Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

ЛизаСпорт

Делай раз. Что будет, если отжиматься каждый день: плюсы и минусы упражнения

Это упражнение кажется простым. При этом оно отлично действует на тело. Вот только из-за этого многие стремятся выполнять его сразу в огромных количествах. Сколько отжиматься каждый день можно на самом деле?

Текст: Юлия Шепелева

Пожалуй, каждый человек пробовал отжимания хотя бы раз в жизни – это одно из самых популярных упражнений. Но сможет ли оно преобразить тело к лучшему и есть ли у него нежелательные последствия? Разбираемся вместе с тренером Андреем Белоцветовым.

В чем польза

  • Если включить отжимания в утреннюю зарядку, выполняя их ежедневно по 3 подхода с 12–16 повторениями (и при этом соблюдать дефицит калорий), то уже через несколько недель ты заметишь целый спектр позитивных изменений не только во внешности, но и в общем самочувствии.
  • Например, отжимания активно задействуют различные мышцы, в том числе грудные, трицепсы и передние дельты.
  • Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц и их развитию.
  • Отжимания эффективно укрепляют и подтягивают проблемные зоны, в том числе заднюю поверхность плеча («проблема обвисших рук»), где расположена трехглавая мышца (трицепс). Это особенно актуально для женщин, стремящихся улучшить контур рук.
  • Правильное выполнение отжиманий требует активации мышц кора и спины, что способствует укреплению мышечного корсета и, как следствие, улучшению осанки.
  • Плавные движения при отжиманиях помогают распределить нагрузку по всем элементам рук, что способствует сохранению здоровья суставов и предотвращению травм.
  • При выполнении отжиманий требуется поддерживать правильное положение тела, что способствует развитию баланса и координации.
  • Хотя отжимания чаще всего ассоциируются с работой над верхней частью тела, это все же настоящее комплексное упражнение. При правильном выполнении задействуются практически все крупные мышечные группы: не только плечевой пояс, но и бедра, ягодицы, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота (пресса), ног и спины. И благодаря регулярному выполнению в тонус приходит все тело.
  • В сочетании с дефицитом калорий, ежедневные отжимания помогут в снижении веса за счет увеличения мышечной массы, которая, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
  • Отжимания положительно влияют на психологическое состояние, поскольку, как и любая физическая активность, способствуют выработке эндорфинов и снижению гормонов стресса.

Есть ли риск

Если отжиматься каждый день, результаты могут прийти быстро, но, как и любое физическое упражнение, отжимания могут навредить. При ежедневном выполнении риск возникновения проблем увеличивается.

  • Травмы при неправильной технике. Например, сильный прогиб в спине при отжиманиях может вызвать боли в пояснице, а чрезмерное вытягивание рук в локтевых суставах в сочетании с неправильной техникой – привести к травмам суставов (в том числе вызвать тендинит).
  • Риск перетренированности. Без достаточного времени на отдых мышцы не могут полностью восстановиться и расти. Это приводит к усталости, снижению производительности и даже к ухудшению физических показателей. Кроме того, непрерывные тренировки истощают мышцы.
  • Плато в тренировках. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений неизбежно приводит к плато – отсутствию динамики в тренировочном процессе. Поэтому рано или поздно придется сделать перерыв или внести изменения в план тренировок.

Все по правилам

При выполнении отжиманий важно обращать внимание на технику, чтобы максимизировать эффект от упражнения и минимизировать риск травм. Для этого придерживайся следующих правил.

  • Чтобы легче зафиксировать правильное положение тела, начинай движение от пола. Для этого ляг лицом вниз на пол, руки расставь чуть шире плеч. Пальцы ног касаются пола, ступни вместе или слегка разведены. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Напряги мышцы живота и ягодиц. Это поможет поддерживать спину в нейтральном положении и предотвратит провисание таза.
  • Поднимись вверх в выбранном варианте упражнения до почти полного выпрямления рук (сохраняй локти чуть согнутыми). Затем медленно сгибай руки в локтях, опуская грудь к полу. Важно держать локти под углом примерно 45 градусов к корпусу – это уменьшает нагрузку на плечевой сустав и активизирует работу мышц груди. В нижней точке упражнения задержись на секунду для повышения интенсивности работы мышц.
  • Делай вдох при опускании и выдох при подъеме – так ты сможешь лучше контролировать движение и поддерживать стабильность корпуса.
  • Во время движения смотри прямо перед собой или немного вниз.
  • Обязательно делай 5–10-минутную разминку перед отжиманиями.

Сколько отжиматься

Для оптимального эффекта выполняй 3–6 подходов по 10–12 повторений. Интервал отдыха – от 30 секунд до 3 минут. С развитием выносливости число повторений можно довести до 14–20 повторений.

Мы уже говорили, что лучше делать перерывы в тренировках, чтобы дать мышцам восстановиться.

Впрочем, если для тебя 10–12 повторов – это уже легко, ты можешь увеличить норму.

Если каждый день отжиматься 30 раз или больше, ты можешь получить прекрасные результаты для тела и здоровья при условии, что не перенапрягаешься и не слишком устаешь. Иначе эффект будет обратный.

Возможные ошибки

При выполнении отжиманий избегай следующих ошибок.

  • СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В СПИНЕ И СМЕЩЕНИЕ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ ВПЕРЕД. При подъеме таз не должен подниматься  вверх, а спина – сильно выгибаться. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Шея – продолжение позвоночника. Не должно быть запрокидывания шеи и смещения  ее вперед.
  • ВЫДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧ ВПЕРЕД. Такая ошибка уменьшает  вовлечение грудных мышц в работу и увеличивает риск  травм плечевого сустава. Чтобы ее исправить, в стартовом  положении лежа на полу отведи плечи немного назад,  сводя лопатки.

