Эффективная тренировка для тех, кому всегда не хватает времени

Домашний ОчагСпорт

Здоровье / Фитнес

Успеть за 20 минут

У вас мало времени, но вы хотите быть в форме? Вы укрепите основные группы мышц, выполняя этот комплекс дважды в неделю.

Наш эксперт: Сергей Блюхер, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Ирина Туманова, заместитель гендиректора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.Она ведет здоровый образ жизни и поддерживает идеальную форму. Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.

Выпад с подъемом колена

1. Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.

2. На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.

10–15 повторов на каждую ногу.

Махи с гантелью

Исходное положение – стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты. С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не такие, как мальчики? Не такие, как мальчики?

Как воспитать девочку, советуют психологи

Домашний Очаг
Показать то, что за кадром: как создаются экскурсии по действующему кинопарку Показать то, что за кадром: как создаются экскурсии по действующему кинопарку

Как организовать экскурсии по кинопарку, не мешая при этом съемочному процессу

Inc.
Особый взгляд Вадима Верника: Такая, какая есть Особый взгляд Вадима Верника: Такая, какая есть

Ирина Горбачёва стала звездой благодаря Instagram

OK!
Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода Тропические болота нивелировали успехи арктических в поглощении углерода

Почему снижается продуктивность болот, поглощающих углерод

N+1
Как стресс влияет на кожу и как с этим бороться Как стресс влияет на кожу и как с этим бороться

Чем опасна повышенная тревожность для нашего внешнего вида

Правила жизни
Для чего нужен магниевый анод в бойлерах накопительного типа? Для чего нужен магниевый анод в бойлерах накопительного типа?

От чего и как именно защищает магниевый анод в бойлере косвенного нагрева?

CHIP
«Важно запасть в душу потребителю» «Важно запасть в душу потребителю»

Как государство поддерживает экспортеров

Эксперт
В именьи близ столицы В именьи близ столицы

Почему крестьяне из Мурина получили свободу раньше?

Санкт-Петербургский университет
VOX VOX

VOX — культовое место тихой роскоши, где встречаются знаменитости

Собака.ru
Лайфхак, как быстро вернуть вещь, которую вы потеряли Лайфхак, как быстро вернуть вещь, которую вы потеряли

Чек-лист для быстрых и успешных поисков потерянной вещи

Maxim
Никаких шлепок и свадебных платьев: какой дресс-код советуют соблюдать музеи и театры Никаких шлепок и свадебных платьев: какой дресс-код советуют соблюдать музеи и театры

Какие рекомендации по выбору одежды мировые театры и музеи дают посетителям

Forbes
От вил до мема От вил до мема

Краткая история «Американской готики» Гранта Вуда

Weekend
Переходи на зеленый Переходи на зеленый

Мода на экосексуальность и привычки, полезные для тебя и для природы

Лиза
Серебро заблестело на солнце Серебро заблестело на солнце

Рост спроса в зеленой энергетике увеличит дефицит металла на мировом рынке

Ведомости
МСП вышло на качественно новый уровень развития МСП вышло на качественно новый уровень развития

Александр Новак — о том, как будет расти средний и малый бизнес

Эксперт
«Посещение музеев — такие же понты, как размер парика при дворе Людовика XV» «Посещение музеев — такие же понты, как размер парика при дворе Людовика XV»

Елизавета Лихачева — об арт-бизнесе и мотивации меценатов

Weekend
Летний ликбез Летний ликбез

Почему одного SPF нам будет недостаточно

Лиза
Археологи раскопали традиционный женский убор летописной муромы Археологи раскопали традиционный женский убор летописной муромы

Что археологи нашли в могильнике летописной муромы

N+1
Burda как стиль жизни Burda как стиль жизни

Главред журнала Burda — о важности одежды и стиля в истории успеха

Лиза
Энергия искусства Энергия искусства

Полина Аскери — о роли искусства в жизни и списке желаний

Лиза
Музыкальное образование может снизить возрастные когнитивные изменения Музыкальное образование может снизить возрастные когнитивные изменения

Как обучение музыке защищает мозг от одной из распространенных проблем старения

ТехИнсайдер
Утомленные летом Утомленные летом

8 старых фильмов, где действие происходит на даче

Лиза
Электростимуляция заставила жука-киборга лезть на стену Электростимуляция заставила жука-киборга лезть на стену

Как электрическая стимуляция заставляет двигаться жука-киборга

N+1
Замедлись и живи Замедлись и живи

Как перестать жить в режиме автопилота: 10 практик осознанности

Лиза
Как можно укрепить колени, уменьшить их скованность и ломоту с возрастом Как можно укрепить колени, уменьшить их скованность и ломоту с возрастом

Атрофия особенно сильно сказывается на коленях. Почему?

ТехИнсайдер
Снижение конденсационных следов от самолетов назвали важной климатической мерой Снижение конденсационных следов от самолетов назвали важной климатической мерой

Чтобы снизить влияние авиации на климат, лучше сосредоточиться на следах

N+1
Трансмонный кубит достиг миллисекундной когерентности Трансмонный кубит достиг миллисекундной когерентности

Физики изготовили трансмонные кубиты из напыленной пленки ниобия

N+1
Культура всегда со страной Культура всегда со страной

Разговор с директором Эрмитажа о роли, которую играют сейчас музеи

Знание – сила
Пророческий мультсериал: 7 сбывшихся предсказаний из «Симпсонов» Пророческий мультсериал: 7 сбывшихся предсказаний из «Симпсонов»

Про 7 самых интересных предсказаний «Симпсонов», которые сбылись

ТехИнсайдер
Губки на роструме снизили эффективность эхолокации афалин Губки на роструме снизили эффективность эхолокации афалин

Почему афалины редко охотятся с губками на роструме?

N+1
Открыть в приложении