5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом

ЛизаСпорт

Здоровье / Будь в форме

Максимум эффекта!

5 упражнений, которые научат тебя идеально владеть своим телом и максимально быстро укрепят мышцы

Эти упражнения – часть авторской программы Genius Body, разработанной экспертами Х-Fit. Они помогают вернуть мышцам и суставам гибкость и подвижность, снять «зажимы», развить координацию и обезопасить себя от травм. Во время занятий спортом, да и в быту, травмы часто бывают именно из-за неумения владеть своим телом. Комплекс, который мы подобрали, включает в себя все виды нагрузок: кардио, силовую и функциональную. Так что, если делать его регулярно, можно и вес снизить, и мышцы подкачать.

Кросс-кантри

Возьми в руки мяч. Присядь так, чтобы правая нога была впереди левой (стопы – на одной линии на расстоянии шага друг от друга). В прыжке поменяй ноги. Когда делаешь выпад, смещай мяч в сторону впереди стоящей ноги.

• Активно нагружаются мыщцы ног.

Динамический Т-мост

Исходное положение – боковая планка. Ляг на левый бок, опираясь на предплечье левой руки. Напряги пресс и сведи лопатки, расслабив при этом мышцы плеч. Приподними ноги и бедра, при этом сомкни стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Свободной правой рукой медленно поднимай и опускай (по широкой дуге перед собой) что-то тяжелое. Например, чугунную сковородку или любое другое подручное средство.

• Упражнение дает мощную нагрузку на мышцы живота и рук. Формирует прекрасную осанку и снимает боль в спине.

Приседания со смещением центра тяжести

По сути – это обычные приседания, но с утяжелителем. Например, гантелями. Когда приседаешь, одновременно переноси гантели поочередно вправо и влево.

• Работают мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Осанка будет изумительной и никакой боли в спине!

Наклон со скручиванием

Исходное положение – стоя, прижми дополнительный вес (мяч или подушку) к груди. Затем сделай наклон вперед и одновременно отведи назад правую ногу и скрути корпус влево. Затем поменяй опорную ногу и повтори упражнение в другую сторону.

• Прекрасное упражнение для проработки мышц всего тела. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы грудного отдела позвоночника. Прижатый к груди дополнительный вес минимизирует лишние движения в плечевых суставах и полностью подключает в работу мышцы верхней части спины.

Для лучшего эффекта

В фитнес-клубах при выполнении этих упражнений используется специальное оборудование. Но дома сойдут и подручные средства.

Боковые выпады

Широко расставь ноги, напряги пресс. Руки с чем-то тяжелым (например, подушкой) держи на уровне груди. Переноси вес тела поочередно на правую и левую ноги. Одновременно, не опуская руки, переноси подушку в сторону «рабочей» ноги.

• Укрепляет мышцы ног, спины, живота и рук.

Фото: Burda Media; ShutterStock/Fotodom.ru;

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Знакомься, это Катар! Знакомься, это Катар!

Туристы пока еще не распробовали эту страну и, возможно, к счастью

Лиза
«Дорожная карта» для наблюдений за погодой «Дорожная карта» для наблюдений за погодой

Минсельхоз совместно с Росгидрометом планируют развивать систему метеостанций

Агроинвестор
Само совершенство Само совершенство

Что скрывается за яркой внешностью и почему мы пытаемся этим поднять самооценку

Лиза
Лариса Долина: «Я всегда верила в то, что моя звезда загорится» Лариса Долина: «Я всегда верила в то, что моя звезда загорится»

Лариса Долина не скрывает – в своей жизни она столкнулась со многими трудностями

Добрые советы
Учтенный друг: что нужно знать о регистрации домашних животных в Подмосковье Учтенный друг: что нужно знать о регистрации домашних животных в Подмосковье

Как зарегистрировать питомца в Подмосковье и для чего это нужно

Forbes
Женщины, которые нас вдохновляют: писательницы, руководительницы, исследовательницы, — о своих героинях Женщины, которые нас вдохновляют: писательницы, руководительницы, исследовательницы, — о своих героинях

Женщины поделились историями о тех, кто больше всего их вдохновляет

Psychologies
Символ на перекрестке современных философий Символ на перекрестке современных философий

Знак — это условность, которая превращает отдельные вещи в их меру

Знание – сила
Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке Шаги на чердаке: жуткая история о нераскрытом убийстве в Хинтеркайфеке

Более 100 лет назад на ферме Андреаса Грубера произошла страшная трагедия

ТехИнсайдер
Аслан Шукаша: «Делиться планами — опасно!» Аслан Шукаша: «Делиться планами — опасно!»

