Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

ЛизаСпорт

Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Мы подобрали для тебя комплекс упражнений, который не только предотвратит появление болезненных ощущений в спине, но и поможет убрать их. Он подойдет даже новичкам!

Текст: Юлия Шепелева

Напряжение мышц спины знакомо каждому – мы часто не следим за осанкой, неправильно или слишком много сидим, превышая допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки.

Почему ломит спину

Боль в пояснице часто связана с тем, в каком положении ты спишь, как занимаешься спортом, ходишь, сидишь. И если у тебя вдруг появилась тянущая или даже изнуряющая боль в пояснице, то, скорее всего, первым (и единственным) твоим желанием будет лечь и не шевелиться. Но исследования показывают, что в такой ситуации лучше не лежать, а двигаться – при сильной боли крайне аккуратно. Если состояние позволяет, попробуй выполнять наш комплект упражнений, который поможет облегчить боль. Плюс в том, что его можно выполнять дома без особой подготовки.

Да, далеко не каждую боль в спине можно устранить с помощью растяжки, тем не менее такими упражнениями лучше не пренебрегать. К тому же наша растяжка относится к разряду щадящих: ее можно выполнять не только для профилактики, но и в те моменты, когда ты испытываешь боль в спине – она может принести облегчение. Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия необходимой активности в ногах, бедрах или верхней части спины. В таких случаях рекомендуется использовать упражнения, которые фокусируются на осанке, гибкости, чтобы помочь тебе облегчить дискомфорт.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Если боль в спине не проходит более двух недель, тебе стало трудно ходить или двигать ногами, если при этом нарушилась работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Для начинающих: правила выполнения

Тянись как следует, но аккуратно, особенно если у тебя была травма позвоночника или какие-то другие проблемы/ заболевания, связанные с ним.

ЕСЛИ У ТЕБЯ СЕРЬЕЗНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

ПРИСТУПАЯ К РАСТЯЖКЕ, будь осторожной при выполнении движений на сгибание и разгибание. Посмотри, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.

СТАРАЙСЯ УДЕРЖИВАТЬ КАЖДУЮ ПОЗУ НЕ МЕНЕЕ 10 СЕКУНД, а предпочтительно 30 секунд и дольше. Обезболивающий эффект увеличивается по мере того, как долго ты выполняешь упражнение.

ВКЛЮЧИ СПОКОЙНУЮ МУЗЫКУ и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Сосредоточение внимания на дыхании поможет тебе справиться с чувством дискомфорта.

КРОМЕ РАСТЯЖКИ обязательно добавь в свое расписание другие виды активности – например просто ходьбу.

Комплекс для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди – тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держа спину ровно, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение. Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективны для улучшения общей гибкости позвоночника. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяни руки в стороны. Отводи оба колена в одну сторону. Задержись на 20–30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.

  • Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

Ляг на живот. Приподнимись на локтях, вытягивая спину. Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину. Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

Встань на четвереньки. Выгни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение. Затем максимально прогни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы «гомукхасана»

Сядь на пол. Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено вверх. Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед. Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног направлены назад. Сиди прямо или слегка наклонись вперед.

  • Задержись на 15–20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта известная многим поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины. Исходное положение: встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведи бедра назад, опуская голову и грудь, а руки при этом вытягивая вперед.

  • Задержись в этой позе на 20–30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

Ляг на спину, подними ноги наверх и согни ноги в коленях. Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.

  • Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15–20 секунд или слегка раскачивайся из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа «супта падангустхасана»

Эта поза йоги помогает растягивать мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу. Ляг на спину и подними правую ногу к лицу. Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее). Голова и плечи должны оставаться на полу. Задержись на 10 секунд.

  • Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб «ардха матсиендрасана»

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать. Сядь, вытянув ноги перед собой. Подними правую ногу и поставь ступню на пол рядом с левым коленом. Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник. Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.

  • Задержись на 15–20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

Встань прямо, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение. Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой. Задержись на 10 секунд.

  • Повтори 9 раз.

Фото: fi zkes/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 ошибок, мешающих вам стать увереннее в себе 7 ошибок, мешающих вам стать увереннее в себе

Как поднять самооценку? Отказаться от вредного или отжившего себя старого

Psychologies
За стеклом За стеклом

7 секретов макияжа для тех, кто носит очки

Лиза
Данил Стеклов: Данил Стеклов:

Интервью со звездой сериала «Седьмая симфония» Данилом Стекловым

Караван историй
Формула жизни Формула жизни

Корейцы уверены, что лапша – символ долголетия, а суп – его гарантия

Вокруг света
Передачи-хиты советского ТВ, которые сегодня смотреть невозможно Передачи-хиты советского ТВ, которые сегодня смотреть невозможно

Деды, вспоминающие любимые программы молодости, хорошего не посоветуют

Maxim
Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда

Как защитить себя от ядовитого негатива?

VOICE
Мы так же любим любить Мы так же любим любить

Юлия Высоцкая – о том, что её бесит и почему завтраки должны быть запрещены

Новый очаг
Гречка, виноград и проклятие инсулина: 10 самых распространенных мифов о диабете Гречка, виноград и проклятие инсулина: 10 самых распространенных мифов о диабете

Вы уверены, что диабет — болезнь сладкоежек?

Psychologies
Абьюз, шлепки, контроль: более 20 млн россиян сталкивались с партнерским насилием Абьюз, шлепки, контроль: более 20 млн россиян сталкивались с партнерским насилием

В России миллионы пострадавших от насилия, и в основном это женщины

Forbes
Болливуд вместо Голливуда Болливуд вместо Голливуда

Краткая история советско-российско-индийской кинодружбы

Weekend
Искусство и окрестности. 6 арт-пространств Подмосковья Искусство и окрестности. 6 арт-пространств Подмосковья

В Подмосковье есть множество арт-пространств, где проходят выставки и лекции

СНОБ
Любит — не любит? Как знаки зодиака выражают свои чувства Любит — не любит? Как знаки зодиака выражают свои чувства

Как понять, влюблен в тебя твой Овен или нет.?

VOICE
Самый большой и самый маленький астероиды Солнечной системы: какой сможет уничтожить планету? Самый большой и самый маленький астероиды Солнечной системы: какой сможет уничтожить планету?

Откуда возникают астероиды и что влияет на их размер?

ТехИнсайдер
Любовь пространства Любовь пространства

Янина Болдырева: медиум как метафора

Weekend
Геотермальная энергетика — от горячих источников до глубинных горячих пород Геотермальная энергетика — от горячих источников до глубинных горячих пород

Заставить работать глубинное тепло Земли непросто и дорого, но затраты окупаются

Наука
Гравитационный гиперкар Гравитационный гиперкар

«70% успеха – сани, а 30% – все остальное»

ТехИнсайдер
Человек может получить крылья, щупальца и дополнительные конечности: как ученые расширяют возможности наших тел Человек может получить крылья, щупальца и дополнительные конечности: как ученые расширяют возможности наших тел

Идея, что у людей могут быть крылья или щупальца, может быть фантастической

ТехИнсайдер
Гриф «секретно» снят: сколько Юрий Гагарин заработал за свой первый полет? Гриф «секретно» снят: сколько Юрий Гагарин заработал за свой первый полет?

Материальные вознаграждения Юрия Гагарина за его полет никогда не афишировали

ТехИнсайдер
Как правильно подготовить смартфон к продаже Как правильно подготовить смартфон к продаже

Важные пункты, о которых многие забывают при продаже смартфона

Maxim
Почему люди смеются? Почему люди смеются?

Что такое смех с точки зрения науки? Зачем вообще людям нужна такая способность?

ТехИнсайдер
Как устроено донорство яйцеклеток в России Как устроено донорство яйцеклеток в России

Как ЭКО с донорскими яйцеклетками решает проблемы тяжелого бесплодия

СНОБ
Брови на зависть Брови на зависть

От аккуратного и ухоженного вида бровей зависит общее впечатление от образа

Лиза
Вторая половина жизни: истории поздних браков Руперта Мердока и других миллиардеров Вторая половина жизни: истории поздних браков Руперта Мердока и других миллиардеров

Истории миллиардеров, которые решились на новые отношения в зрелом возрасте

Forbes
Синдром Альцгеймера может сначала проявиться в глазах. Вы поразитесь! Синдром Альцгеймера может сначала проявиться в глазах. Вы поразитесь!

Первые симптомы синдрома Альцгеймера будут буквально видны в органах зрения

ТехИнсайдер
8 Марта: что нужно знать о празднике в XXI веке — исторический разбор 8 Марта: что нужно знать о празднике в XXI веке — исторический разбор

Изучаем, как появилось и изменилось Восьмое Марта в нашем календаре

Psychologies
Как модель Vogue Ли Миллер стала военным фоторепортером во время Второй мировой войны Как модель Vogue Ли Миллер стала военным фоторепортером во время Второй мировой войны

Модель и фотограф Ли Миллер главные свои снимки она сделала под бомбежками

Forbes
Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит

Как молодой хирург Леонид Рогозов сам себе удалил аппендикс

ТехИнсайдер
Сергей Урсуляк: «Когда искал актеров в «Ликвидацию», подумал: если я могу со своей женой жить, то и Гоцман пускай поживет» Сергей Урсуляк: «Когда искал актеров в «Ликвидацию», подумал: если я могу со своей женой жить, то и Гоцман пускай поживет»

Многие артисты обязаны очень хорошими ролями моим жене и детям

Коллекция. Караван историй
Звезды, которые бросили пить Звезды, которые бросили пить

Этих звезд теперь не заманишь на бокальчик просекко и коктейли!

VOICE
Бывает ли «поздно» терять девственность и есть ли идеальный возраст для этого? Бывает ли «поздно» терять девственность и есть ли идеальный возраст для этого?

Есть ли идеальный возраст для потери девственности?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении