Меню для улучшения настроения
Многие будущие мамы во время беременности находятся в состоянии эмоциональной нестабильности. Часто женщины «заедают» плохое настроение большим количеством разных вкусностей. Действительно, пища помогает справиться с этой проблемой, только делать это нужно грамотно, выбирая правильные продукты и не переусердствуя с подобным «лекарством».
Причина появления пониженного настроения у беременных женщин объясняется гормональным дисбалансом. Ведь известно, что настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств, но и от работы эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.
Какие вещества регулируют настроение?
Особое место в настройке эмоций занимают нейротрансмиттеры – химические вещества, которые образуются в головном мозге и передают информацию от одной нервной клетки к другой. Для их выработки необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона – эндорфинов (или, как их называют, гормонов счастья), серотонина, норадреналина, допамина (дофамин), ацетилхолина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).
Рассмотрим наиболее важные из них – допамин и серотонин.
Допамин
Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря этому веществу у беременной женщины появляется активность и чувство защищенности. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии, женщина перестает радоваться жизни и становится подвержена страху, беспокойству и т.п. Нехватка допамина в соответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит – к полной невозможности совершить активное действие.
Серотонин
Cеротонин участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на половое влечение и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести будущую маму к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, страху и беспокойству, чувству напряжения и раздражения. При этом возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения и речь.
В осеннее-зимний период у многих ухудшается настроение, и связано такое сезонное явление со снижением уровня серотонина в мозге из-за уменьшения количества солнечных дней. Это объясняется тем, что серотонин образуется из аминокислоты триптофана, которая может превращаться в серотонин только при достаточном количестве солнечного света. Поэтому недостаток ультрафиолета в зимнее время года нередко является причиной столь распространенной сезонной депрессии.
Какие продукты помогут поднять настроение?
Повышение уровня серотонина естественным путем дает диета, богатая аминокислотой триптофаном, витаминами группы В, цинком, омега-3 ненасыщенными жирными кислотами и бедная «пустыми» углеводами (например, рафинированным сахаром, кондитерскими изделиями). И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Это вещество вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана, который поступает только с пищей.