Как правильно перейти на вегетарианство?

ЛизаСтиль жизни

Перейти на зеленый. Стать вегетарианцем и не навредить своему здоровью

Говорят, что вегетарианцев преследует слабость, но это не всегда так. А вот проблемы с пищеварением при неправильном переходе на растительную диету действительно мучают практически всех. Но их можно свести к минимуму, если учесть несколько правил питания.

Текст: Юлия Шепелева

Причин стать вегетарианцем (или веганом) может быть много: польза для здоровья, личные вкусовые предпочтения, спасение животных, состояние окружающей среды. Однако внезапная замена продуктов животного происхождения на растительные может стать шоком для организма, и в частности, для системы пищеварения. Вполне стандартная часть перехода на веганство – метеоризм и диарея. Однако эти неприятные проявления можно свести к минимуму, если придерживаться некоторых правил.

Все дело в клетчатке

Переход на растительную диету значительно увеличивает употребление клетчатки. Исследования показали, что мясоеды употребляют каждый день около 27 граммов, а вегетарианцы – около 41. Почему такая большая разница? Во-первых, после удаления из рациона мяса нужно найти продукты, которые дают сытость – а это в большинстве случаев продукты с клетчаткой. Во-вторых, многие растительные продукты содержат ее в большом количестве. Однако в таких количествах, да еще и непривыкшим людям клетчатка может навредить. Организм не переваривает клетчатку, она проходит через кишечник, оставаясь практически нетронутой. Поэтому ее довольно сложно нормально усваивать. Но этому можно научиться.

Сплошная польза

Увеличение количества клетчатки приносит много пользы для здоровья: она регулирует уровень сахара в крови, снижает холестерин, снижает риск возникновения рака кишечника, а также помогает создавать здоровый микробиом в кишечнике.

Как еще грамотно перейти на вегетарианство

  • Не спеши сразу отказываться ото всех видов мяса. Начни с одного дня без мяса в неделю или сокращай по одному виду, чтобы организм привыкал.
  • Рыбу исключай очень медленно. Это может занять и месяцы, и годы. Главное, чтобы ты точно поняла, что можешь даже без рыбы, а не насиловала организм.
  • Оставь любимые продукты. Если любишь яйца, ешь их, постепенно раздумывая об альтернативе. Возможно, со временем вкус яиц сам перестанет тебе нравиться.
  • Меню должно быть разнообразным. Вегетарианство – это и так ограничения. Чтобы организм получал все необходимые элементы и витамины, питание должно быть очень разнообразным.
  • Открывай для себя новые продукты и блюда.

6 правил, как избежать проблем с пищеварением

1. Увеличивай количество клетчатки постепенно

Переходить резко на вегетарианскую диету и сильно увеличивать количество клетчатки не рекомендуется. Это может привести к вздутию живота, дискомфорту в желудке, диареям или запорам. Увеличивай употребление клетчатки на 5 граммов каждую неделю. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

2. Пей много воды

Если ты увеличиваешь потребление клетчатки, важно пить достаточное количество воды. Она превращает клетчатку в гель, что облегчает ее переваривание. Универсального количества воды, которое нужно пить в день, не существует, но есть рекомендации, основанные на общем рационе и уровне активности. Также важно пить воду до или после еды, но не во время. И не следует выпивать все требуемое количество сразу, нужно растянуть его на весь день.

3. Основой питания долж ны стать источники белка

Готовь блюда из растительных источников белка – бобовых, орехов, чечевицы, тофу и т. д. Эти продукты цельные и в отличие от обработанных не содержат рафинированный сахар и большое количество соли, которые ухудшают пищеварение.

4. Ешь продукты, богатые пробиотиками

Пищеварение и микробиом кишечника очень тесно связаны. Бактерии помогают перевариваться пище. Поэтому, если с процессом пищеварения у тебя проблемы, возможно, стоит добавить полезных бактерий. Пробиотики – это не только кисломолочные продукты, это также квашеная капуста, кимчи, ферментированные чаи.

5. Употребляй полезные жиры

Трансжиры (ими богаты продукты после обработки) снижают питательную ценность еды, а также вызывают газообразование и вздутие живота. Пополни рацион полезными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Их можно найти в орехах, рыбе, авокадо, оливковом масле.

6. Смени технику приготовления

Часто начинающие вегетарианцы едят много сырых продуктов, без термической обработки. Однако в большом количестве они могут привести к расстройству кишечника. Попробуй чаще готовить их – тушить, варить, запекать. Приготовление помогает расщепить некоторые неперевариваемые элементы в их составе. А бобовые перед употреблением в пищу лучше замачивать.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Хорошо в меру Хорошо в меру

Омолаживающие процедуры и кремы могут давать и обратный эффект

Лиза
Вадим и Марк Лапины Вадим и Марк Лапины

Вадим Лапин и его сын Марк, создатели Ginza Project и ресторана Grecco

Собака.ru
Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера Сбавить обороты: 8 способов справиться со своей раздражительностью без вреда для себя и партнера

Даже в счастливых браках супругам бывает непросто сдержать свое негодование

Лиза
Прилежный ученик Прилежный ученик

Иван Стрешинский стал первым в России менеджером-миллиардером

Forbes
Мягкий магнитный робот из пикселей научили многократно принимать различные формы Мягкий магнитный робот из пикселей научили многократно принимать различные формы

Мягкий робот из пикселей под действием магнитного поля меняет форму

N+1
Почему мы забываем, зачем шли в другую комнату: дело не в возрасте или усталости Почему мы забываем, зачем шли в другую комнату: дело не в возрасте или усталости

С тобой бывало такое — заходишь на кухню и не понимаешь зачем?

