негативный сценарий. Уровень стресса снизится.

10Фрирайтинг

У каждого человека есть те самые подсознательные камешки в ботинках, которые его напрягают и беспокоят. Это могут быть какие-то проблемы, незавершенные дела. Твой мозг постоянно возвращается к ним, крутит мысли, мешая сосредоточиться на чем-то. На помощь может прийти фрирайтинг. Это метод, суть которого заключается в том, что в течение 10–30 минут человек записывает все беспокоящие его вещи. Это позволяет твоему мозгу сказать тебе: «Послушай, у нас есть проблемы, нам нужно решить их». На следующий день вернись к полученному списку и целенаправленно по каждой проблеме и ситуации напиши свой план действий. Мозг любит структуру, так задай ее! И, конечно, начинай действовать.

Счастье так близко

Тревога, переживания и стрессы наихудшим образом влияют на самочувствие и настроение человека. Поэтому одним из самых ценных навыков в жизни можно назвать умение регулировать свое психологическое состояние. Перечисленные техники помогут тебе сформировать внутреннюю устойчивость к стрессу, ослабить его последствия, снизить тревогу и почувствовать себя более счастливой.

Фото: djoronimo/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ирина Хакамада: «Полезно нырнуть на самую глубину отчаяния» Ирина Хакамада: «Полезно нырнуть на самую глубину отчаяния»

Хакамада меняется в каждом отрезке времени. Сейчас у нее очень непростой период

Psychologies
Что делать, если вы с партнером совершенно по-разному смотрите телевизор Что делать, если вы с партнером совершенно по-разному смотрите телевизор

Как правильно потреблять стриминговые медиа, если вы в паре

GQ
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Как сделать аромат стойким, ярким и шлейфовым: 16 работающих лайфхаков Как сделать аромат стойким, ярким и шлейфовым: 16 работающих лайфхаков

Как продлить стойкость любимым духам, которые почему-то быстро выветриваются

Cosmopolitan
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Герпетологи уличили три вида змей в потрошении лягушек и жаб Герпетологи уличили три вида змей в потрошении лягушек и жаб

Герпетологи описали необычное охотничье поведение змей из рода Oligodon

N+1
Девушка на Кубе Девушка на Кубе

Катя Бобкова позирует в горячей, солнечной и морской фотосессии

Maxim
Ровно и дерзко: новый кроссовер Mazda приехал в Россию Ровно и дерзко: новый кроссовер Mazda приехал в Россию

Новая Mazda CX-30 — это, по сути, приподнятая и немного увеличенная Mazda3

Forbes
Казань брал! Казань брал!

Даже за пару дней в Казани можно успеть многое

Лиза
«Вернемся к нашим баранам»: стоит ли смотреть сериал про агента ФБР из истории о Ганнибале Лектере «Вернемся к нашим баранам»: стоит ли смотреть сериал про агента ФБР из истории о Ганнибале Лектере

Почему сериал «Кларисса» — спин-офф «Молчания ягнят» не стоит вашего внимания

Forbes
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Как менялось отношение к делу Вуди Аллена и Миа Фэрроу Как менялось отношение к делу Вуди Аллена и Миа Фэрроу

История отношения общества и прессы к Вуди Аллену и его семье с Миа Фэрроу

Weekend
Правила жизни Милоша Формана Правила жизни Милоша Формана

Режиссер, умер 13 апреля 2018 года в возрасте 86 лет

Esquire
19 существ, которые могут тебя съесть 19 существ, которые могут тебя съесть

Эти существа могут съесть человека

Maxim
«Да» значит «да», но можно передумать»: юрист Анна Ривина — о концепции согласия в отношениях «Да» значит «да», но можно передумать»: юрист Анна Ривина — о концепции согласия в отношениях

Как зафиксировать сексуальное согласие?

Forbes
7 типов плохих начальников, которые уверены, что они хорошие 7 типов плохих начальников, которые уверены, что они хорошие

Типы руководителей, которые мешают работе и карьере подчиненных

Psychologies
Компьютерная томография подтвердила драматическую гибель египетского царя Компьютерная томография подтвердила драматическую гибель египетского царя

Фараон Секененра Таа II попал в руки многочисленных врагов и был жестоко убит

N+1
Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову» Распределенные вычисления на компьютерах добровольцев помогли найти новый пульсар-«черную вдову»

Он разрушает своего маломассивного компаньона

N+1
Биоинженерный суставной хрящ синтезировал для себя лекарство в ответ на нагрузку Биоинженерный суставной хрящ синтезировал для себя лекарство в ответ на нагрузку

Cоздан биоинженерный суставной хрящ на основе свиных клеток

N+1
Как говорить, чтобы тебя все слушали Как говорить, чтобы тебя все слушали

Как сделать так, чтобы тебя слушали в любой компании из 2, 17 и 639 человек

Maxim
7 отвратительных фильмов, снятых по мотивам видеоигр 7 отвратительных фильмов, снятых по мотивам видеоигр

Подборка настолько плохого кино, что от него мог бы сесть кинескоп

Maxim
Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати! Святой Валентин, что ты делаешь, прекрати!

Самые запутанные любовные истории звезд, от которых голова идет кругом

Лиза
Почему у собаки холодный нос и другие ответы на самые частые собачьи «почему» Почему у собаки холодный нос и другие ответы на самые частые собачьи «почему»

Ответы на самые часто задаваемые Гуглу вопросы о собаках

Maxim
Пчелы оценили количество объектов при помощи нечисловых параметров Пчелы оценили количество объектов при помощи нечисловых параметров

Пчелы использовали неколичественные параметры для подсчета объектов

N+1
Тест: Что сообщают ваши сновидения? Тест: Что сообщают ваши сновидения?

Все сновидения могут по-новому осветить нашу жизнь, страхи и желания

Psychologies
Одна вокруг света: индейские легенды и национальные парки США Одна вокруг света: индейские легенды и национальные парки США

108-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко и ее собаки

Forbes
Синдром окончания пандемии: как заставить себя вернуться в офис после карантина Синдром окончания пандемии: как заставить себя вернуться в офис после карантина

Как вернуться в офис с удаленки, чтобы не было мучительно больно

Cosmopolitan
В Египте нашли самую древнюю промышленную пивоварню В Египте нашли самую древнюю промышленную пивоварню

Предприятие возрастом около 5100 лет могло производить более 22000 литров пива

N+1
10 фильмов, в которых актеры любили друг друга по-настоящему 10 фильмов, в которых актеры любили друг друга по-настоящему

От любви сыгранной до любви настоящей - один шаг, особенно в кино

Cosmopolitan
Мурашки по коже: необычные триллеры, которые затягивают не на шутку Мурашки по коже: необычные триллеры, которые затягивают не на шутку

От этих фильмов действительно становится не по себе

Cosmopolitan
Открыть в приложении