Фото: Kalim/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Уважайте конституцию Уважайте конституцию

Тип фигуры может сообщить нам много. И подсказать, как привести тело в порядок

Добрые советы
Чем занимались жители Наска в свободное от создания геоглифов время? Чем занимались жители Наска в свободное от создания геоглифов время?

Многогранная культура Наска: геоглифы, многофигурная вышивка и керамика

Наука и техника
В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
«Это я — Эдичка» — непонятый роман Эдуарда Лимонова «Это я — Эдичка» — непонятый роман Эдуарда Лимонова

Скандальный роман Эдуарда Лимонова, содержание которого понимают неправильно

СНОБ
Правило чайной ложки Правило чайной ложки

Переборщив с косметикой, легко создать себе неприятности

Добрые советы
«Яблоки не падают никогда»: каким получился новый сериал по роману Лианы Мориарти «Яблоки не падают никогда»: каким получился новый сериал по роману Лианы Мориарти

Почему стоит уделить внимание сериалу «Яблоки не падают никогда»

Forbes
Мария Аниканова: «Сергей Соловьев написал за меня сочинение, когда я призналась, что никогда в жизни его не напишу» Мария Аниканова: «Сергей Соловьев написал за меня сочинение, когда я призналась, что никогда в жизни его не напишу»

«У Соловьева на площадке царила особая атмосфера, которая просто обволакивала»

Караван историй
Звёзды завтрашнего дня Звёзды завтрашнего дня

Ева Сергеенкова и Макар Михалкин — яркие личности, будущие звезды Большого!

OK!
Сплошная польза Сплошная польза

Функциональное питание – популярная тема у диетологов. Почему оно стало хитом?

Добрые советы
Чем и почему пахнут богатство и бедность: объяснение нейропсихолога Чем и почему пахнут богатство и бедность: объяснение нейропсихолога

Ароматы — это мощное средство коммуникации, они могут отражать наше положение

Psychologies
Назальный спрей с блокатором калиевого канала облегчил ночное апноэ Назальный спрей с блокатором калиевого канала облегчил ночное апноэ

Селективный блокатор калиевого канала TASK 1/3 снижает тяжесть ночного апноэ

N+1
Мертвый сон Мертвый сон

«Клаустрофобы: Инсомния»: ирландский хоррор-квест

Weekend
Что опытные велосипедисты делают иначе, чем все остальные: 10 полезных навыков Что опытные велосипедисты делают иначе, чем все остальные: 10 полезных навыков

Несколько привычек опытных велосипедистов, делающие поездки легче

ТехИнсайдер
Набросок города Набросок города

Владивосток: освоение пейзажа зоной

Weekend
Вышел корейский триллер «День похищения». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок Вышел корейский триллер «День похищения». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Отрывок из национального бестселлера Южной Кореи

Maxim
Особое место Особое место

Хакасия – настоящий кладезь локаций с высокой энергетикой

Лиза
Никита Мещерский: Пришло время стать проще Никита Мещерский: Пришло время стать проще

Зачем автопроизводители придумывают странныее названия для ассистентов водителя

4x4 Club
«Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах «Никому не верю»: как празднуют первое апреля в разных странах

Рассказываем, как принято отмечать День дурака в разных уголках планеты

ТехИнсайдер
Точка баланса Точка баланса

Интерьер как фон для произведений искусства

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Что это такое принцип Парето и как его применять Что это такое принцип Парето и как его применять

Оказывается, что 80% результата можно обеспечить 20% усилий

РБК
В духе модернизма В духе модернизма

Лаконичный одноэтажный дом в живописной местности в окрестностях Минска

Идеи Вашего Дома
Мяу-воспитание Мяу-воспитание

4 привычки, которые стоит привить своему коту

Лиза
Жизнь на высоких нотах: почему весь мир любит (и иногда ненавидит) Ариану Гранде Жизнь на высоких нотах: почему весь мир любит (и иногда ненавидит) Ариану Гранде

О чем поет повзрослевшая Ариана Гранде, за что ее ненавидят моралисты?

Правила жизни
15 фильмов для тех, кому понравилась «Дюна» 15 фильмов для тех, кому понравилась «Дюна»

Что еще посмотреть, если двух кинолент «Дюна» Дени Вильнева вам не хватило

Maxim
Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи

Как соматосенсорная кора участвует в планировании речи

N+1
AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась AR и VR в играх: почему самая ожидаемая революция в индустрии гейминга провалилась

Почему революция виртуальной и дополненной реальности не свершилась?

Forbes
Что такое фаркоп. Нужно ли его регистрировать и как правильно оформить Что такое фаркоп. Нужно ли его регистрировать и как правильно оформить

Все о фаркопе: виды, правила установки, штрафы

РБК
Почему мы верим в паранормальные явления Почему мы верим в паранормальные явления

Почему люди верят в паранормальное

ТехИнсайдер
Аскар Ильясов Аскар Ильясов

Актер Аскар Ильясов переживает экзистенциальный кризис IT-миллионера

Собака.ru
Ребенок разумный: выбираем оптимальную стратегию Ребенок разумный: выбираем оптимальную стратегию

Какие сферы жизни и развития ребенка сейчас стали слабым звеном?

Psychologies
Открыть в приложении