Cosmopolitan
Толстеть или худеть: как вес влияет на женское здоровье – объясняет гинеколог Толстеть или худеть: как вес влияет на женское здоровье – объясняет гинеколог

Так ли важно женщине следить за килограммами?

Cosmopolitan
8 способов сделать образ с пуховиком стильным — лучшие модные приемы зимы 8 способов сделать образ с пуховиком стильным — лучшие модные приемы зимы

Запоминай 8 классных способов, как носить пуховик этой зимой

Cosmopolitan
Нет неправильных эмоций: как поддержать человека, у которого рак Нет неправильных эмоций: как поддержать человека, у которого рак

С какими эмоциями сталкивается онкобольной и как его поддержать?

Cosmopolitan
А точно ли горько? 3 истории, когда свадьба пошла не по плану А точно ли горько? 3 истории, когда свадьба пошла не по плану

Сюрпризы на праздник бывают такими разными

Playboy
XVII век Фокс представляет: взорви парламент или стань легендой, пытаясь XVII век Фокс представляет: взорви парламент или стань легендой, пытаясь

О самом известном заговоре в английской... да что там, во всемирной истории!

Maxim
У природы нет плохой погоды: 5 книг о климате У природы нет плохой погоды: 5 книг о климате

Книги, которые расскажут, что такое климатический кризис и чем он чреват

Популярная механика
Как выбрать и носить пуховик? Показывает музыкант Иван Ворошилов ( Как выбрать и носить пуховик? Показывает музыкант Иван Ворошилов (

Почему Иван Ворошилов не признает сценических костюмов и носит только черное

Esquire
Есть ли дружба во френдзоне Есть ли дружба во френдзоне

Дружба между мужчиной и женщиной — это обязательно намек на секс?

СНОБ
С видом на горы: 5 лучших мест для фотографирования на курорте Роза Хутор С видом на горы: 5 лучших мест для фотографирования на курорте Роза Хутор

Где сфотографироваться на Розе Хутор, чтобы гарантированно собрать урожай лайков

Cosmopolitan
Под штукатуркой в британском поместье нашли настенные росписи XVI века Под штукатуркой в британском поместье нашли настенные росписи XVI века

Три стены комнаты поместья полностью украсили еще во времена Тюдоров

N+1
16 лучших фильмов про рыцарей и Средневековье 16 лучших фильмов про рыцарей и Средневековье

Хочешь лучше узнать о средневековых временах и погрузиться в античную атмосферу?

Playboy
Скотленд-Ярд Скотленд-Ярд

Исторический дом в Лондоне с шотландскими и русскими мотивами в интерьере

AD
Цветной бархат, уютные шарфы и очень много вельветовых костюмов: из чего состоит гардероб Уэса Андерсона Цветной бархат, уютные шарфы и очень много вельветовых костюмов: из чего состоит гардероб Уэса Андерсона

Главные элементы персонального стиля режиссера Уэса Андерсона

Esquire
Своевольные булгарии Своевольные булгарии

Булгария пачкающая — интересный и по-своему красивый сумчатый гриб

Наука и жизнь
«Купе номер 6»: идеальное кино про одиночество и российские поезда «Купе номер 6»: идеальное кино про одиночество и российские поезда

«Купе номер 6» — это идеальная лента о России. В самом хорошем смысле

Cosmopolitan
Мириам Сехон: «Договориться о том, что для нас «Солярис» сегодня, оказалось непросто» Мириам Сехон: «Договориться о том, что для нас «Солярис» сегодня, оказалось непросто»

Мириам Сехон — о спектакле Solaris и виртуальной реальности

Grazia
Почему эмпатам так сложно любить себя Почему эмпатам так сложно любить себя

Эмпатия — дар, но дар непростой

Psychologies
Путеводитель по женской груди: 45 фактов о двух аргументах Путеводитель по женской груди: 45 фактов о двух аргументах

Научный мир по нашей просьбе бросился на изучение женской груди

Maxim
Кожа, шпон и роботы: где и как производят Aurus Кожа, шпон и роботы: где и как производят Aurus

Как производят самые передовые автомобили России

РБК
10 вложений, которые в итоге окупятся 10 вложений, которые в итоге окупятся

Истории, как купить что-то дорогое, но качественное, и не пожалеть

Maxim
Сёстры Кривошляповы: страшная судьба первых сиамских близнецов в СССР Сёстры Кривошляповы: страшная судьба первых сиамских близнецов в СССР

Сестры Кривошляповы прожили рекордно долгую для сиамских близнецов жизнь

VOICE
Атомный шпионаж Атомный шпионаж

Манхэттенскому проект и шпионаж

Дилетант
Непутевые заметки: Уэс Андерсон от А до Я. Письма, сладости, Хичкок Непутевые заметки: Уэс Андерсон от А до Я. Письма, сладости, Хичкок

Путеводитель по мелочам из фильмов Уэса Андерсона

Esquire
Доминируй, подчиняйся. Что люди ищут и находят в БДСМ-практиках Доминируй, подчиняйся. Что люди ищут и находят в БДСМ-практиках

Как на самом деле доминирование и подчинение помогают избавиться от травм

СНОБ
Открыть в приложении