Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

ЛизаСпорт

Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Мы подобрали для тебя комплекс упражнений, который не только предотвратит появление болезненных ощущений в спине, но и поможет убрать их. Он подойдет даже новичкам!

Текст: Юлия Шепелева

Напряжение мышц спины знакомо каждому – мы часто не следим за осанкой, неправильно или слишком много сидим, превышая допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки.

Почему ломит спину

Боль в пояснице часто связана с тем, в каком положении ты спишь, как занимаешься спортом, ходишь, сидишь. И если у тебя вдруг появилась тянущая или даже изнуряющая боль в пояснице, то, скорее всего, первым (и единственным) твоим желанием будет лечь и не шевелиться. Но исследования показывают, что в такой ситуации лучше не лежать, а двигаться – при сильной боли крайне аккуратно. Если состояние позволяет, попробуй выполнять наш комплект упражнений, который поможет облегчить боль. Плюс в том, что его можно выполнять дома без особой подготовки.

Да, далеко не каждую боль в спине можно устранить с помощью растяжки, тем не менее такими упражнениями лучше не пренебрегать. К тому же наша растяжка относится к разряду щадящих: ее можно выполнять не только для профилактики, но и в те моменты, когда ты испытываешь боль в спине – она может принести облегчение. Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия необходимой активности в ногах, бедрах или верхней части спины. В таких случаях рекомендуется использовать упражнения, которые фокусируются на осанке, гибкости, чтобы помочь тебе облегчить дискомфорт.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Если боль в спине не проходит более двух недель, тебе стало трудно ходить или двигать ногами, если при этом нарушилась работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Для начинающих: правила выполнения

Тянись как следует, но аккуратно, особенно если у тебя была травма позвоночника или какие-то другие проблемы/ заболевания, связанные с ним.

ЕСЛИ У ТЕБЯ СЕРЬЕЗНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

ПРИСТУПАЯ К РАСТЯЖКЕ, будь осторожной при выполнении движений на сгибание и разгибание. Посмотри, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.

СТАРАЙСЯ УДЕРЖИВАТЬ КАЖДУЮ ПОЗУ НЕ МЕНЕЕ 10 СЕКУНД, а предпочтительно 30 секунд и дольше. Обезболивающий эффект увеличивается по мере того, как долго ты выполняешь упражнение.

ВКЛЮЧИ СПОКОЙНУЮ МУЗЫКУ и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Сосредоточение внимания на дыхании поможет тебе справиться с чувством дискомфорта.

КРОМЕ РАСТЯЖКИ обязательно добавь в свое расписание другие виды активности – например просто ходьбу.

Комплекс для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди – тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держа спину ровно, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение. Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективны для улучшения общей гибкости позвоночника. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяни руки в стороны. Отводи оба колена в одну сторону. Задержись на 20–30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.

  • Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

Ляг на живот. Приподнимись на локтях, вытягивая спину. Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину. Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

Встань на четвереньки. Выгни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение. Затем максимально прогни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы «гомукхасана»

Сядь на пол. Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено вверх. Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед. Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног направлены назад. Сиди прямо или слегка наклонись вперед.

  • Задержись на 15–20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта известная многим поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины. Исходное положение: встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведи бедра назад, опуская голову и грудь, а руки при этом вытягивая вперед.

  • Задержись в этой позе на 20–30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

Ляг на спину, подними ноги наверх и согни ноги в коленях. Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.

  • Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15–20 секунд или слегка раскачивайся из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа «супта падангустхасана»

Эта поза йоги помогает растягивать мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу. Ляг на спину и подними правую ногу к лицу. Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее). Голова и плечи должны оставаться на полу. Задержись на 10 секунд.

  • Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб «ардха матсиендрасана»

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать. Сядь, вытянув ноги перед собой. Подними правую ногу и поставь ступню на пол рядом с левым коленом. Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник. Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.

  • Задержись на 15–20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

Встань прямо, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение. Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой. Задержись на 10 секунд.

  • Повтори 9 раз.

Фото: fi zkes/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи

Гостинг — резкое прекращение общения без объяснения причин

Psychologies
Какую воду лучше пить: с газом или без? Какую воду лучше пить: с газом или без?

Что произойдёт с организмом, если обычную воду полностью заменить газированной?

ТехИнсайдер
Отношения на расстоянии Отношения на расстоянии

Как поддерживать любовь, когда вы не рядом, и есть ли в этом смысл?

Лиза
Без интернатов: как социализация помогает детям с инвалидностью стать частью общества Без интернатов: как социализация помогает детям с инвалидностью стать частью общества

Кто и как в России занимается социализацией детей с инвалидностью

Forbes
На мажорной ноте: 5 книг для тех, кто интересуется музыкой На мажорной ноте: 5 книг для тех, кто интересуется музыкой

Книги, которые станут проводниками в мир музыки и ее талантливых исполнителей

ТехИнсайдер
Прически на короткие волосы: 7 вариантов на каждый день Прически на короткие волосы: 7 вариантов на каждый день

Многие думают, что короткая стрижка — это скучно. Мы с этим не согласны!

РБК
Принятие, образование, творчество: кто и как помогает людям с синдромом Дауна Принятие, образование, творчество: кто и как помогает людям с синдромом Дауна

Инициативы, которые помогают людям с синдромом Дауна развивать свой потенциал

Forbes
Стоит ли смотреть третий сезон «Мандалорца»? Аргументы за и против для самых преданных фанатов Стоит ли смотреть третий сезон «Мандалорца»? Аргументы за и против для самых преданных фанатов

Почему у нас все же много надежд на сериал «Мандалорец»?

Правила жизни
Химия любви Химия любви

Как связаны любовь, секс и здоровье

Новый очаг
Как одеться на собеседование, чтобы тебя сразу взяли на работу Как одеться на собеседование, чтобы тебя сразу взяли на работу

Как подобрать костюм на собеседование?

Maxim
Линейная служба Линейная служба

Ижевские беспилотники Supercam не игрушки для миллениалов, а серьезные машины

ТехИнсайдер
Культура насекомых, вулканы Венеры и бегемоты Пабло Эскобара: новости науки Культура насекомых, вулканы Венеры и бегемоты Пабло Эскобара: новости науки

Чем сапиенсы угрожали неандертальцам?

Forbes
Союз дела и денег. Оценка экономической устойчивости проектов в области социального предпринимательства | The Union of Business and Money. Evaluation of the Economic Sustainability of Social Entrepreneurship Projects Союз дела и денег. Оценка экономической устойчивости проектов в области социального предпринимательства | The Union of Business and Money. Evaluation of the Economic Sustainability of Social Entrepreneurship Projects

Модель оценки воздействия проектов в области социального предпринимательства

Позитивные изменения
Мариэтта Цигаль-Полищук: «Раньше мне иногда говорили: «Ты прямо Раневская...» Но когда появилось это предложение, я испугалась» Мариэтта Цигаль-Полищук: «Раньше мне иногда говорили: «Ты прямо Раневская...» Но когда появилось это предложение, я испугалась»

Первое время было и страшно, и тяжело. Очень сложно переступить: кто она и кто я

Коллекция. Караван историй
Пять знаменитых женщин, которые любили выпить Пять знаменитых женщин, которые любили выпить

И среди великих женщин встречались яркие личности, неравнодушные к алкоголю

Maxim
«Сердце пармы» и не только: 13 фильмов с Александром Кузнецовым «Сердце пармы» и не только: 13 фильмов с Александром Кузнецовым

13 беспроигрышных тайтлов с Александром Кузнецовым, которые стоит посмотреть

Правила жизни
Одни из нас Одни из нас

Знакомьтесь, экспериментальная ферма грибов Farming Utopia!

Собака.ru
5 невероятных технологий будущего, которыми мы пользуемся каждый день 5 невероятных технологий будущего, которыми мы пользуемся каждый день

Еще несколько лет назад о таких технологиях только мечтали писатели-фантасты

Maxim
Почему люди смеются? Почему люди смеются?

Что такое смех с точки зрения науки? Зачем вообще людям нужна такая способность?

ТехИнсайдер
Переложение для восьми волосов Переложение для восьми волосов

Генетики хотели разобраться со здоровьем Бетховена, но уперлись в генеалогию

N+1
Истории о свободе: главные проекты признанного иноагентом Сахаровского центра Истории о свободе: главные проекты признанного иноагентом Сахаровского центра

Главные проекты Сахаровского центра, с которыми он навсегда войдет в историю

Forbes
Литература Литература

«Дыр бул щыл убеш щур», – до сих пор одно из самых глубоких русских высказываний

Правила жизни
Яичная диета Яичная диета

4 варианта похудения на привычном продукте

Лиза
3 этапа развития либидо: от первой любви до счастливого брака 3 этапа развития либидо: от первой любви до счастливого брака

Почему попытки построить гармоничные отношения раз за разом дают сбой?

Psychologies
Могут ли существовать планеты, состоящие из темной материи? И, если да, то как их обнаружить? Могут ли существовать планеты, состоящие из темной материи? И, если да, то как их обнаружить?

Но что, если в космосе есть планеты, состоящие из частиц вне Стандартной модели?

ТехИнсайдер
Пива и зрелищ! Как креативно открыть бутылку пенного без открывашки Пива и зрелищ! Как креативно открыть бутылку пенного без открывашки

У вас вдруг не оказалось под рукой открывашки, а бутылку открыть очень нужно?

ТехИнсайдер
«Не думала, что так быстро начну стареть»: 12 примет возраста «Не думала, что так быстро начну стареть»: 12 примет возраста

Как понять, что старость уже пришла?

Psychologies
Заметки натуралиста Заметки натуралиста

Какие растительные ингредиенты заменяют химические аналоги

Лиза
Минет: идеи и навыки для большего удовольствия Минет: идеи и навыки для большего удовольствия

Чему учат на тренингах по технике секса?

Psychologies
Декларация независимости. История появления скоростных внедорожников Декларация независимости. История появления скоростных внедорожников

Как появились скоростные внедорожники

4x4 Club
Открыть в приложении