Учимся успокаиваться и управлять гневом

ЛизаПсихология

Досчитай до 10

Учимся успокаиваться и управлять гневом

Текст: Мария Минаева

Клинический психолог Юлия Владис рассказала о том, почему нас одолевают те или иные чувства, как научиться их проживать экологично, и что делать, если они тебя захватили.

Что мы чувствуем

Порой нам трудно контролировать свои эмоции. Они бурлят так сильно, что спасаться приходится всем вокруг. Как успокоиться в такой ситуации? Наладить связь со своими эмоциями. Ведь если мы не можем их контролировать, это говорит о том, что мы с ними в контакте. И наоборот, человеку не приходится долго успокаиваться, если он умеет ими управлять. Эмоция – это сфера нашей психики, которая обрабатывает всю информацию из окружающей среды. Именно под их влиянием мы испытываем какое-либо побуждение к действию. Они управляют нашей жизнью. А умеем ли мы управлять ими или находимся у них во власти – это уже вопрос. Эмоции бывают нескольких видов.

Базовые, первичные

Их важно проживать сразу же и так, как можешь: проплакать, прокричать в тот момент, когда возникла триггерная ситуация (триггер провоцирует у нас определенную реакцию). Базовые эмоции не живут долго: они действуют от 20 секунд (когда ты, например, ударила палец) до 10 минут (если возникла какая-то более глобальная ситуация). После этого мы должны вернуться в свое привычное состояние. Если мы продолжаем негодовать, то это уже наш собственный выбор оставаться в этом ощущении, накручивать себя мыслями.

Базовые эмоции даже у животных. Бороться с ними не стоит, так же как и отрицать: нам нужны как позитивные, так и негативные эмоции, ведь они говорят нам о важных вещах. Позитивные – о том, что мы хотим иметь в жизни, что для нас важно, а негативные – о том, чего мы должны избегать. Именно на базовые чувства нужно опираться при совершении выбора.

Вторичные

Те, что мы подавили в моменте и которые обязательно напомнят о себе в будущем. Это те самые базовые эмоции, которые мы не выразили сразу, и они стали гипертрофированными. Обычно мы их выливаем на человека, который никак не связан с ними. Например, на тебя накричал начальник, но ты не можешь показать ему своего недовольства. Ты проглотила обиду, а потом, когда ехала домой с работы, тебе в транспорте еще и наступили на ногу. В итоге ты весь этот негатив вылила на своих детей. Согласись, приятного мало.

Выученные

Их мы берем в основном из родовой, семейной системы. Такие эмоции неадекватны ситуации. Если ты не можешь выстроить логическую цепочку от ситуации к возникшему чувству, скорее всего, она выученная. Бывает так, что эмоция может быть никак не связана с нашей жизнью. Например, она возникла после просмотра новостей. Мы ее как бы перенимаем и начинаем переживать. А это не совсем верно. Если эмоциональная реакция никак не связана с нами и она неадекватна ситуации, нужно так и сказать себе, что это не твое, и отпустить переживание.

Когда чувства обострены

Если ты не знаешь, как успокоиться, перестать нервничать и плакать, – значит, находишься под влиянием подавленных эмоциональных реакций, которые копила некоторое время. Когда наша негативная эмоция по десятибалльной шкале находится в диапазоне слабой и средней интенсивности, мы легко можем выразить ее адекватно и ненасильственно. В этот момент нам не нужно стараться себя успокаивать.

Если же эмоция находится в диапазоне от семи баллов и выше по интенсивности – ею мы уже управлять не можем. Это уже внушительный уровень стресса, когда мы действуем необдуманно, импульсивно и потом жалеем об этом. Такие ощущения обычно переходят в тело в виде психосоматических нарушений.

Все эмоции выше десятибалльного диапазона – это уже шоковый эффект, который мы также не способны контролировать. Наша задача – не доводить себя до такого состояния, когда мы не можем управлять переживаниями. А осознавать их, когда они находятся на уровне слабой или средней интенсивности.

Главные действия

Первый шаг – различить свою эмоцию, назвать ее словом. Определить, что ты в этот момент чувствуешь.

Второй шаг – осознать ее. Это нужно, чтобы действовать осознанно, а не на автоматизме, импульсивно. Важно осознавать свою эмоцию, чтобы не совершать опрометчивых поступков, когда мы впадаем в «заедания», крики, драки или же все это заливаем алкоголем. Если наше поведение неадекватно, это означает лишь одно – мы не умеем осознавать то, что на самом деле чувствуем.

Третий шаг – уметь выразить эмоцию ненасильственно. Важно делать это своевременно и на регулярной основе. Если же мы не выражаем эмоцию, а скрываем, замалчиваем ее, то в какой-то момент она может перейти в острую фазу (от семи баллов и выше) и потом будет выражена в неадекватной форме. Ни к чему хорошему это не приведет. Тогда перед нами и встает вопрос, как успокоиться.

Нам важно не доводить себя до такого состояния, ведь это говорит о том, что мы находимся в состоянии аффекта.

Как выражать эмоцию экологично

Существует несколько способов выражения того, что ты чувствуешь.

1. Невербальный, когда мы выражаем эмоцию позой, мимикой, жестами. Это дает возможность другому человеку считать до 70% информации. Есть такое понятие, как «заражаться эмоцией»: человек еще ничего не сказал, у другого активизируются зеркальные нейроны, и он начинает испытывать те же эмоции.

2. Вербальный, то есть посредством слов. Самый доступный и понятный каждому. Поэтому во избежание недоразумений нужно научиться действовать через речевой аппарат. Когда-то вместо камня полетело слово – так зародилась цивилизация. Доля вербального каждый раз должна становиться больше. Если мы не можем проговорить эмоцию, значит, мы ее не осознаем. Соответственно, вербальная часть – очень важный этап.

3. Поступки. Тут важно, чтобы слова не расходились с делом. Иначе это может привести к неожиданным последствиям.

Разберем все три способа на примере злости. Ситуация, которая запускает эмоцию, – это когда нарушают твои границы, критикуют, отвергают, кричат на тебя. Какие мысли возникают в этот момент? «Я хорошая, а он плохой. Несправедливо». Ответные реакции в теле: учащается сердцебиение и дыхание, хмурятся брови, сжимаются кулаки, мышцы приходят в тонус. Тело готовится атаковать. Обычно так неэкологично выражают свои эмоции дети.

Как же экологично выразить злость? Если мы говорим про уровень невербального, то это строгость на лице. На вербальном же уровне нужно озвучить факты, почему то или иное действие человека тебя злит, как он нарушает твои границы, а также озвучить, что произойдет, если в дальнейшем он продолжит так делать.

И третий способ на уровне поступков: если твою просьбу игнорируют, нужно принимать меры. Но до этого лучше не доводить. Злость не стоит выражать действиями. Так что обязательно предупреди оппонента о возможных последствиях.

Как перестать нервничать

1. Подыши. В момент сильного переживания тело спазмируется, и тебе нужно вернуть его в нормальное состояние. В этом помогают дыхательные практики. Начни дышать размеренно и долго. Как вариант – посчитай выдохи и вдохи. Эта техника отлично работает, если нужно успокоиться при панической атаке. Главная задача, которую решают дыхательные практики, – это вернуть нас в наше тело. Помочь отключить мысли и заземлиться.

2. Зажги свечи. Ароматические свечи и диффузоры – идеальный вариант для расслабления, особенно если надо успокоиться перед экзаменом. Аромат лаванды снимает тревожность и возвращает трезвость ума, помогая настроиться на учебу.

3. Пропиши свои ощущения. Хорошо завести «Дневник эмоций», в который ты будешь записывать все свои чувства и причины, которые их вызвали.

4. Переключи внимание на тело. Например, устрой медитацию в движении. Для этого отправляйся на прогулку и анализируй каждое свое движение. Вот ты сделала шаг, другой, твои руки двигаются плавно, ты ощущаешь почву под своими ногами, ветер путается в твоих волосах. Таким образом ты сможешь вернуться в тело в момент паники и «контейнировать» свои эмоции.

5. Зажги синюю лампу. Доказано, что голубое и синее свечение успокаивают психику. Такой лампы у тебя нет? Нестрашно – иди гулять! Солнечный свет провоцирует выработку гормона радости серотонина, который перекроет негатив. А еще радует, что пришла весна!

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Золотая лихорадка Золотая лихорадка

Что такое моделинг в Китае

Vogue
“Парадокс ожирения” развенчан. Ученые установили, что лишний вес повышает смертность “Парадокс ожирения” развенчан. Ученые установили, что лишний вес повышает смертность

Как жир влияет на здоровье человека?

