Гимнастика для укрепления мышечного каркаса спины

ЛизаСпорт

Без боли в спине

Самая частая причина болей в спине и пояснице – слабый мышечный каркас. Укреплять будем? 15 минут в день специальной гимнастики – и дело сделано.

Касаемся лодыжки

1. Для мышц спины и пресса. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Опираясь о пятки (носки тяни вверх), подними верхнюю часть тела, одновременно стараясь левой рукой коснуться левой лодыжки (не отрывай поясницу от пола).

Повтори упражнение 15–25 раз, затем сделай то же самое правой рукой.

Тянемся вверх

2. Для косых мышц живота. Ляг на пол, прижми поясницу к полу. Подними ноги и слегка согни в коленях (стопы параллельны полу). Делай скручивания корпуса и одновременно тянись рукой к противоположной ноге. Следи, чтобы подбородок не касался груди.

Повтори упражнение 15–25 раз.

Становимся в планку «пила»

3. Для мышц всего тела, особенно спины и пресса. Встань в планку с упором на предплечья. Локти расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (без прогиба в пояснице!). В этом положении раскачивайся с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад – за локтями.

Делай упражнение 1 минуту.

Напрягаем пресс

4. Для мышц живота. Сядь на край стула, положи руки на стол, как на фото. Согни ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Опираясь на предплечья, нажимай на поверхность стола, одновременно напрягая мышцы живота и отрывая носки от пола.

Повтори упражнение 15–25 раз.

Крутим педали «велосипеда»

5. Для прямых и косых мышц живота и нижней части спины. Старый добрый «велосипед» – рекордсмен по степени нагрузки на мышцы пресса! Подними ноги и поочередно выпрямляй и сгибай их в коленях.

Делай упражнение 1–2 минуты.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Никита Кукушкин: «Свои желания я исполняю сам» Никита Кукушкин: «Свои желания я исполняю сам»

Актер театра и кино – о новогодних сюрпризах и разочарованиях

Cosmopolitan
Мир, где весело и нет времени Мир, где весело и нет времени

Все самое важное о Дживсе и Вустере

Weekend
История бизнеса, который позволяет не сомневаться в себе История бизнеса, который позволяет не сомневаться в себе

Как Юлия Мальгинова открыла онлайн-магазин нижнего белья «Тушé»

Домашний Очаг
«Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии» «Операция „Барбаросса“: Начало конца нацистской Германии»

Что мешало немцам продвигаться к Москве

N+1
Тот самый остров Тот самый остров

Чтобы на Арубе закончился кризис, жители острова надумали стать счастливыми

Вокруг света
Как подключить телефон к машине: 3 способа Как подключить телефон к машине: 3 способа

Зачем подключать телефон к машине и как это сделать?

РБК
10 неожиданных вопросов группе X4 10 неожиданных вопросов группе X4

Группа X4 — о финансовых приоритетах и детских утренниках

VOICE
Огненная саламандра Огненная саламандра

Мифический «дух огня» с точки зрения биологии

Вокруг света
Все управляют всеми Все управляют всеми

Бизнес переживает смену управленческой парадигмы

Ведомости
Дизайн человека Дизайн человека

Что такое Нuman design — красивая теория или опасный самообман?

Лиза
Бренды и тренды Бренды и тренды

Будущее автомобилей направлено исключительно вверх

Men Today
Лица против мошенников Лица против мошенников

Эксперты по информационной безопасности не уверены в абсолютной защите биометрии

Ведомости
Где в машинах искусственный интеллект? Где в машинах искусственный интеллект?

Многие водители уже вовсю пользуются ИИ, даже не осознавая этого

Men Today
Тбилисские гости Тбилисские гости

«Наша жизнь состоит из моментов, когда ты встречаешься с друзьями»

Seasons of life
Дышать или не дышать: насколько эффективна дорогостоящая ксенонотерапия Дышать или не дышать: насколько эффективна дорогостоящая ксенонотерапия

Ксенонотерапия: что это за метод, безопасен ли он и насколько полезен в лечении?

Forbes
«Сапсан» «Сапсан»

Как охотятся сапсаны?

N+1
Миллиард на неконтролируемом шуме Миллиард на неконтролируемом шуме

Звукоизоляция остаётся слабым местом новостроек

Монокль
Почему мир заговорил о белом водороде: новый источник чистой энергии Почему мир заговорил о белом водороде: новый источник чистой энергии

Белый водород — новый уникальный источник энергии?

ТехИнсайдер
«Первая леди джаза»: как Элла Фицджеральд боролась с расовыми стереотипами в музыке «Первая леди джаза»: как Элла Фицджеральд боролась с расовыми стереотипами в музыке

Как Элла Фицджеральд преодолевала предрассудки, чтобы стать легендой?

Forbes
Вадим Бакунев Вадим Бакунев

Вадим Бакунев: генеральный директор «Руки вверх Production»

Правила жизни
Что бы предпринять Что бы предпринять

Пошаговое руководство для всех, кто каждое утро мечтает начать работать на себя

VOICE
«Стекло в пуантах — прошлый век» «Стекло в пуантах — прошлый век»

Почему в профессии балерины так важны верные партнеры и любовь к своему делу

OK!
«Я жесткая визуалка и обожаю сочетание интересной личности и красоты» «Я жесткая визуалка и обожаю сочетание интересной личности и красоты»

Режиссер Стася Толстая о съемках «Семейного счастья» и о счастье съемок

Weekend
Спасательные работы Спасательные работы

Как быстро восстановить кожу после простуды — 6 советов

Лиза
Попасть в точку Попасть в точку

Дизайнерам удалось превратить стандартный санузел в выразительное пространство

Идеи Вашего Дома
16 эффективных способов восстановления после эмоционального выгорания 16 эффективных способов восстановления после эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — это не просто временное состояние усталости

Inc.
Подстели соломку Подстели соломку

Как и от чего можно застраховать имущество

Лиза
Что о вас может говорить окружность вашей шеи Что о вас может говорить окружность вашей шеи

Что ваша шея говорит о здоровье? Открытие медиков о связи размера шеи и болезней

ТехИнсайдер
Колледж учит жизни Колледж учит жизни

Куда идут работать после выпуска из учебного заведения выпускники колледжей

Ведомости
Сергей Довлатов: зумер среди классиков Сергей Довлатов: зумер среди классиков

О роли Сергея Довлатова в литературе и причинах его современности

Правила жизни
Открыть в приложении