Аслан Шукаша: как он выходит из тупиков и на какие вопросы не отвечает публично

ЖАРА Magazine
Уральский микс Уральский микс

На мой взгляд, напитки все же должны оставаться на втором плане

Bones
Первая среди равных Первая среди равных

Мысли и наблюдения первой женщины-победительницы в кругосветной гонке

Y Magazine
Актер сериала «Универ. Молодые» Влад Прохоров рассказал, какие качества в девушках ценит больше всего Актер сериала «Универ. Молодые» Влад Прохоров рассказал, какие качества в девушках ценит больше всего

Актер Влад Прохоров рассказал о своих главных требованиях к девушкам

VOICE
Наш паровоз вперед летит Наш паровоз вперед летит

Одна из новинок проката — фильм режиссера Андрея Волгина «Красный шелк»

Монокль
Немного науки в арктической воде Немного науки в арктической воде

Что исследователи знают о косолапых пловцах

Weekend
На всякий случай На всякий случай

Как работает система страхования в спорте

Ведомости
Едва знакомы Едва знакомы

«Едва знакомы» — проект, объединяющий людей за киноужинами

Seasons of life
Ген ожирения объединил людей с собаками Ген ожирения объединил людей с собаками

Ученые выявили у собак ген, связанный с развитием ожирения

N+1
«Золотая середина»: какую дистанцию выстроить руководителю между собой и сотрудниками «Золотая середина»: какую дистанцию выстроить руководителю между собой и сотрудниками

Какие ошибки чаще всего совершают менеджеры, и как найти баланс в дистанции

Inc.
10 забытых триллеров 90-х, которые и сегодня смотрятся современно 10 забытых триллеров 90-х, которые и сегодня смотрятся современно

Крепкие фильмы, которые остались в тени Квентина Тарантина и Мартина Скорсезе

Maxim
Леди Гага от декаданса: как маркиза Луиза Казати стала королевой эпатажа Леди Гага от декаданса: как маркиза Луиза Казати стала королевой эпатажа

Как середине XX века итальянская аристократка стала Леди Гагой своего времени

Правила жизни
Есть контакт Есть контакт

Как установить и почувствовать связь со своим телом

Grazia
Дамы догоняют кавалеров: рынок франчайзинга близок к гендерному паритету Дамы догоняют кавалеров: рынок франчайзинга близок к гендерному паритету

Женщины фактически сравнялись с мужчинами на рынке франчайзинга

Forbes
Я — это часть алфавита Я — это часть алфавита

Режиссер Дима Крестьянкин — о непохожести каждого из нас друг на друга

Seasons of life
Доктор Доктор

Фантастический рассказ Александра Маркова «Доктор»

Знание – сила
Погрузиться в сон Погрузиться в сон

Как научиться высыпаться, не меняя привычного ритма жизни

Лиза
Курс на весну Курс на весну

8 свежих идей для сезонного украшения дома

Добрые советы
Книги Книги

Лучшие современные иностранные романы: выбор Яны Вагнер

Правила жизни
Летающий крейсер — бородач Летающий крейсер — бородач

Бородач — птица в целом неопасная, но очень специфическая

Знание – сила
Приключения генерала Зорича Приключения генерала Зорича

Генерал Семен Зорич: «хороший человек, что творил плохие дела»

Знание – сила
Между прошлым и будущим: 5 научных теорий о путешествиях во времени Между прошлым и будущим: 5 научных теорий о путешествиях во времени

Несколько научных гипотез о том, как перенестись в «прекрасное далеко»

ТехИнсайдер
Открыть в приложении