ТехИнсайдер
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Советский православный Ватикан Советский православный Ватикан

На заре Холодной войны в СССР пытались создать церковный «Варшавский договор»

Weekend
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
20 лучших фантастических сериалов 2010–2023 годов 20 лучших фантастических сериалов 2010–2023 годов

Максимально кратко перечисляем и описываем золотой фонд современной фантастики

Maxim
Дженнифер Лопес Дженнифер Лопес

Ее считают иконой женской и расовой борьбы за равенство и воплощением китча

Psychologies
Состав черной краски на керамике связали с влиянием империи Уари Состав черной краски на керамике связали с влиянием империи Уари

Империя Уари оказывала влияние на перуанские долины Хекетепеке, Наска и Мокегуа

N+1
Как принимать витамин С Как принимать витамин С

10 продуктов и препаратов, которые не дают витамину С нормально усваиваться

Лиза
След тигра След тигра

Как складывается судьба проекта «Амурский тигр»

Вокруг света
Найден способ исцеления мерцательной аритмии без хирургического вмешательства Найден способ исцеления мерцательной аритмии без хирургического вмешательства

Процедура, которая может стать одним из методов лечения мерцательной аритмии

ТехИнсайдер
«Не думала, что так быстро начну стареть»: 12 примет возраста «Не думала, что так быстро начну стареть»: 12 примет возраста

Как понять, что старость уже пришла?

Psychologies
Как разные позы для сна влияют на наше самочувствие Как разные позы для сна влияют на наше самочувствие

В какой же позе лучше всего спать?

ТехИнсайдер
Нитками вместо красок Нитками вместо красок

Журнал и картины Веры — нежные, чуть наивные, живые — соединились

Seasons of life
Что такое Mazda CX-50 и какое место она занимает в модельной линейке компании Что такое Mazda CX-50 и какое место она занимает в модельной линейке компании

Mazda CX-50 верна философии бренда

4x4 Club
Ставка на ценность: как покорить биржу акциями скучных компаний Ставка на ценность: как покорить биржу акциями скучных компаний

Для фондового менеджера Клиффорда Аснесса настал час возмездия

Forbes
«Радость науки» «Радость науки»

Важнейшие основы рационального мышления

N+1
Бьюти-буллинг: кто заставляет женщин ненавидеть свою внешность Бьюти-буллинг: кто заставляет женщин ненавидеть свою внешность

В чем причины возникновения бьюти-буллинга?

Forbes
Без интернатов: как социализация помогает детям с инвалидностью стать частью общества Без интернатов: как социализация помогает детям с инвалидностью стать частью общества

Кто и как в России занимается социализацией детей с инвалидностью

Forbes
Кофеин снижает ожирение и риск развития диабета. Но есть нюансы Кофеин снижает ожирение и риск развития диабета. Но есть нюансы

Ученые отметили, что напитки с кофеином могут привести к снижению ожирения

ТехИнсайдер
Бассейн воспоминаний. Об одном из лучших фильмов прошлого года «Солнце мое» Шарлотты Уэллс Бассейн воспоминаний. Об одном из лучших фильмов прошлого года «Солнце мое» Шарлотты Уэллс

За что «Солнце мое» превозносят критики по всему миру

СНОБ
Квартира-ловушка Квартира-ловушка

5 признаков риелторов-мошенников: как вовремя распознать обман при покупке жилья

Лиза
Как понять, что у тебя гормональный дисбаланс: 6 изменений тела, которые должны насторожить Как понять, что у тебя гормональный дисбаланс: 6 изменений тела, которые должны насторожить

Расстройства в гормональной сфере могут быть удивительно разнообразны

VOICE
Домохозяйки и кормильцы: как россияне представляют себе гендерное равенство Домохозяйки и кормильцы: как россияне представляют себе гендерное равенство

Сравнение представлений россиян о гендерном балансе с данными статистики

Forbes
Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации

Алина Крюкова о планах и свершениях, переменах, произошедших с арт-рынком

РБК
Цвет имеет значение: как необычные драгоценные камни становятся выгодной инвестицией Цвет имеет значение: как необычные драгоценные камни становятся выгодной инвестицией

Почему стоит обратить внимание именно на цветные драгоценные камни?

Forbes
3 этапа, которые необходимо пройти после развода 3 этапа, которые необходимо пройти после развода

Как пережить развод?

Psychologies
Николас Кейдж и братство Дракулы: самые жуткие и харизматичные исполнители роли главного вампира в кино Николас Кейдж и братство Дракулы: самые жуткие и харизматичные исполнители роли главного вампира в кино

Роль главного кровососа всех времен и народов — вспоминаем впечатляющих актеров

VOICE
Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда Токсичные люди: как и распознать и как защититься от яда

Как защитить себя от ядовитого негатива?

VOICE
Темнокожая Русалочка и феминизм: почему Disney переделывает старые сказки для зумеров Темнокожая Русалочка и феминизм: почему Disney переделывает старые сказки для зумеров

Шок-контент или поклонение перед зумерами: как Disney меняет свои сказки

Forbes
Открыть в приложении