Кто не спит, тот не живет: как недостаток сна портит нам жизнь

Самочувствие в течение дня напрямую зависит от того, как вы спите ночью. Многие это знают по собственному опыту, но почему-то продолжают жертвовать сном по самым разным причинам — часто в попытке успеть больше сделать. Если в моменте это сработает, то вдолгую может сильно снизить качество жизни. Об этом в своей книге «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» говорит специалист по патологиям сна с 15-летним стажем Нурия Рур. Книга выходит в апреле в издательстве МИФ. Inc. публикует отрывок.

Сон или смерть

За несколько десятилетий было проведено более двадцати крупномасштабных (с участием миллионов людей) эпидемиологических исследований, и все они указывают на четкую закономерность: чем короче сон, тем короче жизнь.

Раньше говорили: «Кто много спит, не успевает жить». Теперь научные исследования подтверждают противоположное: «Кто мало спит, тот проживет мало».

Очевидно, что нужно уделять внимание сну и отдыху, чтобы как можно раньше заметить возможное снижение качества сна. Но как именно будет выглядеть эта потеря качества?

Исследования показывают, что в течение дня у человека могут проявиться первые симптомы, которые заставят его задуматься о том, что, возможно, он не отдыхает в достаточном объеме.

Вот признаки, которые указывают на недостаточно хороший или слишком короткий сон:

сонливость в течение дня;
усталость или утомляемость;
снижение интереса к повседневным делам;
резкие перепады настроения;
раздражительность;
быстрая потеря или набор веса;
затруднения с концентрацией, вниманием или памятью;
заторможенность, замедленность или лень при выполнении повседневных задач.

Кроме того, когда мы недостаточно отдыхаем, то легче заболеваем, а заболев, медленнее восстанавливаемся и чаще болеем повторно. С другой стороны, у нас снижается скорость реакции, нам становится легче совершить ошибку — не только на работе, но и во время вождения автомобиля или при выполнении домашних дел. Таким образом, недосып повышает вероятность возникновения аварий и происшествий — на дороге, на работе или в быту.

Пора задать вопрос: может ли нехватка сна убить человека? К сожалению, да, и она убила уже множество людей, в том числе на дорогах и на рабочих местах, а также посредством расстройств, приведших к употреблению наркотиков или суициду. К тому же недостаток сна может привести к более ранней смерти постепенно: любая опасная болезнь у человека с хроническим недосыпом будет развиваться быстрее и более агрессивно.

Лекарство от болезней

Научно доказано, что у людей, которые плохо или мало спят, повышен риск определенных заболеваний, поскольку активизируются гены, связанные с воспалительными процессами. Артериальная гипертензия, диабет второго типа и ожирение, нарушения работы иммунной системы, злокачественные опухоли, заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелые когнитивные нарушения (например, болезнь Альцгеймера), бесплодие, такие психические состояния, как тревожность или депрессия, входят в список болезней, в развитии которых играет роль и недостаток сна.

Кроме того, сегодня известно, что хороший сон — это фактор защиты от заболеваний. Как следует выспаться, если вы простудились, — значит скорее восстановиться и снизить тяжесть симптомов. Что касается болезни Альцгеймера, исследования показывают, что когнитивные функции быстрее ухудшаются у пациентов, которые плохо спят. Другими словами, у них характерные патологические процессы развиваются быстрее. Схожие эффекты наблюдались и у пациентов с онкологическими заболеваниями.

Другой наглядный пример — вакцинация. Вакцины эффективны, когда организм реагирует на них выработкой антител. В одном исследовании было показано, что у людей, спавших от семи до девяти часов в сутки в течение шести дней перед вакцинацией, выработка антител была более выражена, чем у тех, кто спал четыре-шесть часов.

Хорошо изучена и связь между стрессом и нехваткой сна. Известно, что недосып провоцирует повышение уровня кортизола, гормона стресса. Достаточно вспомнить, какими гиперактивными бывают дети, не отдохнувшие как следует ночью. Иногда трудно понять, как может быть столько энергии у человека, который так мало спал. То же самое происходит со взрослыми: порой мы плохо спим из-за тревожности, но при этом тревога и стресс от недостатка сна только возрастают, и возникает так называемый порочный круг стрессовой бессонницы.