Не вставая с кровати
Мини-зарядка, которая взбодрит и подарит хорошее настроение на весь день
Чтобы привести фигуру в порядок и улучшить самочувствие, ничего сложно делать не нужно. Вот, например, комплекс всего из четырех упражнений, которые легко выполнять утром. Это не займет у тебя много времени, но результат будет заметет уже через пару дней.
Для пресса
Сначала сделай разминку. Лежа на спине, подними руки над головой и как следует потянись. Почувствуй, как растягиваются мышцы всего тела. Затем переходи к упражнению для пресса. Сидя на кровати, спину держи прямо, руки вытяни. Медленно приподними ноги (носки вытяни). Задержись на несколько секунд, затем опусти ноги.
- Повтори упражнение 8–10 раз.
Талия и бедра
Лежа на правом боку и опираясь руками о край кровати, сделай 20 махов правой ногой. Подняв ногу вверх, задержи ее в этом положении на мгновение, а затем медленно опусти. Перевернись на левый бок и сделай махи левой ногой.
Крепкие ягодицы
Лежа на спине, согни ноги, руки вытяни вдоль тела. Приподними ягодицы и одновременно вытяни левую ногу. Задержись, затем вернись в исходное положение. Снова приподними ягодицы и вытяни правую ногу. Повтори 10–15 раз. Более простой вариант – приподнимать ягодицы, не вытягивая при этом ноги.
На все группы мышц
Постели на полу плед или коврик. Займи положение классической «планки». Задача – оставаться в планке как можно дольше. Почувствуешь сильное напряжение в мышцах – немного отдохни.
- Сделай несколько подходов.
Как сделать тренировки эффективнее
В первую очередь делать упражнения с весом. Только потом переходить к кардионагрузкам – например, заниматься на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Дело в том, что после выполнения силовых упражнений (со свободными весами или на силовых тренажерах) улучшается метаболизм, и организм тратит больше калорий.
Выполнять силовые нагрузки на определенную группу мышц. Это поможет сфокусировать все усилия на определенной области тела, и ты сможешь более рационально планировать свою тренировку.
Например, в понедельник прорабатываешь мышцы внутренней поверхности бедра, а потом бегаешь, в среду – укрепляешь пресс, в пятницу – все внимание на трицепсы и бицепсы.
Чтобы занятия не были однообразными и скучными, разбавь свои силовые тренировки уроками танца живота и аквааэробикой.
Правильно скорректировать питание. Тем, кто следит за фигурой, желательно есть больше продуктов, содержащих белки (например, телятину, куриную грудку без кожи, бобовые), при этом необходимо сократить количество углеводов (особенно мучное). Белки не откладываются про запас, а расходуются организмом на построение мышц и тканей. Не забывай и о молочных продуктах. Они содержат кальций, который нужен для укрепления костной ткани. К тому же нежирные кисломолочные продукты быстро утоляют чувство голода.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl